Ganhar músculos é um trabalho árduo. Você precisa de calorias extras para energizar seus exercícios de levantamento pesado e para apoiar o reparo e o crescimento muscular que ocorrem entre essas sessões. A compreensão de como abastecer adequadamente apenas aumentará seus esforços e o ajudará a alcançar seus objetivos mais rapidamente.
Excedente de calorias
Para ganhar músculos, você deve consumir mais calorias do que queima. Sua queima diária depende de muitos fatores, incluindo peso, idade, sexo e nível de atividade. Use uma calculadora on-line, como a encontrada no CaloriesperHour.com, para determinar sua queima diária e adicione entre 250 e 500 calorias por dia. De acordo com a Dra. Melina Jampolis, da CNN, seu corpo pode construir apenas meio quilo de músculo por semana, portanto, adicionar mais do que essa quantidade de calorias provavelmente resultará no ganho de gordura junto com o músculo.
Outras fórmulas
Outra maneira de descobrir quantas calorias você deve consumir envolve simplesmente multiplicar seu peso corporal em libras por 18 a 20, aconselha o especialista em fitness Anthony Ellis, da Iron Magazine. De acordo com esta fórmula, um 180 lb. o homem precisa entre 3.240 e 3.600 calorias por dia. A 130 libras. a mulher deve comer entre 2.340 e 2.600 calorias.
Tipos de comida
Adicionar calorias na forma de junk food não resultará em ganho muscular. Coma proteína adequada que forneça aminoácidos essenciais que ajudam no crescimento muscular - "Muscle and Fitness Magazine", em um artigo de 2008, recomenda pelo menos 1 a 1, 5 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Escolha fontes de alta qualidade, como ovos, carne magra, frango, peru, peixe e soro de leite ou proteína de soja em pó. Certifique-se de ainda ingerir uma quantidade adequada de carboidratos para fornecer energia para realizar seus exercícios - atenha-se a frutas frescas, vegetais e grãos integrais. Consuma gorduras monoinsaturadas saudáveis na forma de sementes de linho, óleos vegetais, nozes, salmão e abacate para apoiar a produção de hormônios e a absorção de vitaminas.
Cronometragem
Quando você precisar ingerir muitas calorias durante o dia, talvez prefira comer com frequência, em vez de devorar duas ou três refeições grandes. Para caber em todas as suas calorias, divida suas necessidades diárias por cinco ou seis e esforce-se para comer essa quantidade a cada três a quatro horas. Por exemplo, se você tem 180 libras. Se um homem precisar de 3.600 calorias por dia, faça seis refeições, cada uma contendo 600 calorias. Tente programar uma dessas refeições durante o treino, pois consumir proteína magra imediatamente antes, durante e dentro de uma hora após uma sessão de levantamento pode ajudar a aumentar o ganho muscular. Shakes de proteína e barras de suplementos funcionam bem nessas ocasiões.
