Quando se trata de exercícios de corpo inteiro, a flexão pode ser o mais próximo possível das compras de uma paragem. Flexões trabalham grupos musculares no pescoço, braços, ombros, peito, costas e, até certo ponto, nos abdominais. Além disso, você pode fazê-los a qualquer momento e em qualquer lugar.
Quantos representantes fazem um treino? Para algumas pessoas, são três conjuntos de 10. Outras derivam um senso de virtude de até 100. Algumas pessoas não contam, apenas fazem o máximo possível.
Compreender mais sobre os benefícios das flexões pode ajudá-lo a criar o treino certo para seus objetivos.
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Variedade é o tempero da vida
Se seu objetivo é construir músculos, é importante levar-se ao ponto de falha muscular em cada série, por mais que seja necessário.
"Qualquer um que faça três séries de 10 repetições de flexões está fazendo um grande favor", diz David Knox, personal trainer de Los Angeles, autor de Body School: Um Novo Guia para o Movimento Melhorado na Vida Diária .
"Mas por que parar aí? Uma das grandes coisas sobre flexões é que você pode fazer todo tipo de variação nelas. E existem tantas estratégias de re-ajuste quanto variações."
Fazer flexões em um declínio com os pés elevados intensifica o treino enquanto faz o inverso - flexões inclinadas - facilita o trabalho, mas ainda ativa notavelmente o tríceps e os deltóides anteriores.
"A variedade é realmente importante para exercícios com peso corporal, porque fazer a mesma rotina de exercícios dia após dia pode se tornar tedioso muito rapidamente. Com pesos, você pode se interessar adicionando mais peso. Com flexões, você precisa adicionar variação", observa Knox.
Estratégias de Representantes
Os iniciantes se beneficiam com a escolha de um exercício de flexão e com o objetivo de duas séries de 10 a 15. A partir daí, trabalhe até duas ou mais variações de flexão, ajustando o número de repetições de acordo com o número de exercícios e séries ' está tentando - uma recomendação comum é de oito a 12, mas, na verdade, o único limite é o que seu corpo pode suportar.
Pyramiding
A pirâmide é uma ótima maneira de aquecer, alcançar o máximo esforço e esfriar. Comece fazendo um pequeno número de flexões - digamos duas. Descanse 30 segundos e depois faça quatro.
Trabalhe até um pico numérico predeterminado; metade do seu máximo é um bom lugar para começar. Em seguida, trabalhe para trás, diminuindo cada conjunto pelo mesmo número que você adicionou até voltar para dois.
Escadas
Com escadas, você constrói seus representantes da mesma maneira que a pirâmide, mas, em vez de diminuir, aumenta o pico e o deixa lá.
Fazendo flexões corretamente
Obviamente, uma revisão do formulário básico de flexão está em ordem. Ao fazer flexões, seus representantes só contam se forem feitos corretamente. Isso significa manter a cabeça alinhada com a coluna e os pés juntos.
Os dedos dos pés devem estar dobrados e os calcanhares projetados atrás de você. Evite flacidez das costas ou caixa torácica ou deixe seus quadris projetados para cima; mantenha os cotovelos levemente inclinados para fora em um ângulo de 45 graus com o tronco. Mantenha a estabilidade, mantendo a bunda e as coxas envolvidas.
COMO FAZê-los: Comece por ficar de joelhos e mãos. Suas mãos devem ficar voltadas para a frente ou apontar um pouco para dentro e devem ser colocadas diretamente sob os ombros. Aperte os músculos do estômago e puxe as omoplatas.
Assuma a posição da prancha estendendo uma perna de cada vez. (Começar dessa maneira evita a tensão nas costas.) Dobrar os cotovelos, abaixe lentamente o corpo no chão, mantendo o tronco reto. O objetivo é que seu queixo ou peito façam contato com o chão.
Empurre para cima através dos braços, endireitando os cotovelos. Imagine que você está tentando empurrar o chão.
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