Peça a um corredor que fale sobre como melhorar a resistência, ajustar a forma ou abastecer antes e depois da corrida e você nunca poderá ouvir o fim dela. Às vezes, porém, você deseja apenas conselhos simples e diretos sobre como executar melhor, mais forte e mais rápido. O melhor lugar para começar é aperfeiçoando seu formulário.
Correr e correr já exercem uma quantidade significativa de tensão nas articulações, e a forma inadequada aumenta a probabilidade de que a tensão se transforme em dor nos joelhos, quadris ou costas. Ao corrigir qualquer erro antes de começar a bater na calçada, você poderá correr mais rápido e com menos dor.
Continue lendo para obter os melhores conselhos de personal trainers, treinadores e especialistas sobre o que você deve fazer antes, durante e depois da corrida.
Primeiro, faça uma análise da marcha
É útil, especialmente para iniciantes, que um treinador lhe diga exatamente o que você está fazendo de errado (ou certo) e como corrigi-lo. "Antes de iniciar um programa de corrida, eu recomendo que os corredores façam uma análise da marcha", Harry Pino, PhD, fisiologista do The Body Lab em Jersey City, Nova Jersey.
Isso pode ser tão simples quanto pedir à equipe da loja de tênis de corrida local para vê-lo correr ou tão avançado quanto contratar um treinador de corrida para uma única sessão. Também existem instalações de pesquisa que podem realizar esse tipo de análise, fornecendo uma visão geral de sua mecânica geral de corrida e detalhes sobre batida no pé, comprimento da passada e cadência. Então você pode aprimorar habilidades específicas, concentrando-se em uma coisa de cada vez.
Questionar constantemente seu formulário
Não há problema em falar consigo mesmo antes e durante a corrida. De fato, Claire Shorenstein, RD, um treinador certificado pelo Road Runners Club of America, recomenda. Antes e durante uma corrida, pergunte-se:
- Como está sua postura? Você está na posição vertical ou tende a inclinar-se para a frente ou para trás?
- Seu pescoço e ombros estão relaxados ou você está segurando a tensão?
- Como está o seu braço balançar? Você está cerrando os punhos e está com os braços próximos ou distantes do corpo?
- Seu poder vem de seus glúteos ou quadríceps?
Comece com uma avaliação geral do posicionamento do seu corpo, depois trabalhe dos pés à cabeça para garantir que cada parte do seu corpo esteja alinhada corretamente.
Mantenha seu corpo empilhado
Ao fazer sua avaliação de corpo inteiro, é importante manter o corpo em uma linha reta do dedo do pé à cabeça, mesmo quando estiver cansado.
"Ao correr, muitas pessoas, de iniciantes a avançados, tendem a inclinar-se para a frente quando ficam cansadas, debruçadas com má postura", diz Suzanne C. Fuchs, MD, médica em medicina podológica e especialista em medicina esportiva. "Essa posição impede que você respire normalmente e obtenha oxigênio suficiente para as células, deixando-o ainda mais cansado".
Para evitar isso, concentre-se em manter os ombros para trás e a cabeça erguida, diz ela. Pense: para cima e um pouco para a frente. "Mantenha os braços ao lado do corpo e tente não cruzá-los à sua frente. Mantenha a parte superior do corpo empilhada sobre a parte inferior do corpo e dê passos largos."
Assista ao seu ataque do pé
Há muito debate sobre qual parte do seu pé deve ser a primeira a entrar em contato com o solo. Mas, de acordo com uma revisão de dezembro de 2019 publicada na revista Sports Medicine , nem o calcanhar nem o dedo do pé têm uma vantagem em evitar lesões ou correr mais rápido.
"O ângulo do seu pé é a questão do golpe do calcanhar - seus dedos estão muito altos, apontando para o céu", diz o Dr. Pino. Achatar o pé consome menos energia, coloca menos estresse no tornozelo e melhora a economia de corrida.
Também é importante que seu pé toque em alinhamento correto com o resto do seu corpo. "Seus pés devem atingir o chão diretamente abaixo do seu tronco", diz Shorenstein. "Você quer evitar que o pé bata na frente do corpo, porque o corpo precisa alcançar a perna". Pratique isso de pé em uma perna e alternando rapidamente para a outra, como se estivesse correndo no lugar em câmera lenta.
Evite o excesso de passos
Você pode pensar que avanços mais longos são iguais a maiores distâncias percorridas e, portanto, a um ritmo mais rápido, mas esse não é o caso. "Levante o pé traseiro mais cedo e aproxime-o do bumbum quando o puxa", diz Henry Halse, CSCS, personal trainer certificado. Isso levará a um passo mais curto e natural, o que pode reduzir o risco de dores nas canelas, bem como lesões no quadril e no joelho.
Não pense demais, no entanto. Um estudo de maio de 2017 do International Journal of Exercise Science descobriu que corredores experientes e iniciantes eram capazes de se acomodar em um comprimento de passada que funcionava melhor para a biomecânica do corpo. Então vá com o que vem naturalmente.
Proteja seus joelhos
Muitas vezes, quando os corredores são afastados por lesões no joelho, é porque eles não estavam pousando e se movimentando adequadamente (ou seus quadris e glúteos eram fracos). Quando seu pé atinge o chão, você quer uma leve flexão no joelho para absorver o choque, diz Dr. Pino. E quando você está empurrando, você estende o joelho sem travá-lo.
Mas cuidar de seus joelhos se estende além da pista ou esteira. Pino recomenda o fortalecimento das articulações do quadril, joelho e tornozelo e a incorporação de exercícios de mobilidade em seu programa de corrida para proporcionar boa flexibilidade e extensão do joelho.
Mantenha seus quadris neutros
Onde seus quadris vão, o resto do seu corpo segue. Portanto, mantenha-os nivelados e apontando para a frente. "Concentre-se na sua pélvis: mantenha-a neutra, como se fosse um balde de água que você não deseja derramar", diz Shorenstein.
"Sua postura deve estar na posição vertical, mas relaxada. É aqui que um núcleo forte se torna importante, especialmente durante corridas mais longas, para manter uma boa postura", diz ela. O envolvimento do seu núcleo evita que a pélvis se incline para a frente, o que pode causar dor na região lombar ou avançar, colocando os quadris em risco de lesão.
Acenda seus glúteos
Falando em seus glúteos, eles realmente são a potência de sua corrida. Mas muitos corredores confiam nos quadris ou nas panturrilhas para impulsioná-los para a frente, diz o personal trainer Gareth Field. Portanto, se você começar a se sentir mais lento ou cansado, pergunte-se de onde vem o seu poder. Se for de outro lugar que não o glúteo, mude o foco para lá.
Para ajudá-lo a ativar seus glúteos com mais eficiência, concentre-se em exercícios da parte inferior do corpo, como estocadas, agachamentos e levantamento terra durante suas sessões de treinamento de força. E aprimore-se especificamente no glúteo médio (lados da bunda e do quadril) com exercícios como concha de molusco, levantamentos de pernas de lado, ponte de glúteos e meio agachamento de uma perna, diz Moore.
Relaxe seus braços
Embora seus braços possam certamente ajudar a manter o seu impulso para a frente, bombear seus braços rapidamente e furiosamente não o fará ir mais rápido. De fato, muito movimento do braço desperdiça a energia que você deveria gastar nas pernas.
"Mantenha os braços dobrados a cerca de 90 graus e mantenha os ombros relaxados, segurando-os com fortes músculos das costas e do núcleo", diz a treinadora de corrida Allison Phillips. "Permita que os braços se movam naturalmente para frente e para trás."
Deixe de lado a tensão em seu rosto
Sim, o rosto da raça é uma coisa real. E enquanto suas fotos de corrida não precisam ser dignas do Instagram, deixar de lado a tensão nos músculos faciais economiza energia e ajuda o corpo inteiro a relaxar.
"Relaxe sua expressão facial, especialmente nos lábios", diz Dr. Pino. "Seus ombros e diafragma cairão e você terá mais capacidade pulmonar." Isso não significa que você não pode sorrir (você está se divertindo, lembra?), Mas esteja ciente de quanta tensão está mantendo em sua expressão facial.
Não se esqueça de respirar
Isso pode parecer um acéfalo, mas a respiração adequada costuma ser a primeira coisa a surgir quando a fadiga se instala. Mas a respiração afeta drasticamente o desempenho da corrida. "A maneira como você corre afeta a maneira como seus músculos respondem, até a sua respiração", diz o Dr. Pino.
Ele recomenda esta técnica de respiração: concentre-se em expandir sua parede abdominal em cada inspiração. Então, ao expirar, respire até o fim e comprima. "Você verá a barriga saindo e entrando." Essa técnica permitirá que seu corpo obtenha a quantidade máxima de ar, enquanto se livra de todo o resíduo em cada expiração.
Check-in com o seu corpo depois
Uma das chaves mais negligenciadas para se tornar um corredor melhor (ou um atleta melhor em geral) é ouvir seu corpo. Embora seja importante desafiar seu corpo e forçá-lo a ficar mais forte, há momentos em que você precisa relaxar. Dores além da dor muscular normal são a maneira do seu corpo dizer que algo está errado.
"Depois da corrida, preste atenção na sensação do seu corpo", diz Shorenstein. "Uma parte do seu corpo se sente mais dolorida que a outra? Pode ser um sinal de fraqueza em uma área específica e / ou uma necessidade de trabalhar nessa parte do seu formulário".
Por exemplo, se seus joelhos estão doendo, pode ser necessário fortalecer seus glúteos e quadris (veja acima). Ou, se seus ombros doerem, convém relaxar com o balanço do braço.
