O arroz integral oferece nutrientes em quantidades maiores do que as presentes no arroz branco refinado ou em outros grãos refinados. Determinar exatamente quanto arroz integral você deve comer é um processo altamente individualizado. No entanto, as atuais Diretrizes Dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA oferecem orientações gerais sobre quantidades saudáveis de consumo de grãos integrais.
Gorjeta
A quantidade de arroz integral que você deve comer depende de suas necessidades diárias de calorias e preferências alimentares. Em geral, você pode comer de 1 a 3 xícaras de arroz por dia.
Consumo de grãos integrais
O arroz integral pertence à família dos grãos. A quantidade de grãos necessária varia de acordo com suas necessidades calóricas e nutricionais. Se você está fazendo dieta e limitando suas calorias a 1.200 por dia, precisará apenas de 4 onças de grãos. Uma pessoa que consome a dieta padrão de 2.000 calorias precisa 6 onças de grãos. Uma pessoa muito ativa que consome 2.600 calorias pode consumir 9 onças de grãos por dia. As Diretrizes Dietéticas para Americanos indicam que, de sua ingestão diária de grãos, um mínimo de 50% deve vir de grãos integrais. Se você determinar que deve ingerir 4 onças de grãos por dia, uma porção de 1/2 xícara de arroz integral cozido equivale a 1 onça de grãos.
Arroz Integral Informação Nutricional
Uma xícara de arroz integral tem 218 calorias, de acordo com o USDA Nutrient Data Laboratory. A porção de 1 xícara também fornece 46 g de carboidratos, menos de 2 gramas de gordura e quase 5 gramas de proteína. O arroz integral contém todo o grão de arroz, incluindo o germe, farelo e endosperma. O site do Departamento de Saúde de Minnesota explica que o farelo fornece vitaminas do complexo B e minerais como ferro e magnésio. A parte do meio do núcleo de arroz fornece muitos carboidratos e proteínas, e a camada mais interna, o germe, possui algumas gorduras, vitaminas e antioxidante vitamina E.
Considerações ao comer arroz integral
Estratégias ao comer arroz integral
Varie os grãos integrais que você come. Se você precisar de 5 onças de grãos por dia, coma 2 onças ou 1 xícara de arroz integral e a outra de grãos como cereais, aveia cortada em aço, pão integral, pipoca ou quinoa. Faça do seu arroz integral parte da sua refeição adicionando legumes, feijão ou temperos sem sódio. Se você acha difícil encontrar tempo para cozinhar arroz integral de grão longo por 45 minutos, compre arroz integral de cozimento rápido ou cozinhe um lote grande de arroz integral ao mesmo tempo e congele o arroz em porções de 1 xícara.
