Dada sua má reputação, não é de surpreender que as flexões tenham sido deixadas de lado em favor de exercícios abdominais supostamente mais eficazes, como a prancha e a imprensa de Paloff. Embora as flexões possam ser contra-indicadas para pessoas com doença degenerativa do disco, osteoporose ou lombalgia, para a grande maioria das pessoas, as flexões são seguras e eficazes no treinamento dos músculos na frente do abdome.
De fato, as flexões são superiores às abdominais completas e podem criar resistência na região abdominal. A crise não fornece um treino completo do núcleo, mas nenhum movimento o faz. Embora as abdominais não sejam os únicos exercícios abdominais que você deve fazer, é benéfico incorporá-las em um treino ou dois por semana, que também inclui treinamento para as costas, pelve, oblíquos e abdominais transversais.
Melhor do que abdominais completos
A crise fortalece o reto abdominal flexionando-o. Você pensaria que o abdominais proporcionaria o mesmo benefício, mas mais ainda porque você vai mais alto. No entanto, como apontado pelo cientista do exercício Len Kravitz, da Universidade do Novo México, esse músculo abdominal primário é ativado apenas nos primeiros 30 a 45 graus de movimento - ou no ponto em que as omoplatas se levantam do chão.
Levante mais alto e seus flexores do quadril serão ativados, o que pode causar excesso de estresse na coluna lombar. Seus flexores do quadril tendem a estar sobrecarregados, portanto não precisam desse exercício adicional. A pequena amplitude de movimento da crise é um benefício, pois treina seu núcleo sem forçar suas costas.
Movimento de construção de resistência
O principal papel do seu abdômen é estabilizar sua seção intermediária. Ajuda a manter uma boa postura, ajuda você a levantar objetos pesados e faz com que você possa torcer e girar. Essas são as ações tomadas o dia inteiro, por isso é importante que os abdominais sejam capazes de sustentar longos períodos de trabalho.
As abdominais ajudam a criar essa resistência importante nos músculos do abdômen. Resistência muscular é a capacidade dessas fibras de trabalhar contra a resistência por um longo período de tempo. Mesmo apenas um dia por semana de flexões melhorou a resistência abdominal em pessoas que não tinham treinamento prévio em exercícios abdominais, mostrou um estudo de 2015 publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Mais eficaz que os gadgets
Os comerciais prometem que seus abdominais ficarão retos e definidos, se você usar o gadget deles. Infelizmente, a maioria dessas promessas é boa demais para ser verdadeira. Em 2014, o Conselho Americano de Exercício realizou um pequeno estudo que colocou muitas dessas ferramentas - incluindo o ab circle pro, o ab roller, o ab lounge e o foguete - contra a crise padrão para medir a eficácia.
Nenhuma das ferramentas mostrou-se melhor na ativação dos músculos do abdômen. Além disso, você não fica sem dinheiro ou espaço de armazenamento com uma crise. Você pode fazer a mudança em qualquer lugar em que tenha um pouco de espaço e motivação.
Forma adequada de trituração
Obviamente, a crise não oferece benefícios e possíveis danos se você fizer a movimentação de maneira inadequada. Mova cada repetição lentamente e com a intenção de obter os melhores resultados. Concentre-se na função anatômica do abdômen como um conector das costelas e da pelve, para que você junte essas áreas enquanto mastiga.
Passo 1
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Plante os pés solidamente no chão, a uma distância confortável das nádegas.
Passo 2
Deixe suas mãos embalarem sua cabeça. Mantenha os cotovelos afastados das orelhas.
etapa 3
Expire e puxe o umbigo em direção à coluna. Visualize-os comprimindo juntos para ajudar a região lombar a pressionar o chão. Simultaneamente, levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete. Não há necessidade de levantar mais alto.
Passo 4
Faça uma pausa momentânea e inspire enquanto abaixa a parte superior do corpo de volta para o tapete. Mantenha os pés, a região lombar e o cóccix em contato com o tapete enquanto você rola para cima e para baixo.
Gorjeta
Para aumentar o desafio e a ativação muscular, execute as flexões de uma bola de estabilidade. No entanto, domine primeiro a crise básica.
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