Você provavelmente sabe que, quando está se exercitando para aumentar o crescimento muscular, precisa ingerir mais calorias para aumentar o tamanho do músculo. Mas isso não significa que você pode comer o que quiser. Doces e musculação, por exemplo, não são uma boa mistura para aumentar a massa e podem ser prejudiciais à sua saúde.
Gorjeta
O açúcar não é necessariamente ruim para o crescimento muscular, mas pode não fornecer ao corpo a nutrição necessária para a construção muscular. E comer muito doce antes de levantar pode causar sofrimento abdominal.
Açúcar Natural vs. Açúcar Adicionado
Ao falar sobre açúcar e saúde, ou mais especificamente, açúcar e crescimento muscular, é importante distinguir entre açúcar natural e açúcar adicionado, porque eles não devem ser vistos ou tratados da mesma forma. Quando você lê rótulos de alimentos com a intenção de reduzir o consumo de alimentos com alto teor de açúcar, pode estar omitindo alimentos saudáveis pelas razões erradas.
Açúcares naturais são aqueles naturalmente presentes em alimentos saudáveis, como frutose e lactose. Você pode devolver a caixa de leite à prateleira quando vir o rótulo de fatos nutricionais mostrando 13 gramas de açúcar, mas esse açúcar é fornecido com nutrientes para uma boa saúde, incluindo proteínas, cálcio e potássio. E embora a maioria dos carboidratos nas frutas seja proveniente do açúcar, as frutas são uma excelente fonte de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais que melhoram a função intestinal e protegem você de doenças crônicas.
Por outro lado, açúcares adicionados são exatamente isso - açúcar que foi adicionado aos alimentos por você ou pelos fabricantes de alimentos. Isso pode incluir o açúcar de mesa que você coloca no café da manhã ou o açúcar na garrafa de molho para salada.
Como encontrar açúcar adicionado
Você precisa ser um comprador experiente para encontrar mais açúcar nos alimentos. Se você estiver tentando limitar o açúcar adicionado em sua dieta, leia a lista de ingredientes antes de adicionar o item ao carrinho.
Os ingredientes que podem indicar adição de açúcar incluem:
- Sacarose
- Maltose
- Xarope de arroz integral
- xarope de bordo
- Suco de frutas concentrado
- Xarope de milho rico em frutose
Quanto está OK?
Não importa que tipo de dieta você segue ou o quanto você trabalha, você precisa limitar sua ingestão de açúcar adicionado. Excesso de açúcar adicionado pode dificultar a manutenção de um peso saudável e aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes. De fato, de acordo com a Harvard Health Publishing, o excesso de açúcar em sua dieta pode aumentar o risco de morrer de doença cardíaca, mesmo se você estiver com um peso saudável.
A quantidade de coisas doces que você pode ter depende do seu sexo. Segundo a American Heart Association, as mulheres devem limitar a ingestão diária de açúcar adicionado a não mais que 100 calorias por dia e os homens a não mais que 150 calorias por dia. Isso se traduz em não mais que 20 gramas de açúcar adicionado para mulheres e 38 gramas para homens.
Nutrição para o crescimento muscular
O supino, os elevadores mortos e as flexões proporcionam um treino pesado aos músculos, mas você não obterá ganhos se não estiver prestando atenção à sua nutrição. Para o crescimento muscular, você precisa seguir uma dieta saudável e equilibrada que forneça ao seu corpo calorias, carboidratos, proteínas e gorduras suficientes para apoiar a construção muscular.
O crescimento muscular requer energia, proveniente de calorias. Dependendo da intensidade de seus exercícios, você pode precisar de 16 a 30 calorias por libra. Portanto, se você pesa 200 libras, pode precisar de 3.200 a 6.000 calorias por dia. Pode parecer que você deve comer todo o lixo que quiser, mas doces e musculação geralmente não são iguais ao crescimento muscular. Em vez disso, concentre-se em obter essas calorias extras a partir de fontes ricas em nutrientes de carboidratos, proteínas e gorduras.
Carboidratos ricos em nutrientes para energia
Quando se trata de suas macros para musculação, a maioria das calorias deve vir de carboidratos. Seu corpo precisa de carboidratos para fornecer energia aos seus treinos e também para impedir que seu corpo queime seus músculos como combustível. Suas necessidades exatas de carboidratos podem variar, mas você deve procurar 45 a 65% de suas calorias a partir deste nutriente que produz energia.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que a maioria dos carboidratos provenha de fontes saudáveis e ricas em nutrientes, como grãos integrais, frutas e legumes e legumes. Eles também observam que você deve limitar o uso de açúcares adicionados quando esgotar suas reservas de energia e precisar de um reabastecimento rápido, como a milha 13 de sua maratona de 26 milhas.
Um estudo de meta-análise de 2019 publicado na Neuroscience and Biobehavioral Reviews investigou os efeitos dos carboidratos simples (também conhecido como açúcar) no humor e na energia e descobriu que o açúcar diminuiu os níveis de energia e a atenção. Nada estraga um treino mais rápido do que não ter energia para continuar. Portanto, pegue os carboidratos que impedem a perda muscular de carboidratos saudáveis, como bananas, maçãs ou iogurte - e não a barra de chocolate da máquina de venda automática.
Proteína e crescimento muscular
Sua dieta de musculação também precisa de um equilíbrio de proteínas e gorduras. Como os carboidratos, as necessidades de proteínas podem variar dependendo da intensidade e dos objetivos do treino. Em geral, para ganho muscular, você pode precisar de 0, 63 a 1, 36 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, que varia de 126 a 272 gramas para uma pessoa de 200 quilos.
Quanto mais intenso o seu treino, maior a proteína precisa - cerca de 10 a 35% de suas calorias diárias. Consulte um nutricionista ou seu médico para ajudar a determinar quanta proteína você precisa para obter os ganhos musculares que procura.
Crescimento de gordura e músculo
E não se preocupe com a gordura na sua dieta. A gordura também tem seu lugar. De fato, de acordo com o ISSN, consumir pelo menos 30% de suas calorias diárias de gordura ajuda a melhorar os níveis de testosterona, um hormônio masculino que desempenha um papel fundamental no crescimento muscular. A gordura de sua dieta também fornece ácidos graxos essenciais como ômega-3, bem como vitaminas lipossolúveis. Ambos apoiam a saúde e podem desempenhar papéis importantes no desenvolvimento muscular.
Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em alimentos como salmão, atum e nozes, têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a apoiar a recuperação muscular. Esses ácidos graxos também são bons para o seu coração.
Refeições Pré-Treino
É bem sabido na comunidade de fitness que você precisa fazer escolhas alimentares inteligentes antes e depois do treino para obter mais ganhos. Sua refeição pré-treino, que deve ser consumida cerca de duas a quatro horas antes de você ir à academia, deve ter pouca gordura e conter uma mistura saudável de carboidratos e proteínas. Esta refeição fornece ao seu corpo os carboidratos necessários para a energia e as proteínas para o crescimento muscular.
As opções saudáveis para a sua refeição pré-treino incluem:
- Iogurte e banana
- Cereal e leite
- Sanduíche de frango grelhado
Pré-treino de açúcar
Se você está com pouco tempo para comer antes do treino, pode optar por algo que digere rapidamente. Mas doces e musculação não são bons companheiros.
Consumir sucos, refrigerantes ou barras de chocolate causa um rápido aumento de açúcar no sangue e, em seguida, uma queda repentina. Portanto, não há energia extra para o seu treino.
Além disso, o excesso de açúcar em seu sistema digestivo extrai líquidos do resto do corpo, possivelmente afetando a hidratação e causando sofrimento abdominal, como náusea, cãibra ou diarréia. Em vez disso, para um lanche rápido antes de levantar, tente um carboidrato facilmente digerido com uma proteína com baixo teor de gordura, como torradas com queijo com baixo teor de gordura.
Refeição pós-treino
Possivelmente mais importante que a sua refeição pré-treino é a sua refeição pós-treino, que você deve consumir dentro de duas horas do seu treino. Certifique-se de obter uma mistura de carboidratos e proteínas para repor a energia e apoiar a cicatrização e o crescimento muscular.
As opções saudáveis para a sua refeição pós-treino incluem:
- Copo de leite com chocolate
- Frango grelhado e batata assada
- Manteiga de amendoim e bolachas
Pós-treino de açúcar
Assim como sua refeição pré-treino, a adição de açúcar após o treino pode não ter os efeitos que você está procurando. Além de não fornecer ao corpo os nutrientes necessários para uma boa saúde, o açúcar pós-treino pode afetar a recuperação.
Um estudo clínico de 2018 publicado na PLoS One comparou os efeitos de comer banana e beber água com açúcar após exercícios intensos. Enquanto ambos ajudaram a restaurar os níveis de energia, os atletas que ingeriram uma banana tiveram melhor recuperação geral e menos inflamação. Os pesquisadores observaram que era a combinação única de nutrientes naturais da banana que trazia benefícios adicionais para os músculos.
Quando se trata de sua refeição pós-treino, mantenha-a rica em nutrição para obter o máximo de benefícios e crescimento muscular.
Satisfazendo o seu dente doce de musculação
A maioria das dietas falha porque é muito restritiva. O mesmo pode ser verdade quando você é muito rigoroso com sua dieta de treinamento com pesos. Embora a nutrição seja muito importante quando você está tentando construir músculos, não precisa seguir uma dieta de musculação sem açúcar para obter os resultados desejados. De fato, isso pode levar você ao fracasso quando impõe muitas restrições ao que pode e ao que não pode comer - levando à compulsão alimentar.
Planejar com antecedência pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo e permitir o doce tratamento ocasional enquanto você segue sua dieta saudável e nutritiva de treinamento com pesos. Conhecer suas necessidades macro diárias, incluindo a quantidade de açúcar que você pode consumir - 20 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens - pode ajudá-lo a planejar como incorporar seus doces ao seu plano de refeições diárias. Leia os rótulos dos alimentos das suas delícias favoritas para descobrir como encaixá-las, por exemplo:
- Dois copos de manteiga de amendoim: 21 gramas de açúcar
- Dois biscoitos de chocolate: 12 gramas de açúcar
- 1/2 xícara de sorvete de baunilha: 14 gramas de açúcar
- Uma garrafa de cola: 49 gramas de açúcar
Lembre-se de desfrutar do seu doce tratamento várias horas antes de se exercitar, para que não cause sofrimento abdominal.
Doce e Nutritivo
Você também pode usar frutas para satisfazer seus gulosos sem sacrificar a nutrição. Faça uma salada de frutas frescas e cubra-a com chantilly, com menos de 1 grama de açúcar por colher de sopa. Misture as bananas congeladas para fazer um sorvete cremoso e saudável, adicionando manteiga de amendoim para dar sabor e proteína. Grelhe abacaxi ou pêssego e sirva com queijo mascarpone.
