O tríceps são músculos de três partes na parte de trás do braço. Eles consistem nas cabeças longas, medial e lateral, que são trabalhadas quando você endireita ou estende o braço. Uma barra olímpica de tríceps é de forma retangular e possui duas alças paralelas no centro para segurar. Essa ferramenta não apenas trabalha o tríceps, mas também pode atingir outras partes da parte superior do corpo.
Extensão do tríceps deitada
A extensão do tríceps também é conhecida como triturador de crânios. Esse exercício geralmente é feito com uma barra de curvatura EZ, que possui uma alça ondulada. Ao usar a barra olímpica, as palmas das mãos se enfrentam, o que enfatiza o tríceps. Comece deitado de bruços em um banco de peso plano, segurando a barra diretamente acima do peito, com os braços totalmente estendidos. Mantendo a parte superior do braço imóvel, dobre os cotovelos e abaixe a barra a uma polegada da testa. Empurre a barra de volta em um movimento constante e repita.
Extensão aérea do tríceps
Uma extensão do tríceps aéreo é realizada a partir de uma posição em pé ou sentada. Segure as alças da barra e segure-a acima da cabeça, com os braços totalmente estendidos. Mantendo as costas retas e o núcleo apertado, abaixe a barra atrás da cabeça dobrando os cotovelos. Empurre a barra com firmeza e repita. Ao fazer este exercício, mantenha os cotovelos o mais próximo possível dos ouvidos.
Rosca martelo
Cachos de martelo trabalham os bíceps, que estão na frente dos braços. Estes são conhecidos como músculos opostos ao tríceps. Este exercício recebe o nome da posição de suas mãos. Você segura as alças da barra do tríceps da mesma maneira que seguraria as alças do martelo. Ao usar halteres para este exercício, as palmas das mãos se enfrentam o tempo todo. Para começar, fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra na frente das coxas. Mantendo as costas retas e o núcleo firme, dobre os cotovelos para levantar a barra em direção ao peito. Aperte o bíceps com força por um segundo inteiro, abaixe a barra lentamente e repita. Mantenha os braços firmes ao lado do corpo durante todo este exercício e não gire os quadris para a frente para dar impulso.
Elevações frontais
Elevações frontais trabalham os deltóides anteriores na frente dos ombros. Estes são geralmente feitos com halteres. O uso da barra olímpica enfatiza os músculos do antebraço. Para começar, fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra na frente das coxas. Mantendo o núcleo firme e as costas retas, levante a barra na frente do corpo até que esteja na altura do peito. Mantenha os braços o mais reto possível ao fazer isso. Abaixe lentamente a barra de volta para a frente das coxas e repita.
Nota sobre a resistência
A barra de tríceps pesa cerca de 20 libras por conta própria. Para aumentar a resistência, deslize as placas de peso nas extremidades e fixe-as com colarinhos. As placas de peso variam de 2, 5 a 45 libras.
