Dizem que todas as coisas boas levam tempo e a perda de peso é uma delas. Provavelmente demorou meses ou anos para engordar as coxas e a bunda, então você não pode esperar que desapareça da noite para o dia.
Mas nem tudo são más notícias. Você tem muito controle sobre o seu peso, mesmo que não pareça. Fazer mudanças - possivelmente mudanças significativas - na maneira como você come e se exercita pode ter efeitos dramáticos. Se você se comprometer a fazer essas alterações hoje, começará rapidamente a ver resultados.
Estabeleça seus objetivos
Ajuda a saber um pouco sobre como a perda de peso acontece. Em primeiro lugar, a genética desempenha um papel enorme no ganho de peso, como na perda de peso. Você ganhou peso nas coxas e no bumbum porque seu corpo tem uma tendência genética para armazenar gordura nessas áreas.
Lembre-se de que, à medida que você perde, perde gordura, de todo o corpo. Seu rosto ou braços podem começar a parecer mais finos antes de você notar alterações nas suas áreas "problemáticas".
Não use a balança para definir suas metas de perda de peso. Em vez disso, defina metas centradas na frequência dos exercícios e nos hábitos alimentares. Por exemplo, fazer um certo número de horas de cardio por semana ou cortar lanches e refrigerantes açucarados.
Esses tipos de objetivos levarão a resultados a longo prazo na aparência da parte inferior do corpo, mais do que atingindo um determinado número na balança.
Faça uma reforma na sua dieta
Queimar gordura é um jogo de números. Você precisa queimar mais calorias por dia do que consome. A maneira mais rápida de criar esse déficit é reduzir a ingestão de calorias.
Quantas calorias você precisa é muito específico para você. Muitos fatores contribuem, incluindo genética, seu peso atual, sua idade, sexo e nível de atividade. O seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a obter um valor mais exato.
Enquanto isso, você pode fazer alterações para começar a ver resultados rápidos:
- Coma muitas frutas e vegetais frescos;
- Coma grãos integrais e produtos feitos com grãos integrais, como arroz integral, quinoa e pão integral, em vez de grãos refinados, como arroz branco e pão branco;
- Escolha proteínas magras, como peixe, frango light-meat, feijão e tofu;
- Escolha produtos lácteos com baixo ou sem gordura;
- Corte bebidas açucaradas, sobremesas e alimentos processados
Esse último item é a chave. Você provavelmente não percebe quantas calorias está consumindo de fontes não saudáveis, como refrigerantes, doces, biscoitos, batatas fritas e outros salgadinhos. Se você deseja obter resultados rápidos de perda de gordura, precisa desistir rapidamente desses alimentos.
O seu jogo de cardio
O aumento da atividade aeróbica criará um déficit calórico mais profundo para perda de gordura mais rápida. Corra, nade de bicicleta, faça uma aula de aeróbica ou caminhe com seu cão. Aumente sua frequência cardíaca por pelo menos 30 minutos todos os dias.
Se você já pratica cardio diariamente, pode aumentar a intensidade para queimar ainda mais calorias. Quanto mais vigorosa você realiza qualquer atividade, mais calorias você queima.
Uma ótima maneira de aumentar sua intensidade é com o treinamento intervalado. Esse tipo de treinamento envolve períodos alternados de atividade física intensa, como corrida, com períodos iguais de caminhada, como corrida ou caminhada rápida.
De acordo com uma revisão de pesquisa publicada no Journal of Obesity em 2011, o treinamento intervalado tem mais impacto sobre a gordura corporal do que o cardio em estado estacionário, e demonstrou resultar em maior oxidação da gordura do músculo esquelético.
Em resumo: se você não estiver fazendo cardio suficiente, faça mais. Se você estiver praticando cardio regularmente, aumente a intensidade.
Construir músculos para queimar gordura
Você pode acelerar significativamente a perda de gordura através da construção de mais músculos. Músculo aumenta a capacidade do seu corpo para metabolizar rapidamente gorduras e calorias. Quanto mais músculos você tiver, mais gordura você queimará.
Músculo ocupa menos espaço que gordura, libra por libra. Não vai fazer você parecer volumoso. Isso fará com que suas pernas pareçam elegantes e tonificadas e seu bumbum pareça firme e elevado.
Duas ou três vezes por semana, faça exercícios direcionados a todos os músculos do corpo - pernas e bumbum, assim como estômago, costas, ombros e peito.
Treine seus músculos maiores usando exercícios compostos que usam mais de um grupo muscular por vez; esta é sua melhor aposta para construir músculos e queimar gordura. Esses tipos de exercícios queimam mais calorias enquanto você os faz para aumentar a queima de gordura.
Os exemplos incluem: agachamento, levantamento terra, step-ups e lunges para a parte inferior do corpo e flexões, pull-ups, linhas, prensas no peito e pulldowns lat para a parte superior do corpo. Adicione exercícios abdominais e lombares, como pranchas e super-homens.
Não tem uma academia? Sem problemas. Você pode obter um treino eficaz usando apenas o seu peso corporal. Agachamentos, estocadas, flexões, flexões, intensificações e muitos exercícios básicos não exigem pesos. Basta fazer mais séries ou repetições mais altas.
Como no seu treino cardio, quanto maior a intensidade do seu treino de força, melhor. Seus músculos devem se sentir muito cansados no final de cada série. Fazer os exercícios consecutivamente sem descanso fará com que você sue e queime muitas calorias.
