Você está pronto para parar de comer arroz para perder alguns quilos? Juntamente com milho e trigo, este é um dos alimentos populares no mundo. Existem mais de 40.000 variedades, incluindo arroz marrom, preto, vermelho e branco. Este último, no entanto, tem suas fibras e vários nutrientes essenciais removidos durante o processamento. Se você está tentando emagrecer, remover o arroz branco de sua dieta pode ajudar.
Gorjeta
A remoção do arroz branco de sua dieta ajudará você a perder peso somente se você ficar com um déficit calórico. Este grão, no entanto, pode aumentar o risco de diabetes, síndrome metabólica e resistência à insulina.
O arroz integral é uma escolha mais saudável. Rico em fibras, mantém você por mais tempo e aumenta a saciedade.
O magro no arroz
O arroz é um dos alimentos mais antigos do mundo. Cada país tem suas próprias especialidades de arroz, como arroz doce em Portugal e paella na Espanha. Arroz de jasmim, arroz basmati, arroz selvagem, carnaroli, arborio e arroz Japonice estão entre as variedades mais populares. Eles diferem em tamanho, cor, sabor e outras características.
Não é incomum os dietistas evitarem comer arroz para reduzir o peso. Embora a maioria dos tipos de arroz possua um valor calórico semelhante, seu conteúdo nutricional varia, por exemplo:
- Arroz branco de grão longo (cozido) - 205 calorias, 44, 5 gramas de carboidratos, 4, 2 gramas de proteína, 0, 4 gramas de gordura e 0, 6 gramas de fibra por xícara (uma porção)
- Arroz integral de grão médio (cozido) - 218 calorias, 45, 8 gramas de carboidratos, 4, 5 gramas de proteína, 1, 6 gramas de gordura e 3, 5 gramas de fibra por xícara
- Arroz selvagem (cozido) - 166 calorias, 35 gramas de carboidratos, 6, 5 gramas de proteína, 0, 5 gramas de gordura e 3 gramas de fibra por xícara
- Arroz branco glutinoso (cozido) - 169 calorias, 3, 5 gramas de proteína, 36, 7 gramas de carboidratos, 0, 3 gramas de gordura e 1, 7 gramas de fibra
Como você vê, o arroz branco não é necessariamente o mais alto em calorias e carboidratos. No entanto, contém menos nutrientes que as variedades não refinadas.
Uma xícara de arroz branco fornece 0, 7 miligramas de zinco, 55 miligramas de potássio, 19 miligramas de magnésio e 16 miligramas de cálcio. A mesma quantidade de arroz integral, em comparação, possui 1, 2 miligramas de zinco, 154 miligramas de potássio, 86 miligramas de magnésio e 20 miligramas de cálcio.
Quando o arroz branco é processado, os fabricantes removem as camadas de embrião e farelo, que contêm fibras e minerais. Isso reduz seu valor nutricional e seu impacto nos níveis de açúcar no sangue. A fibra alimentar retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea e melhora o controle glicêmico. Também regula a digestão e pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
Você deve parar de comer arroz?
Não comer arroz por um mês ou dois não necessariamente o ajudará a ficar mais magro. É a sua dieta geral que importa. Para perder 1 quilo de gordura, você deve queimar 3.500 calorias. O arroz é bastante baixo em calorias em comparação com outros alimentos, para que você possa apreciá-lo em quantidades moderadas sem gastar muito.
Idealmente, escolha arroz marrom ou selvagem em vez de variedades refinadas. A fibra do arroz integral vai mantê-lo cheio por mais tempo e suprimir o apetite, facilitando a dieta.
De acordo com um estudo recente publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, em maio de 2019, o alto consumo de arroz branco promove ganho de peso, enquanto o arroz integral tem um impacto insignificante no peso corporal. Indivíduos que consumiram grandes quantidades de arroz branco ganharam regularmente mais de 10 kg ao longo de um ano, enquanto o grupo de arroz integral / arroz integral não experimentou esse efeito.
A maioria dos estudos sobre o consumo de arroz é conflitante. Uma meta-análise de fevereiro de 2017, publicada na revista Public Health Nutrition , associou o consumo de arroz branco a menores taxas de mortalidade em homens. Surpreendentemente, esse grão pode aumentar o risco de doenças crônicas nas mulheres. Outro estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em janeiro de 2015, não encontrou nenhuma ligação entre arroz branco ou marrom e risco de doença cardíaca em homens e mulheres.
Quando consumido com moderação, é improvável que o arroz branco cause ganho de peso. No entanto, variedades inteiras são mais saudáveis devido ao seu alto teor de fibras. Grãos refinados, incluindo arroz branco, estão associados a um maior risco de diabetes tipo 2 e obesidade. Um estudo de fevereiro de 2015 apresentado no British Journal of Nutrition indica que o consumo de arroz branco pode contribuir para a resistência à insulina e a síndrome metabólica em adolescentes.
Arroz Integral Promove Perda de Peso
À primeira vista, o arroz integral não é muito diferente do seu homólogo branco. Na verdade, é mais alto em calorias e carboidratos. O que o destaca é o seu valor nutricional. A fibra do arroz integral pode ajudar na perda de peso, aumentando a saciedade.
Um estudo realizado em 1.100 indivíduos e publicado no Journal of Obesity and Chronic Diseases em abril de 2018 avaliou os efeitos de várias variedades de arroz no peso corporal. Foi demonstrado que o arroz integral evita a obesidade, reduz o peso corporal e promove movimentos intestinais saudáveis. Dieters que consumiram esse tipo de arroz tiveram um menor índice de massa corporal (IMC) e perderam significativamente mais peso em comparação com os outros grupos.
Não é necessário parar de comer arroz para emagrecer. A chave é apreciá-lo com moderação como parte de uma dieta equilibrada. Além disso, o arroz integral é mais nutritivo do que macarrão branco, pão branco e alimentos processados. Além da fibra, fornece altas doses de vitaminas selênio, cobre, fósforo, magnésio, manganês e vitaminas do complexo B.
O manganês, por exemplo, apoia o desenvolvimento ósseo, a cicatrização de feridas e a produção de enzimas. Baixos níveis desse mineral podem contribuir para diabetes e osteoporose, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar essas afirmações. A ingestão diária recomendada é de 1, 8 miligramas para mulheres e 2, 3 miligramas para homens. O arroz integral fornece cerca de 88% do valor diário do manganês.
Este grão também é uma boa fonte de fósforo, um mineral que contribui para a produção de energia e regula os níveis de pH do seu corpo. Cada célula e tecido do seu corpo precisa desse nutriente para funcionar de maneira ideal. A deficiência de fósforo pode afetar a saúde óssea, o apetite, os níveis de energia e a função imunológica. Uma porção de arroz integral cozido fornece 150 miligramas desse mineral, que representa 4, 6% da ingestão diária recomendada para adultos.
Não comer arroz por um mês só levará à perda de peso se você estiver com um déficit calórico. No entanto, existem outros alimentos que você pode remover da sua dieta para reduzir sua ingestão de calorias. Batatas fritas, guloseimas açucaradas, refrigerantes, pão branco, delicatessen e iogurte com sabor são apenas alguns exemplos.
Esses produtos são mais calóricos e têm pouco ou nenhum valor nutricional. O arroz integral, por outro lado, é embalado com vitaminas e minerais e o preenche rapidamente devido ao seu alto teor de fibras.
