Perder 10 libras em um mês não é tão difícil quanto parece, se você seguir as estratégias corretas. O sucesso na perda de peso depende de seguir uma dieta saudável e seguir um regime de exercícios consistente. Você pode perder 2 1/2 libras por semana, totalizando 10 libras em um mês, se você diminuir a ingestão de alimentos e queimar mais calorias com atividade física. Sempre consulte um médico antes de iniciar um novo programa de perda de peso que possa afetar sua saúde.
Contador de calorias
Para perder peso, você precisará ingerir menos calorias do que queima. O número diário de calorias necessárias para a perda de peso é altamente variável e depende da idade, altura, sexo, peso e níveis de atividade. As mulheres mais ativas podem perder peso ingerindo 1.400 a 1.500 calorias por dia; no entanto, pessoas obesas ou com problemas metabólicos podem precisar comer apenas 1.200 calorias diárias, afirma a nutricionista e autora Susie Burrell. Consulte um nutricionista para determinar suas necessidades calóricas individuais.
Adicionar intensidade
Adicione treinamento intervalado de alta intensidade ao seu programa de exercícios para queimar mais calorias para perda de peso. Isso envolve alternar períodos difíceis de exercício com períodos de recuperação menos intensivos. Você continuará a queimar calorias horas após exercícios intensos devido ao consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, no qual o corpo absorve mais oxigênio para eliminar a dívida de oxigênio incorrida durante o exercício. Esse processo libera ácidos graxos no corpo para serem usados como combustível na recuperação, impedindo o armazenamento de gordura. Faça duas dessas atividades intervaladas por semana, durante sessões de 20 a 30 minutos, alternando um minuto de corrida ou ciclismo com dois minutos de descanso; repita oito a 10 vezes e inclua um aquecimento e um esfriamento de 10 minutos.
Cardio Time
Além do treinamento intervalado, você precisará praticar cardio mais três dias da semana, por sessões de 45 a 60 minutos. Você precisa se exercitar mais de 150 minutos por semana em uma intensidade moderada para perda de peso, afirma o Centers for Disease Control and Prevention. Tente correr, caminhar, caminhar, nadar, andar de bicicleta ou andar de patins sozinho ou com um amigo para passar o tempo enquanto queima calorias.
Alimentos
Reduza as calorias cortando os tamanhos das porções para os tamanhos de porção recomendados. Leia os rótulos nutricionais para determinar o tamanho de uma porção antes de despejar uma tigela de cereal ou servir um pedaço de queijo. Para perda de peso, concentre-se em comer vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis com moderação. Legumes e frutas devem formar metade do seu prato; grãos integrais - um quarto; e o quarto restante deve ser para proteínas magras, como carne, peixe ou ovos. Gorduras saudáveis, incluindo um quarto de abacate ou uma colher de chá de azeite, podem servir como condimentos ou coberturas para aumentar a absorção de sabor e nutrientes.
outras considerações
Embora seja possível perder 10 quilos em um mês, a perda de peso lenta e constante é a chave para o sucesso no gerenciamento de peso a longo prazo. O CDC afirma que as pessoas que gradualmente perdem peso, de aproximadamente 1 a 2 libras por semana, são mais capazes de conseguir manter o peso. Evite planos de dieta ou perda de peso que sejam muito restritivos, como aqueles que o deixam letárgico, com fome ou irritável, ou se você sofrer outros efeitos colaterais negativos que afetam sua saúde e bem-estar.
