A pressão do ombro reina suprema quando se trata de treinar os deltóides anteriores, ou frentes dos ombros. No entanto, este exercício simples não é tão simples quando você começa a examiná-lo. Forma adequada pode fazer ou quebrar a eficácia da mudança.
Pressionar na frente do rosto costuma ser a maneira prescrita, com a intenção de evitar lesões no ombro. No entanto, pressionar por trás do pescoço pode ser igualmente eficaz e seguro para grande parte da população.
Ambos são eficazes
A diferença entre a prensa frontal e a prensa por trás do pescoço não exige muita explicação técnica. Segure uma barra com as mãos afastadas da distância dos ombros, os braços estendidos acima da cabeça. Dobre os cotovelos para trazer a barra na frente do rosto para prensas frontais ou traga a barra atrás da cabeça para prensas atrás do pescoço.
Um estudo publicado no Journal of Sport and Health Science em 2015 mostrou que ambas as variações são eficazes e seguras no treinamento dos ombros.
Mantenha-se saudável
Para que as prensas por trás do pescoço sejam seguras, você precisa de boa saúde das costas e força do núcleo, além de mobilidade ideal dos ombros.
As mulheres, em particular, são vulneráveis à cifose, ou ao temido corcunda, enquanto exercitam a musculatura por trás do pescoço quando o tronco está fraco, mostrou o estudo de 2015.
As prensas atrás do pescoço, quando realizadas por homens ou mulheres com mobilidade inadequada do ombro e da parte superior das costas, podem levar a lesões nas articulações do ombro. Uma edição de 2000 da Physician and Sportsmedicine documentou o caso de um jovem levantador que deslocou os dois ombros enquanto fazia prensas por trás do pescoço. Os pesquisadores sugeriram que levantadores iniciantes ou pessoas com limitações conhecidas na articulação do ombro optem pelas prensas dianteiras.
Prepare seu corpo
Para prensar atrás do pescoço, fortaleça seu núcleo, principalmente as paraespinhais e os abdominais transversais, com exercícios de estabilização, como porões de prancha, prensas paloff e cães-pássaro.
A mobilidade dos ombros é fundamental para uma pressão segura atrás do pescoço. Para uma prensa por trás do pescoço bem-sucedida e segura, você deve ser capaz de levantar os braços pelas orelhas e impedir que as costelas se movam para a frente, sem dor ou desconforto extremo. Se você encolher os ombros excessivamente, empurrar o peito para a frente ou não conseguir passar os braços pela face ou têmpor, é uma indicação de que as prensas por trás do pescoço podem não ser para você ainda.
Para melhorar a mobilidade dos ombros, faça o seguinte:
Extensões da parede: fique encostado na parede para que suas costas e calcanhares encostem na superfície em branco. Dobre os cotovelos a 90 graus e coloque as costas das palmas das mãos contra a parede, cotovelos na altura dos ombros. Mantenha os braços contra a parede ao estender os cotovelos e estender os braços para cima. Volte à posição inicial para concluir uma repetição; faça 10 a 15 repetições três a quatro vezes por semana.
Cão caído na parede: fique de frente para uma parede e dê um passo para trás o suficiente para poder dobrar os quadris para a frente e colocar as mãos contra a superfície plana, afastadas na largura dos ombros. Empurre a parede e relaxe o peito e as frentes dos ombros para cair dentro do bíceps. Mantenha por 2 a 3 minutos. Execute diariamente ou quantas vezes quiser.
Dobra de expansão do peito: fique em pé, com os pés afastados da distância do quadril ou um pouco mais largos. Coloque as mãos atrás do cóccix, usando uma toalha ou uma correia de ioga para preencher a lacuna, se as mãos não se encontrarem. Empurre os pés no chão e dobradiça para a frente a partir dos quadris. Permita que suas mãos, ainda entrelaçadas, se afastem gentilmente das costas o máximo possível. Segure por oito a dez contagens e suba novamente. Faça este exercício diariamente ou várias vezes ao dia.
: Exercícios para aumentar a flexibilidade do ombro
Outras precauções
A prensagem frontal é uma opção mais segura para iniciantes que ainda não desenvolveram a força e a mobilidade dos ombros necessárias para a prensagem por trás do pescoço. Além disso, qualquer pessoa que se recupere de uma lesão no ombro deve evitar as prensas por trás do pescoço devido ao potencial de comprometimento da articulação. As mulheres também podem achar que a opção por trás do pescoço causa dor nas costas horas extras e preferem uma prensa frontal.
Embora você possa limpar uma barra do chão para prensas frontais, a entrada na prensa traseira é melhor com um suporte de barra definido na altura dos ombros. Fique de costas para a barra e agarre-a com um punho aberto para abrir e esticar a cabeça para cima.
: Exercícios de imprensa do ombro
