A dieta de frango e brócolis é frequentemente seguida por atletas e celebridades que desejam ganhar massa muscular ou perder peso. A maioria das pessoas não engorda se estiver apenas ingerindo esses dois alimentos saudáveis, mas também pode não receber nutrientes e calorias suficientes.
Gorjeta
É possível ganhar peso comendo uma dieta de frango e brócolis, mas é mais provável que você perca peso. Se você ganha ou perde peso, depende do tamanho das porções de frango e brócolis e dos níveis de atividade.
Consumo de calorias e dietas saudáveis
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos , a maioria das dietas saudáveis varia entre 1.600 e 3.200 calorias por dia e deve incorporar uma variedade de alimentos diferentes. O número exato de calorias necessárias é determinado pela sua idade, sexo e quão ativo você é.
Embora dietas saudáveis possam envolver menos ou mais do que essas quantidades, seu corpo ainda exige uma variedade de nutrientes essenciais diferentes e uma ingestão calórica mínima.
A Harvard Health Publishing recomenda que as mulheres consumam nada menos que 1.200 calorias por dia. Os homens devem consumir não menos que 1.500 calorias por dia. Embora você possa reduzir suas calorias para acelerar sua perda de peso, consumir poucas calorias pode levar a problemas de saúde, como deficiências nutricionais e desequilíbrios hormonais - e pode até impedir que você perca peso.
A maioria das pessoas consome cerca de 2.000 calorias por dia, compostas por três componentes principais: proteínas, gorduras e carboidratos. De acordo com a Food and Drug Administration, a maioria das pessoas deve consumir cerca de 65 gramas de gordura, 50 gramas de proteína e 300 gramas de carboidratos.
Para o seu sistema digestivo funcionar, alguns desses carboidratos precisam provir de fibras. Com base nas recomendações da American Diabetes Association, você precisa de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias consumidas.
Macros de dieta de frango e brócolis
Quando as pessoas consomem uma dieta composta principalmente de frango e brócolis, o frango fornece gordura e proteína, enquanto o brócolis fornece carboidratos. No entanto, o frango tende a ser uma carne bastante magra. A menos que você tenha escolhido um corte gordo, como asas ou coxas de frango, o frango fornecerá principalmente proteínas.
Se você está tentando perder peso, isso é realmente uma coisa boa: de acordo com um estudo de abril de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition , aumentar o consumo de proteínas em até duas vezes a quantidade recomendada pode ajudar a apoiar a perda de peso. No entanto, se você está tentando ganhar peso, comer apenas frango e brócolis pode não ser a melhor dieta para você.
Segundo o USDA, 100 gramas de peito de frango são equivalentes a 157 calorias. Isso é composto de 3, 2 gramas de gordura e 32, 1 gramas de proteína. Não há carboidratos no frango. Em comparação, a mesma quantidade de coxas de frango tem 221 calorias, sendo 16, 5 gramas de gordura e 16, 6 gramas de proteína.
Cada 100 gramas de brócolis (equivalente a pouco mais de uma xícara) tem 34 calorias. Existem também 2, 8 gramas de proteína, 0, 4 gramas de gordura e 6, 6 gramas de carboidratos, 2, 6 gramas dos quais provenientes de fibras.
Isso significa que a dieta de frango e brócolis conterá quantidades substanciais de proteínas e carboidratos, mas terá uma quantidade bastante baixa de gordura, a menos que você selecione especificamente um corte gordo de carne. Isso também significa que, para comer de acordo com os padrões de dieta sem fome, você teria que comer uma quantidade substancial desses dois alimentos.
A menos que você integre uma variedade mais ampla de alimentos à sua dieta, é mais provável que você perca peso do que ganha peso ao comer apenas frango e brócolis.
Nutrientes da dieta de frango e brócolis
De acordo com uma revisão de abril de 2017 no Journal of the American Association of Nurse Practitioners , a maioria dos adultos americanos não recebe fibra suficiente. Pessoas em dietas alternativas, como a dieta de frango e brócolis, consomem ainda menos - apenas 10 gramas por dia.
Você precisa consumir fibra alimentar suficiente para manter a saúde do seu sistema digestivo e regular seus níveis de açúcar no sangue. A fibra também ajuda a absorver qualquer gordura da dieta que você ingere. Como não há fibras ou outros carboidratos no frango, toda a sua fibra alimentar precisa vir dos brócolis.
Com base nas recomendações alimentares da Harvard Health Publishing e da American Diabetes Association, as mulheres precisam consumir pelo menos 16, 8 gramas de fibra por dia, enquanto os homens precisam de pelo menos 21 gramas de fibra.
Existem 2, 4 gramas de fibra em cada xícara de brócolis, portanto, isso significa que as mulheres precisam consumir pelo menos 7 xícaras (637 gramas) de brócolis por dia, o que equivale a 217 calorias. Os homens precisariam consumir quase 9 xícaras (796 gramas) de brócolis, ou 271, 5 calorias.
As calorias restantes em sua dieta tecnicamente podem vir de frango e outros produtos à base de frango, como caldo de galinha. No entanto, para atender às doses calóricas mínimas recomendadas por dia, isso equivale a cerca de 450 gramas de coxa de frango para mulheres e 550 gramas de coxa de frango para homem ou 820 gramas de peito de frango para mulher e 1 quilograma de peito de frango para mulher. homens.
Você deve tomar cuidado ao consumir grandes quantidades de carne, porque as proteínas podem afetar seu peso. A maioria das pessoas deve consumir cerca de 0, 8 gramas de proteína por quilograma que pesa. No entanto, esse número pode atingir um máximo de 3, 5 gramas por quilograma de peso corporal, de acordo com um estudo de março de 2016 da revista Food and Function_.
Porções de frango e brócolis
Embora a recomendação da FDA seja de 50 gramas por dia, você pode variar bastante o consumo de proteínas. A quantidade exata de proteína que você pode consumir depende principalmente do seu peso, mas também pode variar com base nos seus níveis de atividade.
O homem americano médio pesa 88, 77 kg (195, 7 libras), enquanto a mulher americana média pesa 75, 21 kg (168, 5 libras). Isso significa que o homem médio precisa de pelo menos 71 gramas de proteína por dia, enquanto a mulher média precisa de pelo menos 60 gramas de proteína por dia.
Por outro lado, a maior quantidade de proteína que você pode consumir como mulher é de cerca de 263 gramas por dia, enquanto a maior quantidade de proteína que você pode consumir como homem é de cerca de 311 gramas por dia.
Os peitos e as coxas de frango permitem que você consuma uma quantidade segura de proteínas, se você pretende comer a quantidade mínima recomendada de calorias. Para as mulheres:
- 450 gramas de coxas de frango contêm 74 gramas de proteína.
- 820 gramas de peito de frango contém 184, 5 gramas de proteína.
Para homens:
- 550 gramas de coxas de frango contêm 91 gramas de proteína.
- Um quilograma de peito de frango contém 225 gramas de proteína.
Se você pretende comer porções maiores e obter mais calorias do frango, pode se aproximar da quantidade máxima tolerável de proteína que deve consumir. Evitar isso é simples - basta selecionar cortes de frango mais gordurosos ou aumentar sua ingestão de carboidratos.
