Ter uma hérnia pode atrapalhar significativamente sua rotina de exercícios, mesmo que não seja doloroso. Antes de continuar correndo com uma hérnia, consulte seu médico. As complicações que podem ocorrer superam os benefícios que você obtém com o exercício.
Gorjeta
Correr com hérnia pode ou não ser bom, dependendo da gravidade de sua lesão e da intensidade de seus exercícios. Consulte o seu médico antes de se exercitar com uma hérnia para ajudar a prevenir complicações potencialmente fatais.
É uma hérnia?
Às vezes, essas lesões não são muito graves. Você pode notar uma protuberância apenas durante atividades que aumentam a pressão no abdome - tossindo, pulando ou quando você se levanta inicialmente. Se sua hérnia não for dolorosa, seu médico poderá apenas monitorá-la.
Se você puder correr sem dor, poderá continuar com essa atividade, com a permissão do seu médico. No entanto, a intensidade de seus exercícios é importante - exercícios extenuantes podem piorar a hérnia.
As hérnias geralmente precisam de reparo cirúrgico. Deixar uma hérnia sem tratamento pode levar a estrangulamento - seu intestino pode ficar preso, cortando o fluxo sanguíneo para o tecido. Esta pode ser uma situação com risco de vida.
Segundo a Clínica Mayo, os sinais e sintomas de uma hérnia estrangulada podem incluir:
- dor súbita e rapidamente crescente
- febre
- náusea
- vômito
- gás preso
- Prisão de ventre
- escurecimento da pele (vermelho ou roxo)
Exercício e corrida com hérnia
Qualquer tipo de exercício que aumenta a pressão sobre os músculos abdominais pode piorar a hérnia. À primeira vista, pode ser difícil fazer a conexão entre a corrida e os músculos abdominais. No entanto, esses músculos desempenham um papel importante na corrida.
Um pequeno estudo de março de 2018 com 28 indivíduos, publicado pela PLOS One, examinou os efeitos de 12 semanas de treinamento em Pilates - fortalecimento do núcleo - no desempenho da corrida em 5K. O estudo mostrou a ativação dos músculos abdominais, principalmente os oblíquos, durante a corrida. Além disso, a ativação muscular central aumentou à medida que a velocidade de corrida aumentou. Como correr aumenta a contração muscular abdominal, correr com hérnia pode potencialmente piorar sua condição.
O exercício pode ser benéfico no tratamento de uma hérnia, principalmente se for pequena. Um estudo de caso publicado em fevereiro de 2012 pelo International Journal of Sports Physical Therapy descreve a reabilitação bem-sucedida de um jogador profissional de hóquei que sofreu uma lesão por hérnia esportiva durante um jogo. O tratamento ocorreu em três fases:
- Fase 1: Gerenciamento da dor e exercícios introdutórios de estabilização do núcleo
- Fase 2: Exercícios progressivos de estabilização e fortalecimento
- Fase 3: Treinamento funcional e retorno ao jogo
Considere tratamento conservador
Se o seu médico determinar que sua hérnia pode ser tratada sem cirurgia, considere a fisioterapia para sua hérnia abdominal. Um fisioterapeuta pode prescrever um programa de exercícios individualizado para fortalecimento abdominal para ajudar a prevenir a piora dos sintomas. Os exercícios se concentram no fortalecimento do núcleo, sem sobrecarregar os músculos abdominais danificados.
O fortalecimento do núcleo de uma hérnia começa com o aprendizado de como contrair os abdominais transversais - um músculo abdominal que ajuda a apoiar a região lombar e os órgãos internos, de acordo com o ExRx.net. Uma vez que você domina esse movimento, chamado de abdominoplastia, incorpora essa manobra nos outros exercícios de fortalecimento do núcleo, descritos pela Medicina Atlética da Universidade de Princeton. Faça cada exercício 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas. Pare imediatamente se tiver dor.
Mover 1: Abdominal Draw-In
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Coloque a mão nos ossos do quadril, espalhando os dedos sobre os músculos de cada lado do abdome inferior.
- Aperte os abdominais como se estivesse "puxando" o umbigo para aproximá-lo da coluna. Respire por todo esse movimento.
- Segure por dois a três segundos e depois relaxe.
Mover 2: Joelho no Peito
- Realize uma retirada abdominal.
- Lentamente, levante um pé do chão, trazendo o joelho em direção ao peito.
- Desça e repita no lado oposto.
Mover 3: Calcanhar
- Realize uma retirada abdominal.
- Deslize o calcanhar direito pelo chão, endireitando o joelho.
- Deslize lentamente o calcanhar de volta para a nádega.
- Repita no lado oposto.
Mover 4: Joelho Duplo no Peito
- Realize uma retirada abdominal.
- Levante os dois pés do chão ao mesmo tempo.
- Traga os joelhos em direção ao peito, mantendo a região lombar pressionada contra o chão.
- Desça lentamente de volta.
Mover 5: Ponte na Bola
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Coloque os pés em uma bola medicinal firme.
- Realize uma retirada abdominal e mantenha-a durante todo o exercício.
- Empurre os pés e levante os quadris do chão, não mais do que cinco centímetros.
- Mantenha pressionado por dois a três segundos e, em seguida, desça novamente.
Se os quadris balançarem de um lado para o outro ou se as pernas começarem a tremer, você estará levantando os quadris muito alto.
Exercício após cirurgia de hérnia
O exercício após a cirurgia de hérnia segue um protocolo específico, que geralmente é supervisionado por um médico ou fisioterapeuta. O tempo de recuperação das lesões musculares centrais geralmente requer 12 semanas para o retorno total aos esportes ou atividades físicas. Siga as instruções do seu cirurgião após o reparo da hérnia para ajudar a prevenir complicações. Exercícios, como os abaixo, normalmente são realizados a cada duas a quatro semanas após o reparo da hérnia, conforme descrito pela Massachusetts General Hospital Orthopaedics:
Fase pós-operatória (0-2 semanas):
- andando por 15 minutos, duas vezes por dia
- trechos suaves da extremidade inferior
Fase intermediária (2-4 semanas):
- andando por 30 minutos contínuos, uma vez por dia
- bicicleta ergométrica por 15 minutos, progredindo para 30 minutos
- nadar em ritmo lento (após as incisões serem curadas)
- começa o fortalecimento suave do núcleo (retirada abdominal e progressões)
- intensificações
- agachamento com bola
- treino de equilíbrio (arremesso de bola em uma superfície irregular)
Fase de fortalecimento (semanas 4 a 8):
- ciclismo estacionário (resistência ao progresso e tempo)
- treinamento elíptico
- nadar em intensidades mais altas
- programa de caminhada / corrida com progressão para corrida (às 6 semanas)
- reforço progressivo do núcleo e dos membros inferiores
Treinamento avançado de fortalecimento e agilidade (semanas 8 a 10):
- intervalo de treinamento com equipamento cardiovascular
- progredir correndo para correr (evitar iniciar / parar)
- baralhamento lateral
- atividades de salto
- escada de agilidade
Retorno às atividades esportivas (semanas 10 a 12):
- exercícios específicos para esportes
- enquanto incorpora partidas / paradas e mudanças de direção
- correndo
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Fase 1: Antes de tentar correr, trabalhe até 4, 2 a 8, 2 milhas por hora - sem dor - em uma esteira.
Embora correr possa não parecer um exercício de alta intensidade, como aponta Cole, uma corrida de 1, 6 km consiste em 1.500 quedas de pé - 750 em cada pé. Seja paciente e desenvolva sua resistência lentamente para ajudar a evitar complicações pós-operatórias.
Fase 2: realize um programa de treinamento pliométrico para preparar seu corpo para atividades de corrida de alto impacto. Descanse 90 segundos entre cada série e três minutos entre cada exercício.
- Pule no lugar com dois pés - 3 séries de 30 repetições
- Pule para frente / para trás com dois pés - 3 séries de 30 repetições
- Pule de um lado para o outro com dois pés - 3 séries de 30 repetições
- Lúpulo com uma perna no lugar - 2 séries de 20 repetições de cada lado
- Lúpulo para frente / trás em uma perna - 2 séries de 20 repetições de cada lado
- Lúpulos de um lado para o outro em uma perna - 2 séries de 20 repetições de cada lado
- Salto largo de perna única - 4 séries de 5 repetições de cada lado
Fase 3: Comece a parte de progressão de caminhada / corrida deste programa depois de concluir com êxito as fases 1 e 2. Você deve poder concluir todas as atividades diárias sem dor e tocar seu abdômen sem sentir ternura.
Progrida sua caminhada / corrida em 5 etapas. Permaneça em cada estágio até poder executar a atividade prescrita sem dor e não sentir dor no dia seguinte. Corra em uma superfície plana e tolerante - como uma pista de corrida - quando começar a correr novamente.
- Etapa 1: ande 5 minutos, corra 1 minuto; repita 5 vezes
- Etapa 2: ande 4 minutos, jog 2 minutos; repita 5 vezes
- Etapa 3: ande 3 minutos, jog 3 minutos; repita 5 vezes
- Etapa 4: ande 2 minutos, jog 4 minutos; repita 5 vezes
- Etapa 5: corrida todos os dias, trabalhando até 30 minutos consecutivos de corrida; comece com 5 minutos de caminhada para se aquecer e termine com 5 minutos de caminhada para esfriar no final do treino
Fase 4: programe seu programa de corrida com base em seus objetivos pessoais. Tente correr todos os dias por oito semanas. À medida que sua frequência de corrida aumenta, considere encurtar seus treinos para ajudar seu corpo a se ajustar. Incorpore dias de descanso ou treinamento cruzado nos seus dias de folga.
Enquanto você trabalha com a velocidade de corrida e a distância total de corrida, não aumente as duas ao mesmo tempo. Isso pode causar ferimentos. De acordo com Cole, você deve aumentar a intensidade (o quão forte ou rápido você corre) antes de aumentar a duração de suas corridas. Ao aumentar sua intensidade, considere reduzir a duração de suas corridas para permitir que seu corpo se ajuste.
Se seu objetivo é aumentar sua distância de corrida, aumente a quilometragem total em 10% a cada semana para ajudar a evitar lesões.
