A proteína beneficia seu corpo de tantas maneiras que é quase sempre uma boa idéia adicionar mais à sua dieta. Se você levantar pesos, o aumento de proteínas pode ajudá-lo a construir músculos, e se seu objetivo é a perda de peso, uma maior ingestão de proteínas pode fazer você se sentir mais satisfeito e, assim, comer menos. No entanto, uma dieta rica em proteínas não deixa de ter suas desvantagens - uma das quais é o potencial para constipação.
Recomendações típicas de macronutrientes
As recomendações gerais são de que a proteína deve compreender entre 10 a 35% do total de calorias. Os outros dois macronutrientes, carboidratos e gorduras, devem constituir 45 a 65% e 20 a 35% do total de calorias, respectivamente. Essa análise foi projetada para permitir que você obtenha o suficiente dos nutrientes específicos que cada macro contribui para sua dieta.
Uma contribuição importante é a fibra alimentar, um tipo de carboidrato proveniente das paredes celulares das plantas. O corpo não pode digerir a fibra, por isso se move pelo sistema digestivo praticamente intacto. Ajuda a adicionar volume às fezes, para que elas passem mais facilmente e absorve a água para manter as fezes macias. A ingestão diária recomendada de fibra para homens é de 38 gramas e para as mulheres é de 25 gramas.
Proteína e constipação
Quando você aumenta sua ingestão de proteínas, naturalmente precisa diminuir sua ingestão de gorduras ou carboidratos - ou ambos - para não exceder suas necessidades diárias de calorias. Cortar carboidratos geralmente significa cortar fibras, o que pode levar à constipação. Quando você está constipado, pode passar fezes apenas algumas vezes por semana, e elas podem ser duras, secas ou irregulares.
A desidratação é outro risco de dietas ricas em proteínas e é uma das causas mais comuns de constipação crônica. Seus rins precisam trabalhar mais para livrar o corpo de resíduos da digestão de proteínas e dependem da água para realizar seu trabalho com eficiência. Combinado com baixa ingestão de fibras, isso pode causar uma mudança perceptível nos seus hábitos intestinais.
Faça as coisas mudarem
Há ajuda para os movimentos intestinais problemáticos de uma dieta rica em proteínas. Primeiro, certifique-se de incluir carboidratos suficientes em sua dieta, para que seja possível obter a fibra diária necessária. Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo, por isso é importante não apenas obter fibras suficientes para uma digestão saudável, mas também manter níveis adequados de energia.
Alterar os carboidratos que você come também pode ajudá-lo a obter mais fibras, mantendo a ingestão baixa de carboidratos. Vegetais não-estatais, como espinafre, brócolis, pimentão e couve-flor, são pobres em carboidratos e ricos em fibras. Frutas com pouco carboidrato, como bagas, também são ricas em fibras. Os grãos integrais são mais ricos em carboidratos, mas são uma boa fonte de fibras e vitaminas e minerais essenciais. Evite carboidratos refinados e processados do pão branco, macarrão e arroz; comida rápida; assados comprados em lojas; e batatas fritas e outros salgadinhos. Esses alimentos são baixos em fibras e outros nutrientes.
Em uma dieta rica em proteínas, você precisa beber mais líquidos. Quanto você precisa depende do seu peso, sexo, nível de atividade, clima em que vive e qual o nível de proteína da sua dieta. As recomendações gerais para pessoas que seguem uma dieta normal são 11 1/2 xícaras de líquidos por dia para mulheres e 15 1/2 xícaras por dia para homens. Use isso como sua linha de base e trabalhe para aumentar mais a ingestão de líquidos a cada dia. Adicione líquidos adequadamente se você pesa mais, vive em um clima quente ou é muito ativo.
