Você se sente ótimo! Você limpou sua dieta, renovou a sua academia e eliminou seus primeiros exercícios matadores. Não importa se você está tão dolorido que mal consegue subir na balança. Vale a pena apenas ver os números subirem…? Antes de levantar as mãos em desespero e sair de uma estrada de pedra, respire fundo e relaxe. É apenas um pouco de retenção de água causada pela dor muscular de início tardio.
Dor muscular tardia
O DOMS, ou dor muscular de início tardio, é um fenômeno comum marcado por dores musculares que variam de leve a debilitante e manifestando 24 a 48 horas após o treino. Além da dor muscular, outros sintomas de DOMS incluem perda de força, diminuição da amplitude de movimento, função neuromuscular diminuída, inflamação leve e um aumento de 2 a 3 libras ou mais no peso corporal.
O DOMS é comum em indivíduos que são novos no treinamento de resistência ou em resposta a uma mudança nas rotinas de exercícios, como adicionar novos exercícios desafiadores ou aumentar a carga de peso.
Causas de DOMS
Uma vez pensado para ser causado pelo acúmulo de ácido lático nas células musculares como um subproduto do metabolismo do ATP, os pesquisadores agora acreditam que danos estruturais nas células musculares causadas durante a fase de alongamento ou excêntrica do exercício são a causa do DOMS.
O fisiologista do exercício, Len Kravitz, Ph.D., da Universidade do Novo México, explica que o rompimento do tecido muscular e a ruptura de células musculares inicia uma resposta inflamatória que atinge o pico de 24 a 36 horas após o exercício. Como parte dessa resposta, os hormônios ADH e aldosterona fazem com que os rins retenham água. Após alguns dias, o equilíbrio é restaurado e o peso da água é eliminado.
Dicas de prevenção de DOMS
Embora o DOMS não seja completamente evitável, os sintomas podem diminuir. Um aquecimento pré-exercício pode minimizar os danos ao tecido muscular. Inclua um aquecimento geral que use grandes grupos musculares, como caminhar ou correr, para elevar a temperatura central e aquecer os músculos, seguido de um aquecimento específico para os músculos serem direcionados durante o exercício, como um conjunto usando pesos leves antes de carregar.
A prática de boas técnicas também minimizará os danos nos tecidos. Os músculos estão sob maior tensão durante o movimento excêntrico - às vezes chamado de parte negativa de um exercício, pois o músculo está se alongando, mas ainda se contraindo. Levantar mais peso do que você pode controlar na fase de alongamento muscular coloca mais estresse nos músculos e articulações à medida que a gravidade assume o controle.
Intervenções de tratamento DOMS
Tomar medicamentos anti-inflamatórios não esteróides, ou AINEs, como o ibuprofeno, tem sido uma prática comum no tratamento de DOMS. No entanto, de acordo com Len Kravitz, Ph.D., os AINEs não parecem ser um tratamento eficaz. Mas descanso, alongamento e massagem terapêutica podem ajudar.
O DOMS geralmente diminui ou desaparece completamente dentro de três a quatro dias após a sessão de exercícios. Dor pós-exercício que dura mais de uma semana pode indicar danos que requerem atenção médica. Enquanto isso, você pode ficar longe da balança por alguns dias após um vigoroso treinamento com pesos.
