Embora existam muitas dietas que prometem ajudá-lo a perder peso rapidamente, é melhor retirá-lo lentamente. Perder 10 quilos, leva pelo menos dois meses, dependendo da sua dieta e plano de exercícios. É um conselho que você já ouviu antes, mas reduzir o tamanho das porções e, consequentemente, a ingestão de calorias, escolher alimentos saudáveis e adicionar atividade física é a chave para o sucesso na perda de peso.
Reduza sua ingestão de calorias
Se você está tentando perder 10 kg, precisa ingerir menos calorias do que o corpo queima diariamente. Como a Harvard Health Publishing ressalta, é necessário queimar aproximadamente 3.500 calorias para consumir 0, 5 kg de gordura. Para perder de 1/2 a um quilograma por semana, você precisa reduzir suas necessidades calóricas atuais - o número de calorias necessárias para manter seu peso - de 550 a 1.100 calorias por dia.
Exatamente quantas calorias você queima por dia depende de muitos fatores, como metabolismo, nível de atividade, tamanho e composição corporal. Use uma calculadora on-line para obter uma estimativa aproximada e subtraia 550 a 1.100 calorias para determinar sua ingestão de calorias para perda de peso.
Embora você precise reduzir a ingestão de calorias para emagrecer, você não deve comer menos de 1.200 calorias por dia se for mulher ou menos de 1.800 calorias se for homem. Comer muito poucas calorias pode diminuir o seu metabolismo e prejudicar a sua perda de peso.
Como observa o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, dietas com baixas calorias requerem supervisão médica. Em geral, esses planos de dieta são prescritos apenas em casos extremos.
Faça escolhas alimentares inteligentes
A fome é o inimigo número um quando você está tentando perder esses quilos extras. Para revidar, coma alimentos que o mantêm cheio. Estes são geralmente ricos em proteínas, fibras e água.
Frutas, vegetais e sopas à base de caldo são exemplos de alimentos com baixa densidade energética. Pequenas porções de grãos integrais, como quinoa, cevada e milho, também são boas opções devido ao seu teor de fibras. A fibra dos grãos leva mais tempo para digerir, retardando a fome. Esses alimentos aumentam a saciedade e suprimem a fome, facilitando a aderência à sua dieta.
Você também não quer economizar em proteínas. Alimentos ricos em proteínas, como carne magra, aves, peixe, laticínios com pouca gordura, soja e feijão, ajudam a satisfazer a fome melhor do que os carboidratos, de acordo com a Harvard Health Publishing. A proteína leva mais tempo para digerir e força o seu corpo a usar um pouco mais de calorias.
Lembre-se de assistir suas porções, no entanto. Alimentos ricos em proteínas não contêm calorias. Se você comer mais do que precisa, acabará ganhando peso.
Certifique-se de incluir uma porção de proteína em cada refeição para manter a fome afastada. Um ovo grande, por exemplo, tem mais de 6 gramas de proteína. Um único copo de leite desnatado fornece 8, 4 gramas de proteína. Peito de frango cozido (pele removida) possui 26 gramas de proteína por porção.
Planeje suas refeições e lanches
Assim como suas escolhas alimentares, a frequência com que você come é uma parte importante do seu plano de dieta quando seu objetivo é perder 10 quilos. Para energia e controle contínuo da fome, coma três refeições mais um a dois lanches por dia. Mantenha cada refeição do mesmo tamanho. Sirva alimentos ricos em proteínas com verduras, pepinos, legumes e legumes crucíferos - ou grãos integrais.
O café da manhã, por exemplo, pode ser dois ovos cozidos com uma fatia de torrada de trigo integral e uma tigela de melão. A sopa de minestrone com uma salada de frango grelhada é uma escolha saudável para o almoço.
No jantar, encha de salmão grelhado, batata doce assada e aspargos assados. Iogurte desnatado, frutas frescas, palitos de vegetais, queijo com baixo teor de gordura ou bolachas integrais são boas opções de lanches.
Além disso, não se esqueça de limitar a ingestão de alimentos e bebidas ultraprocessados, como refrigerante, chá doce, biscoitos, bolos, doces e frituras. Esses produtos são ricos em açúcar e gorduras trans, aumentando sua ingestão de calorias sem oferecer nenhum benefício à saúde. Quando se trata de bebidas, a água é a melhor escolha.
Exercício para um Leaner You
Todo bom plano de emagrecimento deve incluir atividade física regular. O exercício aeróbico, como uma caminhada rápida ou uma aula de spin, é uma boa maneira de queimar calorias. Procure 60 minutos de exercícios de intensidade moderada cinco dias por semana - aulas de bicicleta, corrida ou hidroginástica são ótimas opções.
Uma das consequências do emagrecimento é a perda de tecido muscular magro. À medida que você restringe as calorias, seu corpo perde músculos e gordura.
O músculo ajuda seu corpo a queimar calorias; portanto, limitar a perda de músculo pode ajudá-lo a perder peso de duas maneiras. Pode ajudar a evitar o platô que a maioria dos dieters experimenta. Segundo, preservar a massa corporal magra pode manter seu metabolismo em funcionamento, para que você não precise reduzir ainda mais suas calorias para continuar perdendo peso.
Você pode compensar parte da perda muscular, incluindo o treinamento de força em sua rotina de condicionamento físico. Treine cada grupo muscular principal - pernas, abdominais, peito, ombros, costas e braços - duas vezes por semana usando pesos livres, aparelhos de ginástica ou faixas de resistência. Deixe pelo menos um dia entre os exercícios de treinamento de força para permitir a recuperação dos músculos.
