Iogurte, kefir, leite, queijo e outros alimentos lácteos são um elemento básico na dieta humana há séculos. Atualmente, eles têm uma má reputação por causa de seu conteúdo de lactose, entre outros problemas. Qualquer vegano lhe dirá que o leite de vaca é destinado apenas a vacas bebês.
No entanto, especialistas em saúde em todo o mundo recomendam o consumo de leite e laticínios. Esses alimentos são ricos em cálcio e proteínas, oferecendo muita nutrição por porção. De fato, certos produtos lácteos, como kefir e iogurte, podem facilitar a perda de peso e restaurar a flora intestinal.
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As bactérias que vivem no seu intestino afetam seu peso e metabolismo. O kefir e outros alimentos fermentados equilibram a flora intestinal e podem ajudar na perda de gordura. Além disso, eles são baixos em calorias e ricos em proteínas, cálcio e outros compostos benéficos que apóiam a saúde metabólica.
Kefir - Saudável ou Hype?
Esta bebida de iogurte picante é carregada com bactérias e leveduras "boas" que se formam durante o processo de fermentação. De acordo com uma revisão de novembro de 2017 publicada na Medical Oncology , o kefir protege contra patógenos, combate a inflamação e afasta as alergias. Além disso, é rico em peptídeos e outros compostos bioativos que podem induzir a morte de células cancerígenas.
O kefir pode ser feito com leite de cabra, vaca ou ovelha. Algumas variedades são fermentadas com água ou substitutos do leite à base de plantas, como arroz, soja ou leite de coco.
As bactérias e leveduras benéficas ocorrem naturalmente nos grãos de kefir , um subproduto da peneiração do leite. Isso inclui espécies de Lactobacillus , como L. acidophilus , L. helveticus e L.brevis , e leveduras como Candida kefyr e Issatchenkia orientalis , conforme relatado em uma revisão publicada no Brazilian Journal of Microbiology em outubro de 2013.
A mesma fonte afirma que o kefir exibe propriedades antimicrobianas, anti-inflamatórias, anticarcinogênicas e imunológicas. Alguns estudos sugerem que ele também pode diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar esses achados. Em ensaios clínicos, o consumo de kefir demonstrou proteger e restaurar a mucosa intestinal, reduzir enterobactérias e outros patógenos, inibir o crescimento do tumor e melhorar a função imunológica.
De acordo com a revisão do Brazilian Journal of Microbiology , o kefir é mais baixo em lactose que o leite e pode ser consumido com segurança por adultos intolerantes à lactose. A beta-galactosidase , uma enzima que ocorre naturalmente nesta bebida fermentada, reduz seu conteúdo de lactose.
Valor Nutricional do Kefir
Com baixo teor de calorias e gordura, esta bebida de leite fermentada se encaixa na maioria das dietas. Existem várias variedades e cada uma tem um valor nutricional diferente. O kefir simples e com baixo teor de gordura, por exemplo, tem apenas 100 calorias por porção (um copo). Você também receberá:
- 9, 2 gramas de proteína
- 2, 3 gramas de gordura
- 10, 9 gramas de carboidratos
- 24, 5% do VD (valor diário) de cálcio
- 10% do DV de zinco
- 9% do VD de potássio
- 7% do DV de magnésio
- 46% do VD de vitamina A
- 12% do VD de vitamina D
- 29% do VD de vitamina B12
O kefir também contém pequenas doses de riboflavina, tiamina, folato e outras vitaminas do complexo B. O iogurte grego com pouca gordura, em comparação, possui 183 calorias, 24, 9 gramas de proteína, 4, 8 gramas de gorduras e 9, 9 gramas de carboidratos, incluindo 8, 9 gramas de açúcar por porção (uma xícara). É mais rico em cálcio, zinco, potássio, vitamina A e vitamina B12, mas também contém mais calorias e carboidratos.
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Lembre-se de que alguns fabricantes adicionam açúcar e aditivos ao kefir. Em geral, variedades aromatizadas, como o kefir de morango, são as mais altas em açúcar.
Esta bebida fermentada não é particularmente rica em cálcio ou proteína. O que o destaca é o seu conteúdo probiótico.
De acordo com uma revisão de outubro de 2015 publicada na Frontiers in Microbiology , o kefir possui mais de 23 espécies de leveduras, juntamente com várias espécies de bactérias, incluindo Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis e Lactobacillus paracasei . Sua composição microbiana depende de sua origem, entre outros fatores.
Demonstrou-se que as bactérias benéficas no kefir melhoram os lipídios no sangue, inibem a absorção do colesterol e inibem ou matam patógenos. Esta bebida também contém kefiran , um açúcar natural produzido por Lactobacillus kefiranofaciens . Como observam os autores da revisão, o kefiran exibe propriedades antimicrobianas, anticâncer, antioxidante e anti-inflamatória. Este composto natural pode baixar a pressão sanguínea, suprimir o crescimento do tumor e modular o sistema imunológico intestinal.
Kefir e perda de peso
O Kefir pode ajudá-lo a emagrecer de mais de uma maneira. Primeiro de tudo, é baixo em calorias e faz um tratamento perfeito entre as refeições. Você pode cortar calorias apenas substituindo o café com leite da manhã por esta bebida fermentada.
As boas bactérias do kefir ajudam a manter um ecossistema interno equilibrado e a apoiar a saúde intestinal. Como mencionado anteriormente, esses microorganismos combatem patógenos enquanto aumentam o número de bactérias benéficas no trato digestivo. O que você talvez não saiba é que a flora intestinal tem um impacto direto no peso corporal. De fato, alterações microbianas no intestino podem contribuir para ganho de peso e obesidade.
Uma revisão de dezembro de 2014, publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health, examinou a relação entre microbiota intestinal e obesidade. Os pesquisadores sugerem que probióticos e prebióticos (ingredientes alimentares que as bactérias intestinais benéficas podem alimentar) influenciam o apetite, metabolismo, composição corporal e peso. Além disso, desequilíbrios microbianos podem afetar os níveis do hormônio da fome grelina e promover o armazenamento de gordura.
Conforme relatado na revisão acima, alterações na flora intestinal podem aumentar ou inibir a produção de grelina, peptídeo tirosina tirosina (PYY) e outros hormônios que influenciam o apetite. Se você está com fome o tempo todo, seu intestino pode estar fora de controle. É aí que os alimentos e bebidas fermentados podem ajudar.
Por exemplo, L. acidophilus , uma das espécies bacterianas mais abundantes no kefir e em outros laticínios fermentados, aumenta a saciedade em maior extensão do que os laticínios não fermentados. Em um estudo relatado na revisão acima, mulheres que consumiram probióticos e prebióticos por 24 semanas perderam significativamente mais peso em comparação com o grupo placebo. Outros estudos citados na mesma revisão descobriram que os probióticos podem ajudar a reduzir a gordura abdominal, a massa total de gordura e o índice de massa corporal.
Kefir promove saúde metabólica
Os efeitos anti-obesidade do kefir são devidos à sua composição única de bactérias benéficas. De acordo com uma revisão publicada na Medicina Alternativa e Complementar com Evidências, em abril de 2019, os probióticos podem reduzir o ganho de peso, ajudar no tratamento da obesidade e melhorar a saúde metabólica.
Após analisar 10 estudos realizados em 641 adultos, os pesquisadores descobriram que indivíduos que consumiam probióticos experimentaram uma redução maior no peso corporal do que aqueles que não consumiram.
Outros estudos mostraram que os probióticos podem ajudar a diminuir a circunferência da cintura e a massa gorda, melhorar os níveis de colesterol e diminuir os níveis de açúcar no sangue. Como os cientistas apontam, esses microrganismos podem reduzir o armazenamento de gordura e a inflamação enquanto melhoram a resposta à insulina, levando a uma melhor saúde metabólica.
Outro trabalho de pesquisa, publicado na edição de novembro de 2013 da revista Nutrients , mostra uma forte ligação entre laticínios e perda de peso. Desta vez, os pesquisadores se concentraram em proteínas, cálcio, potássio e outros nutrientes em produtos lácteos. Em ensaios clínicos, verificou-se que esses alimentos aumentam a massa magra, reduzem a adiposidade e facilitam a perda de peso quando consumidos como parte de uma dieta controlada em calorias.
A proteína, por exemplo, aumenta a saciedade e pode facilitar a perda de peso, como observam os autores da revisão. O cálcio, outro nutriente essencial nos laticínios, estimula a quebra de gordura e reduz o acúmulo de gordura. Alguns produtos lácteos são ricos em ácido linoléico conjugado, um ácido graxo que melhora a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível.
Esses estudos confirmam que produtos lácteos, incluindo o kefir, podem ajudá-lo a eliminar a gordura mais difícil e mantê-la. A chave é consumi-los como parte de uma dieta saudável.
Segundo o USDA, os adultos devem consumir três xícaras de laticínios diariamente. Para perder peso, comece o seu dia com uma xícara de kefir, desfrute de outra entre as refeições e beba uma terceira xícara antes de dormir ou sempre que houver fome.
