Os pães de trigo são de longe os mais populares da América, mas isso não os torna o tipo de pão mais saudável. Pão de centeio e pão de centeio integral são tipos de pão altamente benéficos e muitas vezes esquecidos que devem ser considerados em qualquer dieta.
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Inúmeros benefícios são proporcionados pelo pão de centeio e pumpernickel por seu alto teor de vitaminas e nutrientes, incluindo perda de peso e menor risco de diabetes.
Benefícios do Pão de Centeio
Pão de centeio é uma forma de pão criada a partir de grãos de centeio. É rico em nutrientes e vitaminas, que são benéficos para o corpo humano quando consumidos em quantidades adequadas. Embora o trigo tenda a dominar os mercados americanos no que diz respeito ao pão, o centeio não deve ser descartado como outra alternativa à moda da saúde.
Existem vários benefícios em consumir pão de centeio em relação aos seus homólogos de trigo:
- Perda de peso: um estudo de fevereiro de 2010 publicado no Journal of Nutrition descobriu que o centeio evoca um perfil metabólico diferente no corpo humano quando comparado com grãos integrais, o que realmente ajuda no processo de perda de peso. (Nota: o pão de centeio por si só não causa perda de peso, mas parece auxiliar as funções metabólicas associadas à perda de peso, juntamente com exercícios e uma dieta equilibrada.)
- Menor risco de diabetes: outro estudo publicado em setembro de 2009 no Journal of Nutrition descobriu que comer pão de centeio está associado à menor insulina e à melhora dos níveis de glicose no sangue. O pão de centeio com endosperma e o leito de centeio com grãos integrais produziram os melhores resultados na regulação do ácido lático.
- Saciedade: graças à alta quantidade de farelo no pão de centeio, ele proporciona a sensação de estar cheio por mais tempo, conforme encontrado em um estudo de agosto de 2009 publicado no Journal of Nutrition . Isso também diminui o desejo de lanches contínuos. Satisfaz o apetite por um longo período de tempo em comparação com o pão de trigo.
- Inflamação reduzida: para aqueles que sofrem de síndrome metabólica, um estudo de maio de 2008 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o pão de centeio demonstrou reduzir a inflamação que poderia resultar no diagnóstico de diabetes.
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Mingau de centeio é adequado para comer quando você começa o dia. Um estudo de 2008 publicado no Journal of Food and Nutrition Research descobriu que o centeio pode proporcionar até oito horas de satisfação da fome após o consumo.
O que há no pão de centeio?
O pão de centeio é rico em fibras, o que pode fornecer ao organismo inúmeros aspectos positivos. A Clínica Mayo sugere que a alta fibra pode ajudar nos movimentos intestinais saudáveis e também é útil na redução dos níveis de colesterol, no controle dos açúcares no sangue e no risco reduzido de doenças cardiovasculares.
A fibra também é rica em polissacarídeos não celulósicos, que possuem uma capacidade de ligação à água excepcionalmente alta. Em termos mais simples: dietas ricas em fibras ajudam o corpo a ficar cheio por mais tempo, sem repetir a sensação de fome ao longo do dia.
Além disso, o pão de centeio é uma fonte rica de magnésio mineral. O magnésio é fundamental para a manutenção da saúde muscular, da função nervosa e da regulação do ritmo cardíaco saudável. O aumento da ingestão de magnésio também tem sido associado à menor chance de insuficiência cardíaca fatal, e os níveis aumentados de magnésio no sangue têm sido associados à menor chance de parada cardíaca súbita. O magnésio no pão de centeio também pode contribuir para sua ligação com chances reduzidas de desenvolver diabetes.
A fibra do pão de centeio também ajuda a ligar as toxinas dos alimentos no cólon para uma eliminação eficaz, o que reduz as chances de complicações gastrointestinais e ajuda o processo digestivo a completar suas funções de maneira mais saudável.
Benefícios do pão de centeio integral
O pão de centeio integral é outra alternativa ao pão de trigo que possui propriedades benéficas.
O pão de centeio integral tem o que é conhecido como baixa carga glicêmica, o que significa que menos carboidratos do pão são realmente absorvidos pelo organismo. Você ainda terá o suficiente do carboidrato para ser considerado benéfico, mas a menor taxa de absorção significa que normalmente há menos calorias no pão de centeio integral do que outras formas, principalmente o pão de trigo.
Além disso, o pão de centeio integral é rico em fibras alimentares, o que ajuda na saúde geral do sistema digestivo, além de ser rico em vitaminas e nutrientes essenciais, como vitamina B, manganês e magnésio, que trabalham juntos para beneficiar o processo digestivo..
Essa resistência ao processo digestivo significa que ele passa solidamente para o cólon a ser quebrado, de modo que qualquer açúcar em excesso é removido em vez de ser adicionado ao sangue. Essa limitação significa que os açúcares no sangue são mantidos em um nível saudável, o que reduz o risco de desenvolver diabetes. Um estudo de abril de 2017 publicado no Nutrition Journal encontrou uma ligação direta entre o aumento do pão de centeio integral e a melhora dos níveis de glicose no sangue.
Como o centeio, o pão de centeio integral tem alto teor de lignanas, o que significa que também possui propriedades anticâncer.
Lignans e Câncer
O pão de centeio e o pão de centeio integral são ricos em lignanas. O Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon descreve lignanas como polifenóis encontrados em plantas, predominantemente sementes, grãos integrais, legumes, frutas e legumes.
Como o pão de centeio é rico em lignanas, existem evidências que sugerem que ele é eficaz no combate ao câncer. Um estudo publicado em 2010 na revista Nutrition and Cancer descobriu que o consumo diário de pão de centeio na infância leva a metade das chances de câncer na idade adulta e, embora essa não seja uma evidência conclusiva, ela certamente mostra uma correlação.
Outro estudo publicado em outubro de 2003 no European Journal of Cancer Prevention , atribuiu 10 homens com câncer de próstata a dois grupos: um para ser submetido a uma dieta com alta quantidade de pão de centeio e o outro sem, para verificar se o pão de centeio, em em particular, foi o fator determinante na prevenção do câncer - porque as lignanas estão presentes em muitos alimentos
O estudo constatou que o grupo que ingeriu a dieta com pão de centeio teve uma aceleração na morte de células cancerígenas em até 180%, com uma diminuição adicional de 14% nos níveis específicos de antígeno da próstata - o que indica encolhimento do tumor. Embora o estudo tenha sido pequeno, essa evidência é significativa o suficiente para indicar o papel benéfico que as lignanas desempenham na prevenção do câncer.
No entanto, o estudo forneceu uma quantidade enorme de pão de centeio aos seus sujeitos para o estudo - 15 fatias por dia, para ser mais preciso. Esta quantidade de pão não é recomendada nem desejável. Felizmente, as lignanas não são encontradas apenas no pão de centeio. A linhaça também é tremendamente alta em lignanas e teoriza-se que seja benéfica na redução do risco de câncer de mama, de acordo com a Oncology Nutrition.
