Muitas pessoas procuram ioga como um complemento para outros tipos de exercício, como levantamento de peso e prática de esportes. Para os freqüentadores de academia, ioga e levantamento de peso funcionam particularmente bem como um regime de exercícios. Depois de estressar os músculos com o treinamento de força, o yoga pode ajudar a acalmar os músculos doloridos.
Benefícios Yoga e Halterofilismo
O yoga e o treinamento de força têm muitos benefícios a oferecer. O treinamento de força combate a perda muscular relacionada à idade, fortalece os ossos, contribui para a flexibilidade das articulações, reduz os sintomas da artrite, queima calorias e melhora o equilíbrio, de acordo com a American Cancer Society.
Yoga também aumenta sua saúde de várias maneiras. A Yoga Alliance observa que uma prática regular de ioga proporciona alívio do estresse, alivia dores crônicas, melhora a respiração e a flexibilidade, ajuda a controlar o peso, fornece condicionamento cardiovascular e muito mais.
Ao combinar ioga e levantamento de peso ao longo da semana, você cria uma rotina sustentável e equilibrada, de acordo com a Clínica Mayo. O Yoga tonifica os músculos, aumenta a resistência muscular e promove a flexibilidade muscular. Também ajuda na realização de atividades básicas da vida diária, como pegar um copo de uma prateleira ou sair de uma cadeira.
Além disso, o yoga melhora a amplitude de movimento nas articulações e incentiva uma boa postura. Ao incorporar a ioga à sua rotina, você terá menos chances de se machucar ao levantar pesos. O Conselho Americano de Exercício observa que a amplitude de movimento adequada ao redor das articulações garante que você possa realizar exercícios pesados com segurança e eficácia.
Criar uma Rotina
Pode ser útil criar uma programação de treinamento com pesos e ioga que permita incorporar os dois tipos de exercícios à sua rotina. Se quiser, você pode realizar yoga e treinamento de força nos mesmos dias.
De fato, adicionar alguns trechos de ioga após uma sessão de levantamento de peso pode ajudar a evitar ou diminuir a dor muscular de início tardio (DOMS). O DOMS ocorre após um treino cansativo, no qual os músculos estão trabalhando para se reparar e crescer.
Para aliviar a dor e se recuperar mais rapidamente, tente praticar ioga, Pilates, enrolar espuma ou massagear como parte de sua programação de treinamento com pesos e ioga. Aqui estão algumas poses que ajudarão a alongar seus músculos:
- Cão voltado para baixo - comece em uma posição de mesa com os ombros empilhados sobre as mãos e os quadris sobre os joelhos. Enrole os dedos dos pés por baixo e expire enquanto empurra os quadris para cima e para trás para criar uma forma em V de cabeça para baixo com o corpo. Dobre os joelhos levemente enquanto pressiona os calcanhares em direção ao chão ou comece a endireitar os joelhos para um alongamento mais profundo dos isquiotibiais.
- Estocada baixa - do cão voltado para baixo, pise o pé direito entre as mãos. Desça até o joelho traseiro e levante o peito, mantendo o joelho direito empilhado sobre o tornozelo direito. Mantenha algumas respirações enquanto estica o flexor do quadril e repita no lado esquerdo.
- Figura supina quatro - Deite-se de costas, dobre os joelhos e caminhe com os pés em direção aos glúteos. Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda e pressione suavemente a parte interna direita da coxa para frente, para esticar o quadril externo direito. Repita no lado esquerdo após algumas respirações.
- Pose da cobra - Deite-se de bruços e feche as pernas com a parte superior dos pés apoiada no chão. Dobre os cotovelos para que estejam empilhados sobre os pulsos, perto da caixa torácica. Inspire e levante o peito do chão enquanto endireita levemente os braços, usando a região lombar para manter a pose por algumas respirações. Nesta posição de barriga para baixo, você também pode fechar as mãos atrás da lombar e puxar os punhos na direção dos calcanhares para esticar os ombros.
Faça Yoga por conta própria
Enquanto o yoga e o treinamento de força se complementam bem, também é benéfico dedicar tempo apenas para uma prática de yoga. O yoga oferece muito mais do que uma maneira de alongar os músculos após um treino.
Para muitos praticantes, é um meio para uma maior paz interior, saúde emocional e sono ainda melhor. O Centro Nacional de Saúde Integrativa e Complementar aponta para vários estudos indicando que o yoga ajuda a melhorar a resiliência ou o bem-estar mental em geral.
Além disso, um estudo de maio de 2018 no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity descobriu que a prática regular de ioga estava associada a bons hábitos alimentares, como comer mais frutas e vegetais e menos fast food e bebidas adoçadas com açúcar. Os participantes da pesquisa indicaram ioga e a própria comunidade de ioga os motiva a comer saudavelmente, praticar a atenção plena, evitar comer emocionalmente e até desejar comida saudável.
Além disso, de acordo com os participantes, o yoga os motiva a fazer outros tipos de atividades físicas - então, talvez, o yoga possa até inspirá-lo a pegar os halteres na academia. O estudo concluiu que o yoga deve ser investigado como um método de controle de peso e promover um estilo de vida saudável entre jovens adultos.
Dicas adicionais para maximizar os exercícios
Não é necessário fazer uma aula de ioga completa, além de uma sessão de levantamento de peso sempre que você se exercita. Você pode preferir alternar dias entre levantamento de peso e ioga, especialmente se você pratica um estilo de ioga mais vigoroso, como poder ou Iyengar. Embora esses estilos de ioga não forneçam a mesma carga em seus músculos que o trabalho pesado, eles são fisicamente desafiadores.
Além disso, dependendo do estúdio, a sala pode ser aquecida para promover maior flexibilidade muscular, como no Bikram ou em certos tipos de ioga quente. Pode ser uma sequência definida ou uma aula variada, com base no que o professor decide ensinar.
Outros estilos, como o yoga suave ou restaurador, são mais lentos e focados em alongamento, meditação ou respiração. Você pode verificar com qualquer estúdio em particular para descobrir que tipo de yoga é oferecido.
No entanto, o melhor curso de ação quando se trata de sua programação de treinamento com pesos e ioga é trabalhar em direção ao equilíbrio. Pode haver exageros no treinamento, e é importante tirar um dia de descanso quando necessário para evitar sobrecarregar o corpo.
