Enquanto as pessoas às vezes pensam no cardio como uma boa maneira de perder peso, nem sempre é esse o caso. Às vezes, as pessoas ficam com o mesmo peso ou até ganham peso, apesar de fazer exercícios aeróbicos regulares. Isso pode ser devido a várias razões, incluindo a superestimação de quanto cardio você está fazendo, subestimando quantas calorias você está comendo ou mesmo uma condição médica ou um medicamento que você está tomando.
Superestimando as necessidades calóricas
A dieta geralmente afeta mais o peso do que o exercício, por isso, se você está ganhando peso, pode estar superestimando quantas calorias precisa. Os homens normalmente precisam entre 14 e 18 calorias por quilo de peso corporal para manter seu peso, dependendo do nível de atividade, e as mulheres geralmente precisam entre 12 e 16 calorias por quilo de peso corporal. Às vezes, as pessoas superestimam quantas calorias queimam em seus exercícios e atividades diárias e pensam que precisam de mais calorias do que realmente precisam. Isso pode levá-los a comer demais e ganhar peso. Um estudo publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness em dezembro de 2010 descobriu que as pessoas tendem a estimar que queimaram de três a quatro vezes o número de calorias do que realmente queimaram durante as sessões de exercícios e, em seguida, quando solicitadas a comer apenas o suficiente para compensar as calorias que queimaram, consumiram mais que o dobro de calorias que queimaram.
Ganhar peso por comer demais
As pessoas geralmente supercompensam o número de calorias que queimam através do exercício comendo mais, e isso limita a perda de peso resultante do exercício, observa um estudo publicado na Obesity Reviews em 2012. Também é fácil subestimar o quanto você está comendo. Às vezes, as pessoas esquecem de levar em consideração as calorias de bebidas, condimentos e casos em que provaram um ou dois gostos de comida em vez de uma porção inteira. Um estudo publicado no British Medical Journal em 2013 observou que as pessoas tendem a subestimar quantas calorias consumiram em restaurantes de fast-food, especialmente se tiverem uma refeição maior.
Para perder peso a uma taxa de 1 libra por semana, você precisa criar um déficit calórico de cerca de 500 calorias por dia, comendo menos ou se exercitando mais. Não corte muito as calorias, no entanto. A ingestão de poucas calorias por dia pode diminuir o metabolismo e aumentar o risco de ganho de peso. Os homens devem consumir pelo menos 1.800 calorias por dia, e as mulheres precisam de pelo menos 1.200 por dia para minimizar quaisquer efeitos adversos no metabolismo.
Métodos de exercício cardio ineficazes
Você pode fazer muito exercício aeróbico, mas se não estiver em um nível de intensidade muito alto e se você também não fizer treinamento de resistência, pode não levar à perda de peso. Por exemplo, para uma pessoa de 160 libras, caminhar a uma velocidade de 3 quilômetros por hora queima apenas 204 calorias por hora. Comer um lanche extra pode facilmente contrariar todos os benefícios desse cardio. Uma hora de treinamento de resistência queimaria cerca de 365 calorias para uma pessoa desse tamanho, além de ajudar a construir músculos. A adição de músculo aumenta o seu metabolismo, pois o músculo leva mais calorias para manter do que a gordura. Sem treinamento de resistência, cerca de um quarto do peso que você perde virá dos músculos, e não da gordura, por isso é importante não pular esse tipo de exercício. Obviamente, se você ingere muitas calorias, seu exercício pode levar você a ganhar músculos sem perder peso, e isso também pode explicar seu ganho de peso.
Resistência à perda de peso induzida pelo exercício
Em geral, quanto mais cardio você faz e mais vigorosamente se exercita, mais peso e gordura corporal você perde, de acordo com um estudo publicado no Archives of Internal Medicine em 2004. Algumas pessoas, no entanto, tendem a não perder como muito peso como esperado através do exercício. As pessoas geralmente compensam a quantidade de exercícios que realizam, reduzindo suas outras atividades ou ingerindo mais calorias, minimizando o potencial de perda de peso. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2015 observou que, se uma pessoa não experimenta alterações no peso e na gordura corporal após quatro semanas de exercício, ela pode ser um compensador e o cardio pode não ser tão eficaz para a perda de peso para ele.
Potenciais problemas médicos
Verifique com seu médico se há uma razão médica para seu ganho de peso inexplicável. Tomar certos medicamentos, incluindo medicamentos para diabetes, usados para tratar problemas de saúde mental, pílulas anticoncepcionais ou corticosteróides, pode aumentar o risco de ganho de peso. Ter uma tireóide hipoativa, passar pela menopausa ou sofrer de síndrome dos ovários policísticos ou síndrome de Cushing também pode aumentar a probabilidade de você ganhar peso.
