A patinação artística é um esporte artístico que utiliza vários grupos musculares, incluindo pernas, quadris, região central e ombros. O treinamento de força é necessário para os patinadores promoverem força para realizar saltos, giros e aumentar a velocidade e a força no gelo. Juntamente com um programa consistente de exercícios aeróbicos para aumentar a resistência, realize um treinamento de força para grupos musculares específicos pelo menos duas vezes por semana.
Treino De Ombro
Para fortalecer seus ombros, use halteres para executar vários exercícios essenciais para fortalecimento dos ombros. Comece com pressões militares em pé ou sentado, com as costas retas, empurrando os halteres acima da cabeça até que os braços estejam retos. Mova-se para frente eleva em pé, levantando os braços dos lados até que os braços estejam esticados à sua frente, paralelos ao chão. Termine o treino dos ombros com aumentos laterais laterais, mantendo os braços levemente dobrados no cotovelo e levantando os braços levemente para o lado até que fiquem novamente paralelos ao chão.
Treinamento de força do núcleo
Seus músculos centrais, incluindo várias áreas das costas e dos músculos abdominais, são importantes para a força na manutenção de poses e equilíbrio, enquanto estabilizam sua coluna para evitar lesões. Realize pranchas, às vezes chamadas de pontes, para fortalecer os músculos do núcleo. Este exercício requer pouco movimento quando você se deita de bruços com a parte superior do corpo apoiada nos cotovelos e antebraços. Levante os quadris do chão e mantenha essa posição por 10 segundos. Realize flexões torcidas para fortalecer os músculos abdominais centrais e os oblíquos. Na posição tradicional de flexão, torça o torso para a esquerda e para a direita quando o peito se aproxima dos joelhos. Fortaleça a parte superior das costas com encolhimento de ombros com halteres e a parte traseira central com fileiras ajoelhadas, ajoelhando-se em um banco de peso com um braço apoiando o peso do corpo enquanto executa fileiras com um haltere na mão oposta. Termine sua sessão de treinamento central fortalecendo a região lombar com levantamento terra, realizado com um barbell ou um haltere em cada mão.
Treinamento de força na parte inferior do corpo
Fortaleça os músculos da coxa e os quadris com agachamentos e estocadas. Faça agachamentos com uma barra apoiada sobre os ombros ou segure um haltere em cada mão. Agache-se com uma postura mais ampla para fortalecer os músculos internos da coxa e mantenha uma postura mais estreita para trabalhar as coxas externas. Realize movimentos de marcha para a frente e para trás através de uma sala enquanto segura um haltere em cada mão ou com uma barra nos ombros. Fortaleça as pernas com elevações da panturrilha, nas quais você gira a posição dos pés entre as séries. Aponte os dedos dos pés para frente para fortalecer as panturrilhas centrais, aponte os dedos para dentro para exercitar os músculos externos da panturrilha e aponte os dedos para fora para fortalecer as panturrilhas internas.
Implementação e Cronograma
Para fortalecer a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo sem produzir músculos grandes e volumosos, faça três séries de oito a 15 repetições de cada exercício durante um treino, recomenda a organização de patinação artística dos EUA em seu site. Esforce-se para realizar um treino de corpo inteiro pelo menos duas vezes por semana, permitindo pelo menos um dia inteiro de descanso entre os exercícios para recuperação muscular. Concentre-se na técnica adequada durante o levantamento de peso. Procure ajuda ou treinamento de um personal trainer certificado, se necessário, para garantir que você esteja levantando pesos corretamente e evitando lesões musculares ou articulares.
