Como mulher, você sabe que seu risco de perda óssea é muito maior do que o de um homem. Seus níveis hormonais flutuam e, à medida que a menopausa se aproxima, você pode sofrer de osteoporose, uma condição que torna seus ossos extremamente fracos e quebradiços. O cálcio e o magnésio são minerais que trabalham principalmente para manter os ossos o mais fortes possível. Esses minerais vão além dessa função para apoiar processos hormonais, neurológicos e outros processos biológicos. As recomendações de dosagem para cálcio e magnésio variam dependendo dos diferentes estágios da vida.
Necessidades de cálcio
Ao longo da sua vida adulta, você precisa de 1.000 miligramas de cálcio diariamente, de acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Institute of Medicine. Mesmo se você estiver grávida ou amamentando, esse valor não muda. Mas depois de completar 51 anos, você precisará aumentar sua ingestão diária de cálcio para 1.200 miligramas, que é o nível que você precisará manter pelo resto da vida.
Dosagem de magnésio
Os requisitos de magnésio variam um pouco. Durante os 20 anos, você precisará de 310 miligramas por dia. Esse valor sobe para 350 miligramas por dia, se você estiver grávida, depois volte para 310 miligramas após o parto e enquanto estiver amamentando. Quando estiver na casa dos 30 anos, precisará de 320 miligramas de magnésio por dia e manterá esse nível pelo resto da vida. A única vez que isso varia é se você tiver mais de 30 anos e estiver grávida. Nesse caso, aponte para 360 miligramas por dia, que você pode reduzir para 320 miligramas durante a amamentação.
Níveis de admissão superiores toleráveis
A maioria das vitaminas e minerais tem um nível de ingestão superior tolerável, ou UL, para abreviar. Esse valor, definido pelo Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina, indica quanto do nutriente você pode ingerir com segurança antes de sofrer complicações. O cálcio tem uma UL de 2.500 miligramas por dia, que diminui para 2.000 miligramas por dia após os 50 anos. O limite superior de magnésio se aplica apenas a suplementos e é de 350 miligramas por dia, independentemente da sua idade. Observe que, para o magnésio, a recomendação durante a gravidez, se você tiver mais de 30 anos, é um pouco maior que a UL suplementar, porque se aplica à ingestão alimentar. Exceder o nível tolerável de ingestão superior de qualquer um desses nutrientes, que geralmente é o resultado de tomar muito em forma suplementar, pode levar a problemas digestivos, vômitos e funcionamento anormal de seus órgãos vitais.
Considerações sobre suplementos
Os suplementos de cálcio vêm de várias formas, todas benéficas. No entanto, seu médico provavelmente sugerirá que você tome carbonato de cálcio. Esse tipo de cálcio possui a maior porcentagem de cálcio elementar - 40% -, que é a quantidade de cálcio que está prontamente disponível para absorção. Outra variedade que você pode usar é o citrato de cálcio, mas a variedade de citrato é de apenas 21% de cálcio elementar. Assim como o cálcio, algumas variedades de magnésio têm mais magnésio elementar do que outras. As variedades de citrato de magnésio, lactato, cloreto e aspartato tendem a ter mais magnésio elementar do que suplementos de sulfato ou óxido de magnésio. Leia atentamente o rótulo; deve indicar exatamente a quantidade de magnésio elementar no suplemento que você toma.
