No caso de você achar que as flexões eram muito fáceis, existe uma invenção simples chamada barra de flexões que adiciona ainda mais um desafio ao exercício. Esta ferramenta simples torna as flexões mais desafiadoras e permite que você aproveite melhor cada rep. As barras de flexão aumentam a amplitude de movimento de sua flexão e a ciência por trás dos resultados subsequentes é simples: aumentar sua amplitude de movimento em um exercício fortalece e fortalece os músculos mais rapidamente.
Gorjeta
Use uma barra de flexão para aumentar sua amplitude de movimento e aumentar a dificuldade deste exercício.
Usando barras flexíveis
Para usar as barras de flexão, coloque-as no chão no mesmo local em que você colocou as mãos durante uma flexão. Segure as alças e faça uma flexão como faria normalmente. Se você não conseguir fazer flexões regulares, basta soltar os joelhos no chão e fazer flexões a partir dessa posição. As barras de flexão ainda ajudarão se você estiver fazendo flexões de joelhos.
Amplitude de movimento aumentada
Existem algumas maneiras pelas quais você pode dificultar um exercício. Você pode aumentar a quantidade de repetições que faz, pode fazer mais séries, fazer intervalos mais curtos, usar mais peso ou aumentar a amplitude de movimento. A ciência por trás do aumento da amplitude de movimento é promissora.
Em um estudo publicado em janeiro de 2014 pelo Journal of Strength and Conditioning Research , os pesquisadores analisaram as diferenças entre levantar pesos com uma menor amplitude de movimento e uma maior. Eles descobriram que uma maior amplitude de movimento é melhor para o crescimento muscular e o fortalecimento. Eles também concluíram que as pessoas que levantam pesos não devem sacrificar a amplitude de movimento em um exercício para que possam levantar mais peso. Se você deseja fazer um exercício mais difícil, tente aumentar a amplitude de movimento antes de aumentar o peso.
Outro estudo, publicado em agosto de 2012 pelo Journal of Strength and Conditioning Research, analisou a diferença entre repetições parciais e completas, mas no bíceps. Eles também descobriram que usar uma amplitude de movimento completa aumenta a força significativamente mais do que usar uma amplitude de movimento parcial, mas descobriram que o crescimento muscular era apenas um pouco maior no grupo de amplitude de movimento.
Um terceiro estudo, desta vez analisando a diferença entre repetições parciais e completas no agachamento, foi publicado em agosto de 2013 pelo European Journal of Applied Physiology . Eles descobriram que o grupo que usava uma amplitude de movimento maior nos agachamentos ganhava mais músculo nas coxas, ficava significativamente mais forte e até melhor em pular. Os pesquisadores também analisaram os tendões dos joelhos para ver se uma maior amplitude de movimento é mais benéfica para a força do tendão e concluíram que isso não faz diferença.
Benefícios conjuntos e desvantagens
Algumas pessoas podem usar barras flexíveis para proteger o pulso. É muito mais fácil usar uma barra no pulso, porque ela não precisa se dobrar para trás, como se você estivesse com a mão no chão. Se você tiver problemas no pulso, as barras ficarão ótimas, pois mantém a articulação neutra.
Por outro lado, se você tiver problemas nos ombros, as barras de flexão podem não ajudar. O aumento da amplitude de movimento que você obtém ao usá-los força o ombro a viajar mais longe, o que aumenta o risco de lesões. Se você tiver algum problema preexistente no ombro, evite usar esse equipamento e faça flexões regulares.
