Se você estiver fazendo exercícios de bíceps com massa em alguns dos músculos mais visíveis ou com força extra, para que a bagagem não pareça tão pesada na próxima vez que você viajar, você precisará saber como resolver as diferentes partes do corpo. bíceps.
Gorjeta
Trabalhe em diferentes partes do bíceps com exercícios direcionados ao bíceps e um plano de treino regular.
Partes do bíceps
O músculo bíceps é composto de duas partes distintas: a cabeça longa e a cabeça curta. Ambos estão localizados na frente do osso do braço, conhecido como úmero. O Hospital de Cirurgia Especial explica que as duas cabeças estão presas no ombro ou na extremidade proximal do úmero. Cada tendão da cabeça está preso a uma parte diferente da cavidade do ombro.
Então você tem a outra extremidade do músculo bíceps, perto do cotovelo. O bíceps se junta aqui também para formar o tendão distal do bíceps, que se insere no osso do rádio no antebraço. Com esse acessório no cotovelo, você pode dobrar o braço e girar o antebraço, passando de uma palma voltada para baixo para uma palma voltada para cima.
Segundo o Conselho Americano de Exercício, o bíceps pode ter bastante utilidade no que diz respeito ao movimento físico cotidiano, como pegar, puxar e carregar objetos. Carregando as compras no carro? Você pode muito bem estar trabalhando o bíceps. Na academia, o bíceps pode ser trabalhado de várias maneiras: levantando seu próprio peso corporal com queixas ou curvando um peso com cachos de bíceps.
10 minutos de exercícios para bíceps
Para tornar seu treino o mais eficaz possível, especialistas e recursos de condicionamento físico, como o Move of Department of Veterans Affairs dos EUA! programa, recomende a variação dos tipos de exercícios que você faz e certifique-se de não trabalhar no mesmo grupo muscular por dois dias seguidos. Com isso em mente, convém variar seus exercícios, o que significa menos tempo por exercício. O ACE recomenda cinco exercícios executáveis em 10 minutos:
Mover 1: Barra Inclinada
- Segure a barra na grelha de agachamento com as palmas voltadas para cima.
- Com o corpo em um ângulo de 45 graus em relação ao chão e os pés no chão, levante o queixo puxando o peito para cima para encontrar a barra.
- Faça 10 a 15 repetições deste exercício.
Mover 2: Enrolar Bar
- Segure a barra com uma mão baixa e enrole a barra em direção aos ombros, mantendo o resto do corpo rígido.
- Mantenha os cotovelos próximos ao tronco, joelhos levemente dobrados, pés abaixo dos quadris.
- A ACE recomenda fazer 10 a 15 repetições.
Mover 3: Onda Alternada do Bíceps
- Comece com um haltere em cada mão. Seus braços devem estar ao seu lado, com as palmas voltadas para os lados dos quadris.
- Enrole um haltere de cada vez, permitindo que o pulso gire, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o peito no caminho para cima.
- Certifique-se de que os joelhos estejam levemente dobrados, os pés abaixo dos quadris e cotovelos colados aos lados do corpo.
- Faça 10 a 15 repetições.
Mover 4: Martelo de Prancha
- Entre na posição da prancha nas mãos e dedos dos pés ou mãos e joelhos. Tenha um haltere ao lado de cada mão, ao alcance.
- Com os braços diretamente abaixo dos ombros, levante um peso de cada vez. Suas mãos devem estar voltadas para dentro.
- Mantenha seu corpo imóvel durante este exercício e evite deslocar os quadris.
- Faça 10 a 15 repetições.
Mover 5: Curva Reversa
- Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para cima.
- Mantendo o corpo rígido e firmemente plantado, enrole os halteres para cima, dobrando o cotovelo.
- Repita esse movimento por 10 a 15 repetições .
Exercícios bíceps para o crescimento muscular
Seja você um novato em treinamento de força ou um veterano em condicionamento físico, o ACE prova ser um recurso útil para encontrar maneiras de descobrir as diferentes partes do bíceps. Os exercícios de bíceps que eles sugerem incluem:
Mover 1: Zottman Curl
- Comece com um haltere em cada uma das mãos, palmas voltadas para a frente.
- Enrole os braços para cima e, ao atingir o nível dos ombros, gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo.
- Em seguida, abaixe-os novamente.
- Repita na posição inicial.
Mover 2: arrastar curvatura
- Com um haltere em cada mão e palmas voltadas para cima, puxe os cotovelos para trás até que os halteres atinjam a altura do peito.
- Traga os cotovelos de volta à posição inicial e repita.
Mover 3: Onda de Concentração
- Sentado em uma cadeira ou banco, segure um haltere na mão direita, permitindo que ele fique entre as pernas.
- Coloque a parte de trás do braço direito contra a parte interna da coxa direita.
- Enrole o braço direito para cima e depois volte para a posição inicial.
- Repita do outro lado.
Mover 4: interruptores de curvatura do bíceps
- Coloque os dois pés no centro de uma banda de resistência.
- Segure cada alça com um punho esticado. Leve a alça direita até o ombro, mantendo os cotovelos imóveis ao lado do corpo.
- Repita este movimento no lado esquerdo e mude para frente e para trás.
Mover 5: Curva de Corpo Cruzado
- Como nos interruptores de curvatura do bíceps, pise no centro da faixa de resistência, com os pés afastados na largura dos quadris e segure as mãos em cada mão com um punho esticado.
- Enrole a mão direita em direção ao ombro esquerdo e a mão esquerda em direção ao ombro direito.
O "melhor" exercício de bíceps
Nem todos os exercícios bíceps são criados iguais. De acordo com um estudo de agosto de 2014 da ACE , a concentração de cachos foi o exercício mais eficaz no bíceps. Por quê? Os pesquisadores acreditam que a concentração aumenta o bíceps mais do que os outros exercícios testados.
Além disso, os pesquisadores descobriram que, quando outros músculos, como o deltóide anterior e o braquiorradial, estavam envolvidos em um determinado exercício, eles retiravam parte da carga do bíceps e diminuíam a eficácia no trabalho dos músculos bíceps.
Maximize seus exercícios de bíceps
Procurando um treino eficaz de bíceps superior? Que tal um treino de bíceps inferior para esse assunto? Promover o crescimento muscular e exercitar-se efetivamente em todas as partes do bíceps requer mais do que realizar os exercícios mencionados acima.
A mudança do Departamento de Assuntos dos Veteranos dos EUA! O programa sugere exercitar seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana e não mais que três vezes por semana. Eles também recomendam começar com o peso mínimo na primeira semana e depois adicionar gradualmente o peso. Os exercícios de força são geralmente compostos de oito a 12 repetições por série.
