Como corredor de longa distância, você planeja cuidadosamente um plano de treinamento para melhorar seu tempo, velocidade e resistência. Planeje um plano nutritivo de refeições da mesma maneira para manter seu corpo saudável e também para alimentar seu treinamento durante a semana. A última coisa que você quer sentir em uma das distâncias percorridas é o impacto de "bater em uma parede", a frase usada quando você não pode ir mais longe por causa da falta de glicogênio muscular.
Necessidades gerais de calorias
Antes de começar a pensar em quais refeições comer e quando, pense na imagem maior do que você precisa em calorias. Consulte um nutricionista registrado para obter um plano nutricional específico, mas como orientação geral, baseie o número de calorias que você come por dia em quanta corrida você faz. Se você correr 30 a 60 minutos por dia, tente comer de 16 a 18 calorias por quilo de peso corporal, diz a nutricionista registrada Brooke Schantz da Loyola Medicine. Se você fizer de uma a 1, 5 horas de atividade por dia, aumente de 19 a 21 calorias por libra. Até duas horas de corrida precisam de 22 a 24 calorias por libra, enquanto duas a três horas requerem 25 a 30 calorias por libra, ou mais.
Planos de refeições durante o treinamento
Embora os corredores normalmente pensem mais sobre o que comem antes de uma corrida ou corrida longa, a mesma quantidade de foco deve ser dada às suas refeições diárias. A nutricionista Kathleen Porter disse à revista "Fitness" que os corredores devem dividir suas refeições diárias em 60 a 70 por cento das calorias dos carboidratos, 20 a 30 por cento das gorduras e 10 a 15 por cento das proteínas. Em vez de suplementar com proteínas em pó, barras energéticas e óleo de peixe, crie um plano diário de refeições com alimentos integrais ricos em nutrientes. As opções de café da manhã incluem aveia feita com leite com baixo teor de gordura e coberta com frutas e nozes ou torradas de trigo integral com manteiga de amendoim natural e acompanhadas de frutas. No almoço, desfrute de pimenta feita com feijão ou lentilha, carne moída magra e uma salada acompanhada de azeite. Seu plano de jantar pode envolver peixe ou peito de frango com um lado de batata-doce assada ou arroz integral e muitos legumes no vapor.
Refeições antes de uma corrida ou corrida longa
Parte do seu plano de refeições significa descobrir o que comer antes de uma corrida ou corrida a longo prazo. O site do concorrente recomenda o carregamento de carboidratos três dias antes da corrida, como uma maratona, com o objetivo de obter 70% de suas calorias totais de carboidratos. Na revista "Shape", o consultor nutricional Mike Roussell, PhD, sugere comer uma salada de quinoa feita com salsa, nozes, passas e frango grelhado no jantar na noite anterior à corrida, pois fornece gordura, fibra e proteína. Na manhã da corrida, beba um smoothie feito com frutas, nozes e proteínas em pó. No entanto, não adicione alimentos desconhecidos ao seu plano de refeições neste momento, pois isso pode causar problemas estomacais durante a corrida.
Refeições para Recuperação
Não se esqueça de incluir uma refeição no seu plano para depois da corrida. O técnico de corrida Jeff Galloway diz à Fitbie que você deve comer um lanche de 100 a 300 calorias dentro de 30 minutos após terminar uma corrida ou corrida longa; uma opção é o leite com chocolate, que é uma mistura de proteínas e carboidratos. Cerca de uma hora a 90 minutos após a corrida, coma outra pequena refeição de iogurte grego com granola e frutas.
