Quando se trata de encontrar um treino para ganhar massa muscular e não perder peso, você não precisa procurar muito. Um sólido programa de treinamento de força que se concentra na hipertrofia o incentivará a levantar pesos moderados a pesados e ingerir muitas calorias. E se você seguir o plano, não deve perder peso.
Treinamento de força para ganhar massa muscular
Ganhar massa muscular não é tarefa fácil. É por isso que a paciência é seu objetivo número um quando se trata de aumentar o tamanho. Porque, a menos que você seja geneticamente talentoso, não terá músculos da noite para o dia. De fato, o Conselho Americano de Exercício nos lembra que cada pessoa desenvolverá força e tamanho em taxas diferentes, o que significa que muitas vezes é difícil prever a quantidade exata de músculo que você pode ganhar em um determinado período.
Dito isto, à medida que você ganha músculos, pode esperar ver o número na escala subir, não descer.
Para máxima hipertrofia ou ganhos musculares, a Associação Nacional de Força e Condicionamento sugere um protocolo de treinamento de força que inclui levantar pesos com várias séries de seis a 12 repetições e um período de descanso de um minuto para os mesmos grupos musculares. Ao escolher exercícios, concentre-se nos movimentos compostos que visam vários grupos musculares de uma só vez, como agachamentos, supino, levantamento terra, linhas, flexões e supino.
Você pode acompanhar isso com exercícios para grupos musculares menores, como o bíceps e o tríceps. Como o objetivo é hipertrofia, você precisará espaçar seus treinos ao longo da semana, o que permite descanso suficiente entre o treinamento de cada parte do corpo. Para fazer isso, considere uma rotina de divisão de partes do corpo.
Cardio e outras atividades físicas
Quando seus objetivos de treinamento se concentram em ganhar massa muscular, faz sentido que a maior parte de sua atenção seja direcionada ao treinamento de força. Mas só porque você está batendo nos pesos vários dias por semana não significa que você não pode economizar tempo e energia para outras atividades físicas.
Algumas pessoas evitam exercícios aeróbicos ao tentar ganhar músculos, mas se você gosta de atividades como corrida ou ciclismo, ainda pode fazer um treino cardio sem perder peso. A chave é limitar o número de dias e a quantidade de tempo que você está ativo a cada semana. E não se esqueça de comer. Se você correr por 30 minutos, poderá queimar cerca de 300 calorias, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Quanto a quando realizar essas sessões de cardio, você tem algumas opções. Você pode adicioná-los ao final de um dia de treinamento com pesos ou executá-los em um dia de descanso ativo. Se você optar pelo cardio em um dia de descanso ativo, faça exercícios de intensidade baixa a moderada. E se você decidir terminar um dia de treinamento com pesos com uma sessão rápida de cardio, considere fazer um treino HIIT de 20 minutos na esteira, aparelho elíptico ou remo.
Comer para ganhar músculo
As sessões de treinamento de resistência moderada a pesada são apenas uma peça do quebra-cabeça quando se trata de desenvolver um treino para ganhar músculos e não perder peso. Você também precisa marcar seu plano de alimentação e nutrição para otimizar suas sessões de treinamento de força e abastecer seu corpo, tanto antes como depois do treino.
A chave para a nutrição da construção muscular é ingerir calorias suficientes e garantir que essas calorias sejam provenientes de fontes de qualidade de carboidratos, proteínas e gorduras. Como os carboidratos são parcialmente convertidos em glicogênio, que você armazena em seus músculos para abastecer os treinos, a Academia de Nutrição e Dietética diz que você deve se concentrar em adicionar carboidratos de qualidade com baixo teor de gordura, como pães integrais, frutas e legumes.
Quando se trata de gordura, recomenda que a gordura represente de 20% a 35% de suas calorias totais e provenha de fontes saudáveis para o coração, como amêndoas, abacates, peixe gordo e azeite extra-virgem.
O macronutriente final, e provavelmente um dos mais importantes, é a proteína.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, as pessoas que se exercitam regularmente precisam ingerir mais proteína do que a ingestão recomendada, que é de 0, 37 gramas por quilo de peso corporal. E se você levanta pesos regularmente e deseja aumentar a massa muscular, recomenda apontar para uma faixa de 0, 5 a 0, 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
