Embora não exista fonte de juventude, permanecer ativo pode ajudar os idosos a se sentirem muito mais jovens do que a idade. Enquanto indivíduos com mais de 70 anos são liberados pelo médico, o exercício moderado oferece inúmeros benefícios à saúde.
Os idosos devem se esforçar para um treino equilibrado, incluindo atividade aeróbica, treinamento de força e exercícios de equilíbrio e flexibilidade. Permanecer ativo beneficia a saúde física, emocional e mental do idoso. As recomendações das Diretrizes de atividade física para americanos para idosos saudáveis e móveis são essencialmente as mesmas que para adultos mais jovens.
Faça 150 a 300 minutos de atividade cardio moderadamente intensa por semana; além de duas sessões por semana de atividades de treinamento de força. Onde as diretrizes diferem é o estresse exercido sobre os idosos para realizar atividades de treinamento de equilíbrio, como ioga ou tai chi.
Aeróbica de baixo impacto
Muitas atividades aeróbicas de baixo impacto são adequadas para maiores de 70 anos, como caminhar, nadar e andar de bicicleta ergométrica. Os idosos podem achar o assento baixo e reclinado de uma bicicleta ergométrica mais confortável e mais seguro de operar do que um modelo ereto. Len Kravitz, escrevendo para a Universidade do Novo México, recomenda que os idosos pratiquem exercícios que aumentem sua frequência cardíaca em um intervalo que não exceda 40% da freqüência cardíaca máxima - subtraída a idade de 220. Essa é uma consideração especialmente importante para aqueles que estão frágil ou sedentário.
Treinamento de força seguro
O treinamento de força pode neutralizar a perda típica de massa muscular que ocorre com a idade avançada e pode diminuir o risco de quedas e ossos quebrados. Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, nunca é tarde para começar. Eles reconheceram que os idosos que realizam treinamento de resistência obtêm ganhos semelhantes aos jovens. Pesos manuais e faixas de resistência são formas seguras e eficazes de treinamento de força para idosos.
Faça uma consulta com seu médico para ver se você é fisicamente capaz de treinamento de força e, nas primeiras duas sessões, pode ser uma boa idéia que um profissional de fitness o acompanhe nos movimentos. Pilates e tai chi ajudam a desenvolver a força do núcleo, reforçando as habilidades de equilíbrio e melhorando a amplitude de movimento.
Criando flexibilidade e equilíbrio
É crucial que os idosos mantenham uma boa flexibilidade e equilibram habilidades para reduzir o risco de quedas. Yoga e tai chi são excelentes formas de exercícios leves que melhoram a flexibilidade e o equilíbrio. O yoga e o tai chi também ajudam a fortalecer a consciência e a concentração mentais, o que pode reduzir ainda mais o risco de quedas e lesões. Poses e exercícios podem ser modificados para acomodar limitações físicas. Essas disciplinas podem melhorar a confiança dos idosos na realização de atividades diárias de forma segura e independente.
Estar em Forma Após 70
Idosos com problemas cardíacos, diabetes, osteoporose ou artrite têm maior risco de complicações de saúde devido ao exercício e devem ser monitorados de perto por um profissional de saúde. Pessoas com mais de 70 anos são mais sensíveis a temperaturas extremas, colocando-as em maior risco de desidratação, esforço excessivo, insolação e lesões por frio. Os idosos devem acompanhar sua freqüência cardíaca com um monitor de freqüência cardíaca para reduzir o risco de esforço excessivo. Ao levantar pesos, técnicas respiratórias apropriadas devem ser reforçadas para evitar quedas na pressão arterial.
