Para aproveitar ao máximo seus exercícios para glúteos, escolha os exercícios que melhor ativam os músculos. Os cientistas do exercício determinaram o quanto um movimento ativa um músculo por eletromiografia ou EMG, diz ACE Fitness; portanto, os que melhor ativam os músculos glúteos seriam os exercícios em que você deseja se concentrar para obter resultados rápidos.
Como funciona? Quando um músculo se contrai, emite um sinal elétrico. Você pode medir esse sinal com eletromiografia, que é uma máquina que se conecta ao seu corpo usando simples adesivos na pele. Com isso, os cientistas podem ter uma boa idéia de quão duro um músculo está trabalhando quando você faz um exercício.
Ativando os glúteos
Os glúteos não são os músculos mais fáceis de atingir. Mesmo se você estiver fazendo um exercício que supostamente funcione nos glúteos, poderá estar exercitando outros músculos do quadril ou das pernas como compensação. O ACE Fitness relata que glúteos mais fortes ajudam a estabilizar seu núcleo, ajudam na mobilidade do quadril e reduzem os casos de dor no joelho e nas costas.
Mas para realmente atingir os glúteos, você precisa fazer movimentos específicos, como exercícios de uma perna. Fazendo exercícios que ativam mais os glúteos, você obtém resultados mais rapidamente.
1. Agachamento com uma perna
Ao fazer um agachamento de uma perna ou levantamento terra, você ativa os dois maiores músculos glúteos, o glúteo máximo e o glúteo médio.
Como fazer: fique na frente de um banco ou cadeira, de costas para ele. Coloque seu peso na perna direita e levante a perna esquerda diretamente à sua frente. Agache-se com a perna direita até o bumbum tocar o banco ou a cadeira. Incline-se para a frente e pressione o pé direito para ficar em pé sem tocar o pé esquerdo no chão.
Você pode segurar halteres, 10 libras ou mais leves, em cada mão para manter o equilíbrio, diz ExRx. Ao se agachar, estenda os braços para a frente para obter um contrapeso.
2. Deadlift de uma perna
Assim como o agachamento, isso ativa o glúteo máximo e o glúteo médio.
Como fazer: Fique em pé com um haltere em cada mão. Coloque seu peso na perna esquerda com o joelho levemente dobrado. Incline-se para a frente com a parte superior do corpo e abaixe-se com os braços. Chute a perna direita para trás, como se estivesse tentando chutar a parede atrás de você.
Abaixe-se com os halteres até que suas mãos estejam logo abaixo dos joelhos, depois levante-se. Tente não tocar a perna direita no chão o tempo todo. Troque de lado e repita com a perna direita no chão.
3. Impulso do quadril para glúteos
O impulso do quadril é um dos melhores exercícios para o glúteo máximo, porque o movimento pode suportar muito peso. É uma versão mais avançada da ponte para glúteos, que é um dos exercícios mais básicos sobre glúteos.
Como fazer: Sente-se no chão, com as costas apoiadas em um banco ou cadeira. Dobrar os joelhos e colocar os pés em dois pés na frente do seu bumbum. Cruze os braços sobre o peito. Incline-se para trás e empurre os quadris para o ar, dirigindo-se ao chão pelos calcanhares.
Continue empurrando os quadris para cima até o corpo formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Em seguida, abaixe os quadris de volta até que sua bunda esteja a uma polegada do chão.
4. Intensificação de glúteos
Este exercício glúteo tem uma grande amplitude de movimento, o que significa que você pode trabalhar mais fibras musculares. Você pode até sentir um pouco de alongamento na parte inferior do movimento.
Como fazer: encontre uma superfície plana, pelo menos até o joelho, para pisar. Plante um pé em cima, perto da borda. Incline-se para a frente e empurre a perna para levantar o corpo e pisar na superfície com o outro pé. Fique alto no topo e depois desça com o mesmo pé com o qual você pisou. Quando terminar o seu set, troque de perna e faça a mesma quantidade de repetições na outra perna.
5. Abdução de quadril deitada de lado
Para o glúteo médio, que é o músculo do lado dos quadris, as abduções de quadril de lado são um exercício excelente, porque isolam o músculo. Esse movimento é frequentemente usado por fisioterapeutas para fortalecer o glúteo médio.
Como fazer: Deite-se de lado com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Coloque sua mão no quadril. Mantenha os joelhos retos e levante a perna superior em direção ao teto, sem trazê-la para frente ou para trás. Traga de volta para encontrar a outra perna. Quando terminar o jogo, vire e repita com a outra perna. Você pode dificultar esse exercício colocando uma mini banda de resistência em torno dos tornozelos.
