Como encontrar a melhor máquina de cardio para você

Não importa quais são seus objetivos de saúde e fitness, o cardio desempenha um papel fundamental para alcançá-los. Ele pode ajudar você a perder peso, reduzir o colesterol alto e o risco de diabetes tipo 2, diminuir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração, diz Holly Roser, personal trainer certificada e proprietária do Holly Roser Fitness Studios.

Independentemente de qual aparelho de cardio você usar, sua intensidade determina o quão bom você faz um treino. Crédito: Nadasaki / iStock / GettyImages

"Às vezes, o exercício cardio significa que alguém está tomando medicamentos porque seu coração está mais forte e saudável", diz ela.

Não faltam maneiras de fazer um bom treino cardio, especialmente se você é um freqüentador de academia. Máquinas de cardio, incluindo esteira, remo, bicicleta elíptica, bicicleta reclinada, air bike, bicicleta de ciclismo indoor e stepmill, todos oferecem exercícios para o coração.

A chave para um treino cardio eficaz, diz Roser, é dedicar um tempo à sua frequência cardíaca alvo, que varia de acordo com o seu nível de aptidão e objetivos. Para exercícios de intensidade moderada, sua frequência cardíaca deve estar entre 50 e 70% do seu máximo (220 menos sua idade), de acordo com a American Heart Association. Exercícios mais intensos terão sua frequência cardíaca entre 70 e 85% do seu máximo.

Gorjeta

As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que os adultos obtenham pelo menos 150 minutos - 2, 5 horas - de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa por semana.

A boa notícia é que, independentemente da máquina que você escolher para o seu treino, você poderá obter um treino eficaz. Veja como decidir quais funcionam melhor para você.

Esteira

A esteira é uma das máquinas de cardio mais populares para quem quer começar a se mover mais, diz Roser. Isso ocorre porque andar e correr com força são maneiras eficazes de queimar um grande número de calorias.

Também é extremamente versátil. Você pode correr em uma superfície plana ou aumentar a inclinação para imitar a subida, diz Roser. E você controla a velocidade, aumentando ou diminuindo a velocidade gradualmente, em vez de parar totalmente, o que pode ser perigoso se o seu coração não estiver acostumado a isso.

Para quem quer correr mais rápido, a esteira é a melhor opção em aparelhos para exercícios aeróbicos, diz Roser, enfatizando o benefício de aumentar a velocidade e a inclinação. Dito isto, a esteira, como todas as máquinas de cardio, ajuda a acompanhá-lo, tornando o esforço mais fácil do que se você estivesse correndo ou andando do lado de fora. E se você tiver problemas no joelho, quadril ou tornozelo, pode optar por uma máquina de menor impacto, como a elíptica ou a bicicleta.

A esteira é ideal para você?

Prós: queima muitas calorias, treino versátil, ajuda a treinar para correr mais rápido
Contras: treino de maior impacto, não é tão desafiador quanto correr ao ar livre

Não sabe o que fazer na esteira? Comece com estes exercícios.

Elíptico

O aparelho elíptico é o favorito para pessoas que desejam uma atividade de baixo impacto, estejam se recuperando de uma lesão ou se exercitando com oito meses de gravidez. Portanto, se a esteira estiver muito dura de joelhos, o elíptico pode ser uma opção melhor para você.

No entanto, pode ser fácil entrar no "modo de férias", diz Roser. "Todo mundo está apenas navegando, lendo livros e revistas", diz ela. "A máquina está realmente ajudando você a se mover; está empurrando as pernas. Para um atleta intermediário a avançado ou alguém que está tentando perder peso, isso pode não ser a máquina para eles."

O elíptico é ideal para você?

Prós: treino de baixo impacto, funciona a parte superior e inferior do corpo simultaneamente, boa máquina para iniciantes
Contras: fácil de "telefonar", não uma máquina "tamanho único", mais difícil de obter um treino intenso

Personalize seus exercícios elípticos para perda de peso, resistência e muito mais.

Bicicleta estacionária

A bicicleta estacionária (ciclismo indoor) foi projetada para exercícios mais longos que podem simular o ar livre, não muito diferente de uma esteira para corredores e caminhantes. "O ciclismo indoor, como uma aula de spin, é ótimo para perder peso e aumentar a resistência cardiovascular", diz Roser.

A bicicleta também é uma excelente máquina de cardio de baixo impacto que pode realmente acelerar sua frequência cardíaca. Mas, como todas as máquinas de cardio, você precisa tornar o treino um desafio, aumentando a resistência e pedalando forte. E se você ficar sentado o dia inteiro em uma mesa, sentar para concluir seu treino pode não ser o ideal.

Quanto às bicicletas reclinadas, a menos que você esteja se recuperando de uma lesão como uma ACL rasgada ou tenha mais de 70 anos, isso não lhe dará muito exercício, diz Roser. Suas pernas estão esticadas quase completamente retas e o movimento é lento e metódico. Para pessoas idosas que, de outra forma, não seriam ativas, esse movimento é melhor que nada, diz Roser.

A bicicleta ergométrica é ideal para você?

Prós: treino de baixo impacto, tem como alvo a parte inferior do corpo, o ciclista pode treinar em ambientes fechados
Contras: sentado prolongado ou curvado sobre a posição

Como esmagar o seu próximo treino de ciclismo indoor.

Air Bike

Em uma bicicleta a ar, o guidão se move, como um elíptico, em vez de ficar parado, como o ciclismo indoor e as bicicletas reclinadas. Isso significa que você está recebendo um treino de corpo inteiro.

As bicicletas de ar são projetadas para rajadas curtas de atividade física intensa, geralmente parte de treinamento de força ou de circuito, diz Roser. "É bom para intervalos entre o treinamento de força, como o CrossFit", diz ela, acrescentando que você não deve gastar mais do que 30 a 60 segundos de cada vez.

Portanto, se você estiver procurando por um treino cardio mais longo e em estado estacionário, é melhor usar uma bicicleta ou esteira de ciclismo indoor.

A bicicleta aérea é ideal para você?

Prós: treino de corpo inteiro, bom para treinamento em circuito
Contras: não destinado a exercícios mais longos

Máquina de remo

Como a bicicleta de ar, a máquina de remo foi projetada para um treino rápido de corpo inteiro. Quando feito corretamente, o treino tem cerca de 60% das pernas e 40% dos braços, diz Roser.

"Ninguém deve conseguir mais de 10 minutos no remador", diz Roser. "Se você estiver, está fazendo errado. Isso significa que é um esforço total." Em outras palavras, a máquina de remo não deve ser feita à vontade na frente da tela da TV por longos períodos de tempo.

"Você pode comparar um treino na máquina de remo a sprints cardio", diz Roser. "A natureza do treino - esticando as costas - é ótima para pessoas que ficam debruçadas em computadores o dia todo."

A máquina de remo é ideal para você?

Prós: treino de baixo impacto e corpo inteiro, bom para exercícios mais curtos
Contras: não destinado a exercícios mais longos, requer mais coordenação do que outras máquinas

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Stepmill

O stepmill, geralmente conhecido pelo nome de marca StairMaster, é muito eficaz na queima de muitas calorias por um curto período de tempo. A má notícia é que é extremamente implacável de joelhos, diz Roser. "Muitos treinadores pessoais odeiam o stepmill", diz ela. "Há tensão e pressão constantes em suas articulações."

Mas, ela ressalta, se você é um corredor ou alguém que gosta de enfrentar uma inclinação e não tem acesso a colinas, a escada pode ser uma boa maneira de subir, se você a mantiver uma vez por semana.

Como todas as máquinas, você pode correr o risco de ficar muito fácil. "Você realmente precisa aumentar", diz ela. "Deveria ser o mesmo que correr uma arquibancada. E é muito raro ver alguém fazer isso corretamente."

Se o stepmill é o seu treino de escolha, a chave é segurar o guidão com folga, diz Roser. Isso obriga a realmente trabalhar a parte inferior do corpo para aumentar a frequência cardíaca.