Você fez tudo certo. Você passa a pizza e evita lanches sem sentido na frente da TV, para que possa parecer frustrante quando as mudanças no estilo de vida não impedem a perda de peso. Não se preocupe, algumas mudanças simples podem ajudar você a voltar ao caminho certo. Se você acidentalmente está comendo mais do que precisa - mesmo com alimentos saudáveis -, pode ter dificuldades com o seu peso, mesmo que esteja comendo alimentos saudáveis. Manter um diário alimentar e comprometer-se a se envolver em mais atividade física pode ajudar a interromper o ganho de peso para voltar ao seu objetivo de peso.
Acidentalmente comer demais alimentos saudáveis
Flutuações na balança, mesmo em até 5 libras, são completamente normais. Reter líquidos de comer uma refeição particularmente salgada, de influências hormonais ou de um treino de força forte pode fazer você parecer mais pesado no dia seguinte. Se esses quilos permanecerem por uma semana ou mais, é hora de tomar nota.
A causa mais comum de ganho de peso é comer regularmente mais calorias do que você queima em um dia. Você pode estar comprometido a escolher apenas alimentos saudáveis e não processados, mas porções grandes e versões com alto teor calórico ainda podem causar empilhamento.
Por exemplo, se você está saboreando apenas um lanche por dia - mas esse lanche é uma xícara de nozes saudáveis e cruas -, você está adicionando mais de 850 calorias ao seu plano de refeições. Para uma mulher que precisa de apenas 1.600 a 2.400 calorias para manter seu peso, isso é metade a um terço das suas necessidades diárias.
Você ainda pode incluir alimentos saudáveis e com alto teor calórico como parte de sua dieta, mas mantenha tamanhos de porção moderados para evitar ganho de peso. Por exemplo, escolha um quarto de abacate, uma onça de sementes ou uma colher de sopa de manteiga de noz.
Você não está contando calorias "ocultas"
É fácil esquecer todas as mordidas de alimentos e calorias adicionais que você consome durante o dia, mas essas probabilidades e fins podem desencadear ganho de peso. Em média, as pessoas subestimam sua ingestão de calorias em uma média de 30%, relatou a professora e autora da Universidade de Nova York, Marion Nestle, em uma edição de 2012 do The Atlantic. Lembre-se de contar a bebida de café chique, um biscoito caseiro na sala de descanso no trabalho, uma cascata de amostras na loja do armazém e os restos do prato de jantar do seu filho como parte da ingestão diária de calorias. Mantenha um diário alimentar meticuloso para acompanhar sua dieta - isso pode revelar que você está comendo mais do que pensa.
Avalie o tamanho das porções, pois é fácil subestimar os tamanhos das porções. Uma porção de carne ou frango é do tamanho da palma da sua mão; 1/2 xícara de grãos é apenas um punhado pequeno e uma xícara de legumes é um punhado generoso.
Molhos, molhos e outros condimentos também podem acumular calorias. Por exemplo, você faz uma escolha saudável com salada em vez de um hambúrguer e batatas fritas no almoço. Mas adicione duas colheres de sopa de molho para o rancho, queijo, passas, pedaços de bacon, sementes de girassol e croutons e sua refeição leve e saudável agora excede 600 calorias por porção. Atenha-se a apenas uma ou duas adições de alto teor calórico nas refeições e, se ainda estiver com fome, coma porções extras de vegetais ou frutas fibrosas e aquosas.
Você não está acelerando seus treinos
Embora a atividade física o ajude a manter seu peso - você precisa de pelo menos 150 minutos de cardio moderado por dia - alguns exercícios funcionam melhor para controlar seu peso do que outros.
Se você pratica o mesmo treino cardio desde sempre, considere alterná-lo - depois de um tempo, seu corpo se ajusta ao seu treino preferido e você verá o platô dos resultados. Adicione treinamento intervalado, no qual você alterna sessões breves de trabalho de alta intensidade com sessões de trabalho de baixa intensidade, a dois ou três de seus exercícios cardio por semana. Você pode tentar um tipo diferente de exercício - um com o qual seu corpo ainda não se acostumou. Por exemplo, use o elíptico em vez do ciclo interno ou jog em vez de nadar.
Certifique-se de fazer vários exercícios; não faça cardio apenas. O treinamento de força ajuda a diminuir a perda natural de massa muscular. Se você não preserva os músculos, seu metabolismo diminui naturalmente e você ganha peso com menos calorias.
Você está estressado ou não dorme o suficiente
O estresse causado pelas contas, questões de trabalho ou familiares faz com que seu corpo bombeie mais o hormônio cortisol, que incentiva o ganho de gordura. Seu corpo não consegue distinguir entre esses estressores modernos e os estressores paleolíticos - como falta de comida ou ser perseguido por um tigre. Como resultado, seu corpo responde ao estresse crônico, mantendo a gordura extra, que pode ser usada como fonte de energia no futuro. Os hormônios do estresse diminuem o metabolismo para preservar energia, o que também pode desencadear ganho de peso. O estresse também pode interferir nos seus hábitos de sono. O sono de qualidade insuficiente afeta os hormônios que regulam a fome e a satisfação; portanto, você pode comer porções maiores sem querer e desejar alimentos mais ricos. Experimente encontrar técnicas para lidar com o estresse, como ioga e meditação, para ajudar a regular os níveis de hormônio do estresse e almeje de sete a nove horas por noite para evitar ganho de peso.
Possíveis razões médicas para ganho de peso
Se você tem certeza de que sua dieta e exercício estão certos, converse com seu médico sobre quaisquer razões médicas pelas quais você pode estar engordando. Ter uma síndrome da tireoide ou do ovário policístico hipoativo pode causar ganho de peso. Se você estiver tomando algum medicamento prescrito, isso pode ser uma causa do ganho de peso; discuta alternativas com seu médico.
