De acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR), um terço dos cânceres mais comuns pode ser evitado com mudanças no estilo de vida. E uma revisão de 2008 publicada na Pharmaceutical Research estima que 90 a 95% dos TODOS os diagnósticos de câncer têm raízes em fatores de dieta e estilo de vida. Conclusão: Existem muitas variáveis sob seu controle que podem ajudar a reduzir o risco de câncer. O AICR descreve três táticas abrangentes: comer alimentos vegetais densos em nutrientes, ser fisicamente ativo todos os dias e buscar um peso saudável. Continue lendo para aprender sobre 10 estratégias apoiadas pela ciência que podem ajudar a diminuir o risco de câncer.
De acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR), um terço dos cânceres mais comuns pode ser evitado com mudanças no estilo de vida. E uma revisão de 2008 publicada na Pharmaceutical Research estima que 90 a 95% dos TODOS os diagnósticos de câncer têm raízes em fatores de dieta e estilo de vida. Conclusão: Existem muitas variáveis sob seu controle que podem ajudar a reduzir o risco de câncer. O AICR descreve três táticas abrangentes: comer alimentos vegetais densos em nutrientes, ser fisicamente ativo todos os dias e buscar um peso saudável. Continue lendo para aprender sobre 10 estratégias apoiadas pela ciência que podem ajudar a diminuir o risco de câncer.
1. Coma mais plantas
Uma dieta saudável com ênfase em alimentos vegetais é fundamental para a prevenção do câncer. Estudos demonstraram que a ingestão de uma variedade de produtos frescos e grãos integrais está associada a um risco menor de desenvolver alguns tipos de câncer provavelmente relacionados a suas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Frutas, legumes e produtos à base de plantas que contenham fibras ganharam uma reivindicação de saúde aprovada pela Food and Drug Administration por sua associação com a redução do risco de câncer. Inclua pratos vegetarianos em sua rotina semanal e coma uma variedade de produtos diariamente (frescos, congelados ou enlatados).
Uma dieta saudável com ênfase em alimentos vegetais é fundamental para a prevenção do câncer. Estudos mostraram que a ingestão de uma variedade de produtos frescos e grãos integrais está associada a um risco menor de desenvolver alguns tipos de câncer provavelmente relacionados a suas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Frutas, legumes e produtos à base de plantas que contenham fibras ganharam uma reivindicação de saúde aprovada pela Food and Drug Administration por sua associação com a redução do risco de câncer. Inclua pratos vegetarianos em sua rotina semanal e coma uma variedade de produtos diariamente (frescos, congelados ou enlatados).
2. Obtenha seus Z's
A falta de sono ou os distúrbios do sono podem causar mudanças nos hormônios e estressar todo o sistema. A economia de olho fechado tem sido associada a problemas hormonais que levam ao ganho de peso, e agora um estudo de 2014 no Journal of Clinical Sleep Medicine mostrou uma associação positiva entre distúrbios do sono, de apneia do sono moderada a grave, e incidência de câncer. A Agência Internacional de Pesquisa do Câncer classificou a "mudança que leva a uma interrupção do ritmo circadiano como provavelmente cancerígena para os seres humanos". Quando o ritmo circadiano é interrompido em trabalhadores em turnos rotativos ou em pessoas que trabalham à noite, as mudanças hormonais na melatonina têm sido estudadas em relação à incidência de certos tipos de câncer. Os adultos devem procurar de sete a nove horas por noite e abordar a apneia do sono com o seu médico, se este for um problema.
A falta de sono ou os distúrbios do sono podem causar mudanças nos hormônios e estressar todo o sistema. A economia de olho fechado tem sido associada a problemas hormonais que levam ao ganho de peso, e agora um estudo de 2014 no Journal of Clinical Sleep Medicine mostrou uma associação positiva entre distúrbios do sono, de apneia do sono moderada a grave, e incidência de câncer. A Agência Internacional de Pesquisa do Câncer classificou a "mudança que leva a uma interrupção do ritmo circadiano como provavelmente cancerígena para os seres humanos". Quando o ritmo circadiano é interrompido em trabalhadores em turnos rotativos ou em pessoas que trabalham à noite, as mudanças hormonais na melatonina têm sido estudadas em relação à incidência de certos tipos de câncer. Os adultos devem procurar de sete a nove horas por noite e abordar a apneia do sono com o seu médico, se este for um problema.
3. Mantenha um peso corporal saudável
Um estudo de 2003 no New England Journal of Medicine estima que o excesso de peso ou obesidade pode contribuir para até 20% de todas as mortes relacionadas ao câncer. Estar acima do peso ou obeso (IMC de 25 ou mais) está fortemente associado a tipos específicos de câncer, incluindo mama (pós-menopausa), cólon e reto, rim, esôfago, pâncreas e vesícula biliar. Também é provável que esteja associado ao câncer de fígado, colo do útero, ovário, próstata, linfoma não-Hodgkin e mieloma múltiplo. O motivo da associação pode estar relacionado a efeitos negativos no sistema imunológico e na inflamação, incluindo hormônios que estimulam o crescimento celular. Muitas das recomendações da AICR para prevenção do câncer também ajudam a alcançar e manter um peso corporal ideal, como o aumento da atividade física, a limitação de alimentos densos em calorias como fast food, frituras e doces e o aumento de produtos frescos na dieta.
Um estudo de 2003 no New England Journal of Medicine estima que o excesso de peso ou obesidade pode contribuir para até 20% de todas as mortes relacionadas ao câncer. Estar acima do peso ou obeso (IMC de 25 ou mais) está fortemente associado a tipos específicos de câncer, incluindo mama (pós-menopausa), cólon e reto, rim, esôfago, pâncreas e vesícula biliar. Também é provável que esteja associado ao câncer de fígado, colo do útero, ovário, próstata, linfoma não-Hodgkin e mieloma múltiplo. O motivo da associação pode estar relacionado a efeitos negativos no sistema imunológico e na inflamação, incluindo hormônios que estimulam o crescimento celular. Muitas das recomendações da AICR para prevenção do câncer também ajudam a alcançar e manter um peso corporal ideal, como o aumento da atividade física, a limitação de alimentos densos em calorias como fast food, frituras e doces e o aumento de produtos frescos na dieta.
4. Gerencie seu estresse
Além de fatores do estilo de vida, como nutrição e atividade física, estudos sobre atenção plena e redução do estresse estão ganhando atenção na prevenção de doenças crônicas, incluindo o câncer. Um estudo de 2010 publicado no Journal of Alternative Complementary Medicine descobriu que os participantes de um programa de oito semanas de redução de estresse baseado em mindfulness viram marcadores imunológicos aumentados e marcadores inflamatórios em exames de sangue. O Instituto Nacional do Câncer recomenda que, embora atualmente não exista um vínculo comprovado direto entre o estresse e a incidência de câncer, pode haver riscos aumentados à saúde com o estresse crônico. Por exemplo, pessoas estressadas podem desenvolver certos comportamentos - como fumar, comer demais ou usar álcool - que podem aumentar o risco de câncer. Incorporar práticas como aconselhamento ou terapia, meditação, respiração ou atividade física pode ajudá-lo a melhorar sua qualidade de vida agora e a lidar com estressores diários, em vez de recorrer a outros hábitos para ajudar a manter o estresse crônico sob controle.
Crédito: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesAlém de fatores do estilo de vida, como nutrição e atividade física, estudos sobre atenção plena e redução do estresse estão ganhando atenção na prevenção de doenças crônicas, incluindo o câncer. Um estudo de 2010 publicado no Journal of Alternative Complementary Medicine constatou que os participantes de um programa de oito semanas de redução de estresse baseado em mindfulness viram marcadores imunológicos aumentados e marcadores inflamatórios em exames de sangue. O Instituto Nacional do Câncer recomenda que, embora atualmente não exista um vínculo comprovado direto entre o estresse e a incidência de câncer, pode haver riscos aumentados à saúde com o estresse crônico. Por exemplo, pessoas estressadas podem desenvolver certos comportamentos - como fumar, comer demais ou usar álcool - que podem aumentar o risco de câncer. Incorporar práticas como aconselhamento ou terapia, meditação, respiração ou atividade física pode ajudá-lo a melhorar sua qualidade de vida agora e a lidar com estressores diários, em vez de recorrer a outros hábitos para ajudar a manter o estresse crônico sob controle.
5. Incentivar a amamentação
Um tópico importante para homens e mulheres, apoiar e promover bebês que amamentam pode ajudar a prevenir o câncer de mama em mulheres, particularmente aquelas com histórico familiar da doença. Embora a pesquisa seja mista sobre esse tópico, um estudo de 2010 apresentado no Archives of Internal Medicine mostrou uma correlação com a amamentação e a diminuição da incidência de câncer de mama em mulheres com histórico familiar. As melhores pesquisas sobre prevenção por meio de práticas de amamentação incluem mulheres que tiveram vários filhos e amamentam por um longo período de tempo. Embora a amamentação não seja uma opção ou opção para algumas, as mulheres que têm filhos e são capazes de amamentar podem experimentar outro ponto positivo dessa decisão e uma possível ligeira diminuição no risco de desenvolver câncer de mama no futuro.
: Conheça as mulheres que estão mudando a saúde e o bem-estar
Crédito: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesUm tópico importante para homens e mulheres, apoiar e promover bebês que amamentam pode ajudar a prevenir o câncer de mama em mulheres, particularmente aquelas com histórico familiar da doença. Embora a pesquisa seja mista sobre esse tópico, um estudo de 2010 apresentado no Archives of Internal Medicine mostrou uma correlação com a amamentação e a diminuição da incidência de câncer de mama em mulheres com histórico familiar. As melhores pesquisas sobre prevenção por meio de práticas de amamentação incluem mulheres que tiveram vários filhos e amamentam por um longo período de tempo. Embora a amamentação não seja uma opção ou opção para algumas, as mulheres que têm filhos e são capazes de amamentar podem experimentar outro ponto positivo dessa decisão e uma possível ligeira diminuição no risco de desenvolver câncer de mama no futuro.
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6. Limite ou Evite Álcool
Pesquisas mostram que limitar a ingestão de álcool é uma parte importante da prevenção do câncer. As recomendações atuais da AICR afirmam que as pessoas que bebem álcool devem limitá-lo a não mais que duas doses por dia para homens e não mais que uma bebida por dia para mulheres. O consumo de álcool está associado a um risco aumentado de câncer de cabeça e pescoço, além de câncer de fígado, colorretal, mama e pancreático. Uma das razões pelas quais o álcool aumenta o risco de desenvolver câncer é o acetaldeído, que é um subproduto criado quando metabolizamos o álcool; é um agente cancerígeno conhecido ou agente causador de câncer. O álcool também é conhecido por aumentar a concentração de estrogênio no organismo. Um estudo de 2010 publicado no American Journal of Clinical Nutrition estima que 20% das incidências de câncer de mama são atribuídas ao consumo de duas ou mais bebidas alcoólicas por dia. Não consuma mais do que uma bebida por dia, se for mulher ou dois, se for homem.
Crédito: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesPesquisas mostram que limitar a ingestão de álcool é uma parte importante da prevenção do câncer. As recomendações atuais da AICR afirmam que as pessoas que bebem álcool devem limitá-lo a não mais que duas doses por dia para homens e não mais que uma bebida por dia para mulheres. O consumo de álcool está associado a um risco aumentado de câncer de cabeça e pescoço, além de câncer de fígado, colorretal, mama e pancreático. Uma razão pela qual o álcool aumenta o risco de desenvolver câncer é o acetaldeído, que é um subproduto criado quando metabolizamos o álcool; é um agente cancerígeno conhecido ou agente causador de câncer. O álcool também é conhecido por aumentar a concentração de estrogênio no organismo. Um estudo de 2010 publicado no American Journal of Clinical Nutrition estima que 20% das incidências de câncer de mama são atribuídas ao consumo de duas ou mais bebidas alcoólicas por dia. Não consuma mais do que uma bebida por dia, se for mulher ou dois, se for homem.
7. Aumentar a atividade física
Movendo-se, você pode reduzir o risco de câncer, incluindo mama, cólon, endométrio, próstata e pâncreas. As recomendações para um estilo de vida fisicamente ativo incluem o aumento da atividade diária e a limitação do tempo sedentário. Os adultos devem procurar pelo menos 150 minutos de atividade moderada, como caminhada rápida ou trabalho no quintal, ou 75 minutos de atividade vigorosa, como corrida ou corrida a cada semana. Limitar o tempo da tela (TV, computador e telefone) e sentar também é importante e, no mínimo, realizar qualquer atividade acima do seu nível normal é uma mudança positiva. Bônus: Aumentar sua atividade diária também diminui o risco de doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e pressão alta. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, assistente executiva e nutricionista certificada de Joe Cross e sua equipe na Reboot With Joe, sugere que "fazer uma caminhada diária de 30 minutos e limitar o comportamento sedentário, como sentar ou assistir TV, pode ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de câncer ".
Crédito: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesMovendo-se, você pode reduzir o risco de câncer, incluindo mama, cólon, endométrio, próstata e pâncreas. As recomendações para um estilo de vida fisicamente ativo incluem o aumento da atividade diária e a limitação do tempo sedentário. Os adultos devem procurar pelo menos 150 minutos de atividade moderada, como caminhada rápida ou trabalho no quintal, ou 75 minutos de atividade vigorosa, como corrida ou corrida a cada semana. Limitar o tempo da tela (TV, computador e telefone) e sentar também é importante e, no mínimo, realizar qualquer atividade acima do seu nível normal é uma mudança positiva. Bônus: Aumentar sua atividade diária também diminui o risco de doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e pressão alta. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, assistente executiva e nutricionista certificada de Joe Cross e sua equipe na Reboot With Joe, sugere que "fazer uma caminhada diária de 30 minutos e limitar o comportamento sedentário, como sentar ou assistir TV, pode ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de câncer ".
8. Inclua grãos integrais e leguminosas diariamente
Como frutas e legumes frescos, grãos minimamente processados, como arroz selvagem, cevada e quinoa, contêm vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que previnem o câncer e também têm um conteúdo calórico mais baixo do que a maioria dos outros produtos altamente processados que podem adicionar açúcar ou óleos. Um estudo de 2009 publicado na Circulation, a revista da American Heart Association, mostra que uma alta ingestão de carnes vermelhas e processadas, grãos refinados, batatas fritas, doces e sobremesas foi associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, câncer e mortalidade total. A recomendação para incluir opções de grãos integrais é tão importante quanto a recomendação para limitar as fontes de grãos processados ou refinados. Certifique-se de que os grãos que você come não sejam processados ou estejam em seu estado mais básico e inclua uma variedade de fontes diariamente.
Crédito: dana2000 / iStock / Getty ImagesComo frutas e legumes frescos, grãos minimamente processados, como arroz selvagem, cevada e quinoa, contêm vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que previnem o câncer e também têm um conteúdo calórico mais baixo do que a maioria dos outros produtos altamente processados que podem adicionar açúcar ou óleos. Um estudo de 2009 publicado na Circulation, a revista da American Heart Association, mostra que uma alta ingestão de carnes vermelhas e processadas, grãos refinados, batatas fritas, doces e sobremesas foi associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, câncer e mortalidade total. A recomendação para incluir opções de grãos integrais é tão importante quanto a recomendação para limitar as fontes de grãos processados ou refinados. Certifique-se de que os grãos que você come não sejam processados ou estejam em seu estado mais básico e inclua uma variedade de fontes diariamente.
9. Coma suas frutas e legumes
Os produtos frescos contêm potenciais benefícios anticâncer, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. As recomendações atuais da AICR para a prevenção do câncer devem comer pelo menos duas xícaras e meia de frutas e legumes todos os dias. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, diz: "Incorporar um suco ou suco de frutas e vegetais frescos diariamente pode ser uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de micronutrientes e atingir as porções recomendadas de vegetais e frutas por dia". O cumprimento das recomendações para produtos frescos pode ajudar na perda de peso e na manutenção saudável do peso, outra importante recomendação de prevenção do câncer. Para aumentar sua ingestão de frutas e legumes, tente preencher metade do seu prato com essas opções em cada refeição.
Crédito: tycoon751 / iStock / Getty ImagesOs produtos frescos contêm potenciais benefícios anticâncer, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. As recomendações atuais da AICR para a prevenção do câncer devem comer pelo menos duas xícaras e meia de frutas e legumes todos os dias. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, diz: "Incorporar um suco ou suco de frutas e vegetais frescos diariamente pode ser uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de micronutrientes e atingir as porções recomendadas de vegetais e frutas por dia". O cumprimento das recomendações para produtos frescos pode ajudar na perda de peso e na manutenção saudável do peso, outra importante recomendação de prevenção do câncer. Para aumentar sua ingestão de frutas e legumes, tente preencher metade do seu prato com essas opções em cada refeição.
10. Pare de fumar
Parar de fumar é talvez o fator modificável mais importante que diminuirá seu risco de câncer. As atuais Diretrizes da Sociedade Americana do Câncer sobre Nutrição e Atividade Física para Prevenção do Câncer estimam que um terço das mortes por câncer poderiam ser evitadas pela interrupção da exposição a produtos de tabaco. Lembre-se de que o uso de tabaco e álcool aumenta simultaneamente o risco de câncer de boca, laringe e esôfago; portanto, se você usa produtos de tabaco, principalmente quando bebe álcool, procure a ajuda necessária para parar de fumar e faça uma escolha crítica para reduzir sua risco de câncer.
Crédito: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesParar de fumar é talvez o fator modificável mais importante que diminuirá seu risco de câncer. As atuais Diretrizes da Sociedade Americana do Câncer sobre Nutrição e Atividade Física para Prevenção do Câncer estimam que um terço das mortes por câncer poderiam ser evitadas pela interrupção da exposição a produtos de tabaco. Lembre-se de que o uso de tabaco e álcool aumenta simultaneamente o risco de câncer de boca, laringe e esôfago; portanto, se você usa produtos de tabaco, principalmente quando bebe álcool, procure a ajuda necessária para parar de fumar e faça uma escolha crítica para reduzir sua risco de câncer.
O que você acha?
Alguma dessas recomendações surpreende você? Você acredita que o câncer pode ser evitado através da mudança de seu estilo de vida? Existem outras dicas para a prevenção do câncer que você acha que deveríamos ter incluído? Deixe-nos saber nos comentários!
Crédito: MIXA next / MIXA / Getty ImagesAlguma dessas recomendações surpreende você? Você acredita que o câncer pode ser evitado através da mudança de seu estilo de vida? Existem outras dicas para a prevenção do câncer que você acha que deveríamos ter incluído? Deixe-nos saber nos comentários!
