Um plano de dieta 50-20-30 baseia-se na taxa aceitável de distribuição de macronutrientes de carboidratos, gorduras e proteínas em sua dieta. Em uma dieta 50-20-30, 50% de suas calorias são provenientes de carboidratos, 20% de gorduras e 30% de proteínas. Essas porcentagens atendem às recomendações de macronutrientes do Instituto de Medicina e ajudarão você a obter nutrição completa de sua dieta. A proporção 50-20-30 também é comumente usada para atletas durante os períodos de entressafra e treinamento e pode melhorar seu desempenho na academia.
Sobre Carboidratos
Seu corpo converte carboidratos em sua principal fonte de combustível, conhecida como glicose. Obter metade das calorias do dia em carboidratos se encaixa confortavelmente na recomendação de 45% a 65% recomendada pelo Institute of Medicine para o macronutriente. Os carboidratos têm 4 calorias por grama e são encontrados em alimentos saudáveis, como frutas, verduras, laticínios, feijão, legumes, pães, cereais integrais e cereais. Alimentos sem valor nutritivo, como biscoitos, doces e bebidas açucaradas também contêm carboidratos, mas esses carboidratos são principalmente de açúcar e contêm calorias vazias.
Sobre gorduras
As gorduras são necessárias para a função corporal normal e assimilação de vitaminas. Nem todas as gorduras são boas, no entanto. Evite gorduras trans, gorduras saturadas e colesterol, quando possível, e concentre-se nas gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas em sua dieta. Como 20% das calorias do dia são provenientes de gorduras, sua dieta se encaixa na recomendação do instituto de consumir de 20% a 35% de suas calorias diárias a partir de gordura. As gorduras contêm 9 calorias por grama e são encontradas em alimentos saudáveis, como nozes, sementes, peixes gordurosos, abacates e óleos como o azeite.
Sobre a proteína
A proteína é o alicerce de todas as células do seu corpo e é necessária para a reparação dos tecidos. Consumir 30% de suas calorias provenientes de proteínas se encaixa na recomendação do instituto de 10% a 35%. A proteína, como carboidratos, tem 4 calorias por grama. Fontes de proteínas saudáveis incluem carnes magras, aves magras, peixes, legumes, ovos, laticínios, grãos, nozes e sementes.
Sobre a ingestão de calorias
As calorias que você ingere por dia determinam quantos gramas de carboidratos, proteínas e gorduras estão em sua dieta no plano 50-20-30. Quebre sua ingestão diária de calorias em 50%, 20% e 30% para descobrir quanto de cada nutriente você deve ingerir. A ingestão recomendada para mulheres adultas varia entre 1.600 e 2.400 calorias por dia, e para os homens a faixa varia entre 2.000 e 3.000 calorias por dia. Em uma dieta de 2.000 calorias, 1.000 de suas calorias viriam de carboidratos, 400 de gorduras e 600 de proteínas. Considerando que carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama e gordura tem 9 calorias por grama, você deve ingerir 250 gramas de carboidratos, 44 gramas de gordura e 150 gramas de proteína por dia no plano de dieta 50-20-30.
