Ser rasgado na parte superior do braço requer exercícios de treinamento de força direcionados para os tríceps e bíceps. Não apenas um programa direcionado de levantamento de peso define os músculos do seu braço, mas cria força e resistência enquanto diminui o risco de lesões no osso e nas articulações do seu braço. Trabalhe seu tríceps e bíceps para obter músculos definidos e braços fortes e bem torneados.
Extensões para tríceps esculpidos
Passo 1
Deite-se em um banco plano com os pés apoiados no chão enquanto segura uma barra no peito com um aperto excessivo. Com os cotovelos dobrados e a parte superior do braço alinhada com os ombros, levante o haltere para que fique cerca de 10 cm acima da testa.
Passo 2
Estenda os cotovelos, mantendo os braços alinhados com os ombros. Estique os braços até que a barra fique diretamente acima do rosto, mantendo os pulsos alinhados com os antebraços durante todo o exercício.
etapa 3
Dobre os cotovelos e abaixe a barra na direção da testa usando movimentos lentos e controlados. Repita para três séries de 12 repetições.
Martelo para bíceps
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os abdominais contraídos e os ombros puxados para trás e para baixo. Deixe os braços pendurados estendidos para os lados enquanto segura um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para dentro, na direção do corpo.
Passo 2
Dobre os cotovelos até que o haltere esteja perto da frente do seu ombro. Mantenha os cotovelos em uma posição fixa ao lado do corpo, para que apenas os antebraços se movam durante o exercício.
etapa 3
Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial. Faça três séries de 12 repetições.
Não é o mergulho médio do tríceps
Passo 1
Coloque dois bancos planos paralelos, lado a lado, mantendo os bancos afastados um do outro. Fique entre os bancos para que um banco fique à sua frente e o outro banco fique atrás de você. Coloque as palmas das mãos na largura dos ombros na borda do banco atrás de você e segure-o com um aperto de mão. Estenda os cotovelos.
Passo 2
Posicione os calcanhares no banco à sua frente, com as pernas juntas e retas. Dobre os cotovelos para abaixar as nádegas a cerca de quinze centímetros do chão e mantenha essa posição por um segundo.
etapa 3
Levante seu corpo para a posição inicial, estendendo os cotovelos. Faça três séries de 12 repetições.
The Classic Curl
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os ombros puxados para trás e para baixo. Segure uma barra usando uma empunhadura que está na largura dos ombros e estenda os braços para a frente das coxas. Mantenha os cotovelos em uma posição fixa perto do corpo durante todo o exercício.
Passo 2
Dobre os cotovelos para levantar os antebraços e leve a barra ao peito. Mantenha essa posição por um segundo.
etapa 3
Abaixe os antebraços estendendo os cotovelos usando um movimento lento e controlado. Abaixe os antebraços até que os braços estejam totalmente estendidos e a barra esteja na frente das coxas. Repita três séries dos 12 cachos.
Coisas que você precisa
-
Halteres
Barbells
Gorjeta
Escolha um peso pesado o suficiente para cansar seus músculos pela 12ª repetição. Se você pode facilmente executar repetições adicionais, é hora de adicionar mais peso. Deve ser quase impossível concluir sua 12ª repetição.
Exercícios com barra podem ser substituídos por halteres e vice-versa.
Adicione 150 minutos de atividade aeróbica semanal de intensidade moderada à sua rotina de treinamento de força para queimar gordura enquanto tonifica os músculos.
Depois de concluir esses exercícios, descanse os braços por 24 horas antes de repetir os exercícios. Execute esses exercícios três vezes por semana.
Atenção
Realizar exercícios incorretamente aumenta o risco de lesões nos músculos ou articulações. Um personal trainer pode monitorar sua técnica para garantir que você esteja executando os exercícios corretamente.
