Os agachamentos desenvolveram uma reputação de exercício de construção de saque - mas a verdade é que eles fortalecem quase todos os músculos da parte inferior do corpo. Quando você agacha, os músculos trabalhados incluem os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e até os músculos do núcleo.
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Ao fazer agachamentos, você trabalha os glúteos e quadríceps, além dos adutores do quadril, isquiotibiais, panturrilhas e músculos do núcleo.
Músculos trabalhados em agachamento
Seu quadríceps e glúteos são os "motores" musculares mais poderosos que o conduzem através do movimento de agachamento. Quando você sai da posição de agachamento, o quadríceps dispara para endireitar as pernas no joelho, enquanto os glúteos endireitam o corpo nos quadris. O resultado final dessa ação simultânea? Você se levanta.
O inverso acontece quando você afunda novamente no agachamento: seus quadríceps e glúteos se alongam sob carga enquanto você flexiona o quadril e o joelho, um movimento conhecido como contração excêntrica. Esse alongamento sob carga é o que controla sua descida e evita que você simplesmente caia no chão à mercê da gravidade.
No entanto, como você pode esperar, há mais coisas acontecendo durante este exercício do que a força bruta de seus quadriláteros e glúteos. Quando você faz agachamentos, os músculos trabalhados também incluem:
Os bezerros
O músculo sóleo , o menor dos dois músculos primários da panturrilha, é responsável por flexionar plantar o pé (ou, em outras palavras, apontar os dedos dos pés) quando o joelho está dobrado. E, embora seus calcanhares nunca caiam do chão durante um agachamento, a flexão plantar ainda é o movimento que ajuda a retornar sua canela para a posição vertical a partir da ligeira inclinação para frente que assume quando você está na posição "abaixada" do agachamento.
Como seu joelho está dobrado enquanto a flexão plantar está acontecendo, seu gastrocnêmio - o músculo maior e carnudo que fica do lado de fora da panturrilha - não está fornecendo muita força ao movimento, mas ajuda a estabilizar sua perna.
Isquiotibiais e Adutor Magnus
Quando você agacha, os músculos trabalhados também incluem os isquiotibiais . Conforme observado em uma análise de agachamento muito útil do ExRX.net, os isquiotibiais combatem as forças diretas do quadríceps para ajudar a estabilizar o joelho, reduzindo as forças de cisalhamento e a tensão na articulação.
Outro músculo notável, o adutor magno , mantém seus isquiotibiais na parte posterior (traseira) da coxa. Esse músculo também entra em ação para ajudar seus glúteos a impulsionar o movimento, estendendo sua perna no quadril.
Músculos centrais
Como os quadris se dobram para trás, é necessária uma certa inclinação do tronco para fazer agachamentos - o que significa que todos os músculos do núcleo desempenham um papel importante na manutenção da forma adequada de agachamento e na prevenção de lesões.
Quanto mais você se inclina para a frente, mais os músculos eretores da coluna estão envolvidos em manter as costas retas, enquanto o reto abdominal (o chamado "músculo da barriga ") e os oblíquos contrariam a força do eretor da coluna para mantê-lo estável.
Forma adequada de agachamento
Claro, você só terá esse tipo de envolvimento muscular se usar a forma adequada. O agachamento é um exercício infinitamente versátil que você pode fazer apenas com o peso do seu corpo para resistência, ou usando halteres, kettlebells ou uma barra para obter um peso extra.
O agachamento com barra (ou, para alguns, agachamento nas costas) é um ótimo exemplo para ensinar os pontos principais da forma correta. Além dessa barra, você precisará de um rack de agachamento - uma estrutura de metal resistente com pinos igualmente resistentes nos quais você pode colocar ou repousar a barra. Veja como você se posiciona corretamente para fazer um agachamento:
- Coloque a barra logo abaixo da altura dos ombros e, se necessário, adicione placas de peso. Nota: Se você está apenas começando, é melhor praticar este exercício sem peso, praticando o uso da barra (que normalmente pesa 45 libras por conta própria) e, então e somente então, adicionando peso à barra.
- Abaixe-se sob a barra e coloque-se de forma que ela repouse na porção carnuda da parte superior das costas, logo atrás do pescoço. A barra não deve descansar diretamente em seu pescoço. Algumas pessoas precisarão da ajuda de um "rolo de pescoço" (estofamento que envolve a barra) para tornar essa posição confortável.
- Aperte os abdominais (pense em "peito para cima, omoplatas juntas e para baixo") para estabilizar seu núcleo enquanto você se levanta, levantando a barra do rack. Dê um passo atrás para que a barra limpe todas as partes do rack quando você se agachar.
Depois de conseguir isso, o processo real de agachamento é bastante direto - embora a devida atenção à forma ainda seja extremamente importante para evitar lesões.
- Coloque os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros.
- Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira; o movimento começa em seus quadris quando eles afundam para trás e seu tronco se inclina para frente, um pouco, para manter a barra centralizada sobre seus pés. Aperte os músculos do núcleo para manter as costas retas e o peito para cima enquanto o tronco se dobra para a frente e os joelhos dobram, enviando os quadris para baixo e para trás.
- Pare quando seus quadris quebrarem o plano dos joelhos.
- Dirija com os pés e as pernas enquanto se levanta.
Se você está apenas começando, um ou dois conjuntos de oito a 12 repetições é um bom objetivo. Quando terminar o seu conjunto, dê um passo à frente e cuidadosamente abaixe a barra de volta nos pinos de rack. Certifique-se de que ele esteja em ambos os lados com segurança antes de sair por baixo.
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Coloque colares de peso na barra quando adicionar pratos. Esses clipes com mola impedem que as placas de peso deslizem se você inclinar a barra para um dos lados.
Preste atenção a esses erros
Lesões por agachamento são geralmente causadas por erros na forma - portanto, correndo o risco de repetição, vale a pena recapitular os principais problemas a serem evitados. Alguns erros comuns a serem evitados e suas correções incluem:
1. Deixando seus joelhos caírem para dentro
Reduza a quantidade de peso que você está levantando e use um espelho ou um companheiro de elevação para obter feedback, enquanto se concentra em manter os joelhos "para cima" em vez de deixá-los ceder. Pode ajudar a prestar muita atenção aos pés: às vezes, lembrando-se empurrar o pé inteiro (em vez de apenas a borda interna) ajudará a corrigir isso.
Aqui está outra dica útil que pode ajudar: os dedos dos pés devem apontar para a frente ou levemente para fora e, da sua perspectiva, enquanto você olha o comprimento do corpo, os joelhos devem sempre apontar na mesma direção dos dedos.
2. Inclinando a barra
A barra pode inclinar-se para o lado se você estiver levantando muito rápido, levantando muito peso ou se um lado do seu corpo for mais fraco que o outro. As soluções são fáceis: reduza a velocidade, reduza o peso e / ou use um espelho ou um amigo para obter feedback, enquanto você se concentra em dirigir ou afundar igualmente pelas duas pernas em um movimento suave e controlado. Se um desequilíbrio persistir, um profissional médico ou de fitness pode prescrever exercícios unilaterais (unilaterais) para fortalecer a perna mais fraca.
3. Não dobrando nos quadris
Algumas pessoas tentam fazer agachamentos sem se inclinar para a frente a partir dos quadris - mas isso coloca muita pressão nos joelhos. Seus quadris realmente iniciam o movimento, movendo-se para baixo e para trás, o que, por sua vez, exige que seus joelhos se dobrem e seu tronco se incline um pouco para a frente.
4. Levantando com as costas
Você já ouviu a diretiva "Levante com as pernas, não com as costas"? Isso certamente se aplica aos agachamentos - então, quando você começar a se levantar, pense em pressionar todos os pés e dirigir com as pernas para iniciar o movimento. Se você tentar iniciar o movimento nas costas, você se machucará.
Variações no agachamento
Você encontrará variações quase infinitas no agachamento, geralmente com base em onde você coloca os pés, que tipo de peso você usa ou onde segura o peso. Algumas variações importantes a serem observadas incluem:
Agachamento frontal: Neste exercício, você segura a barra nas frentes dos ombros. Como confirmado pela análise EMG (eletromiografia) em um pequeno estudo de 12 participantes, publicado no Journal of Sports Sciences , o agachamento frontal enfatiza a atividade do quadríceps e diminui a inclinação do tronco. Isso o torna potencialmente uma boa escolha para quem tem problemas nas costas, mas é uma má escolha para quem tem problemas no joelho.
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O agachamento em cálice, no qual você segura um único kettlebell à sua frente pelos "chifres" ou alça, é uma variação do agachamento dianteiro.
Agachamentos largos: você pode fazer agachamentos com uma postura cada vez mais ampla até atingir a postura ampla e firme do agachamento plié - desde que siga as regras cardeais de forma adequada: seus joelhos devem sempre apontar na mesma direção que o seu dedos dos pés e não deixe os joelhos caírem em direção à linha média.
Conforme observado na análise de agachamento ExRX.net, uma postura ampla enfatiza o envolvimento dos adutores do quadril ou dos músculos internos da coxa. A atividade glútea aumenta quando você faz agachamentos largos com uma carga pesada e vale a pena notar que o torque do quadril também aumenta - portanto, se você luta com a dor no quadril, essa provavelmente não é a variação do agachamento para você.
Agachamento com halteres : fazer agachamentos com halteres significa abrir mão de uma parte da estabilidade geral da barra - mas, em troca, você obtém mais flexibilidade na maneira como segura os pesos. Duas das variações mais comuns são deixar os braços descansarem ao lado do corpo (para que os halteres "passem" na parte externa do corpo durante o agachamento) ou manter os halteres dobrados ao nível dos ombros. O último imita mais ou menos o posicionamento de uma barra, mas oferece maior flexibilidade no ângulo em que você segura as mãos.
Outra variação do haltere é manter um único peso em uma extremidade e deixá-lo balançar entre as pernas enquanto você se agacha. Essa variação às vezes facilita para os iniciantes obterem a forma adequada e permite fazer agachamentos largos. Mas, dependendo do tamanho do peso que você está usando, a extremidade inferior do peso pode entrar em contato com o solo e, assim, limitar sua amplitude de movimento.
E as máquinas Smith?
Se as máquinas Smith são ou não uma ferramenta aceitável para fazer agachamentos é assunto de alguma controvérsia. A máquina Smith possui alguns recursos de segurança muito úteis, como rolhas de altura ajustável que apoiarão a barra se você ficar "preso" na parte inferior do agachamento, e um gancho de detecção automática na barra para a qual você pode girar. trave a barra no lugar. Como as rolhas ajustáveis, isso proporciona uma "saída" graciosa (e potencialmente evita lesões) em caso de emergência.
Mas, mais ao ponto, uma máquina Smith também prende a barra em uma pista vertical. Embora nem todos se sintam à vontade com essa amplitude de movimento vertical, pode ser útil para iniciantes que estão familiarizados com o movimento, que não têm um observador disponível ou que sentem dor ao fazer agachamentos normais com barra, porque a barra restrita a movimento permite uma maior flexibilidade no local onde você coloca os pés.
Por fim, a melhor maneira de verificar se a máquina Smith combina com você (ou não) é simplesmente experimentá-la.
