Uma parte traseira magra e musculosa fica bem em uma camiseta e ajuda a manter uma postura saudável. Muitas pessoas têm excesso de gordura cobrindo esses músculos e acabam com uma protuberância ao redor do sutiã e rolos que se derramam por cima da cintura. Embora não seja possível reduzir a gordura nas costas, uma alimentação saudável e exercícios físicos podem levar à perda de gordura por toda parte - incluindo as costas. Um pouco de esforço e dedicação extra ajuda a reduzir a gordura rapidamente, para que suas costas pareçam mais finas mais cedo.
Não caia nas promessas de redução pontual
As revistas e aparelhos de ginástica querem que você acredite que, com os alimentos ou exercícios certos, você pode perder gordura de uma área específica. Infelizmente, a maneira como você ganha e perde gordura é determinada geneticamente; movimentos direcionados não vão fazer com que suas costas diminuam.
Seu corpo armazena gordura nas células adiposas em todo o corpo. Quando você cria um déficit calórico, o que significa que você come menos calorias do que queima, seu corpo se volta para essas lojas para compensar a diferença e usa a gordura armazenada como energia. Você não pode mobilizar propositalmente as costas gordas; em vez disso, você deve criar o ambiente para perda de peso e aguardar que seu corpo emagrecer por completo para perder uma protuberância no topo do bolo ou no sutiã.
Os pesquisadores confirmaram esse fato em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2013. Os participantes treinaram sua perna não dominante três vezes por semana com 960 a 1.200 repetições do leg press. Após 12 semanas, os participantes não perderam gordura significativa nas pernas, apesar de todo o treinamento no local, mas perderam um pouco de gordura na parte superior do corpo.
Embarque em um programa de perda total de gordura corporal
Reduzir a ingestão de calorias é um dos primeiros passos a tomar quando seu objetivo é a perda de gordura. Use uma calculadora on-line ou consulte um nutricionista para determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. Em seguida, reduza a ingestão de calorias e exercite-se mais para criar um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia, para perder 1 a 2 libras por semana. Nas primeiras semanas, você pode perder a uma taxa um pouco mais rápida, pois as mudanças na dieta fazem com que você perca excesso de água. Eventualmente, porém, você deve estabelecer uma taxa de perda mais gradual.
Ao perder quilos na balança, você notará que seu corpo - incluindo as costas - está emagrecendo. Seja paciente, no entanto; saiba que as últimas áreas a perder gordura são geralmente os locais onde você notou primeiro o ganho de gordura. Se suas costas sempre foram uma área "problemática", levará tempo para alcançar os resultados que você procura.
Você pode ser tentado a tomar medidas extremas para perder gordura nas costas mais rapidamente. Mas comer menos de 1.200 calorias para uma mulher ou 1.800 para um homem pode realmente causar a perda de peso. Seu metabolismo diminui para economizar energia quando se depara com o que percebe como fome e como você perde músculos, o que requer mais calorias para manter do que a gordura. Perder a uma taxa de mais de 3 libras por semana de forma consistente também pode causar complicações de saúde, como cálculos biliares. Você também pode perder os nutrientes que seu corpo precisa para uma função ideal.
Faça valer as calorias
Para obter o máximo retorno do seu investimento calórico, concentre-se em consumir principalmente grãos integrais, legumes frescos, frutas, proteínas magras, laticínios com pouca gordura e gorduras insaturadas. A fibra nos grãos e os produtos ajudam a se sentir satisfeito, e esses alimentos fornecem muitas vitaminas, minerais e antioxidantes. Proteínas, laticínios e gorduras também promovem a satisfação da refeição. A proteína, encontrada em frango de carne branca, tofu, bife magro e peixe, também ajuda a manter os músculos magros à medida que você perde peso. Procure cerca de 0, 6 grama por quilo de peso corporal por dia para ajudar a preservar a massa magra. Para uma pessoa de 50 quilos, isso significa 90 gramas de proteína por dia, ou cerca de 20 a 25 gramas em cada refeição e outros 10 a 15 gramas em cada um dos dois lanches.
Planeje suas refeições preenchendo metade do seu prato com frutas e legumes frescos e reservando um quarto de prato para grãos integrais e proteínas. As opções de lanches que ajudam a manter uma ingestão de baixas calorias e a perder gordura incluem frutas frescas, iogurte com baixo teor de gordura e bolachas integrais com queijo com baixo teor de gordura. Limite ou elimine itens de alta caloria e baixa nutrição, como guloseimas açucaradas, lanches processados e refrigerantes.
Exercício para combater a gordura nas costas
O exercício cardiovascular pode ajudar a perder a protuberância das costas. Trabalhe até o mínimo de 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada por semana, conforme recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Para perder gordura rapidamente, desenvolva sua resistência para sustentar mais de 300 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou 150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa. O treinamento intervalado de alta intensidade também pode ajudar a acelerar seus resultados. Em alguns de seus exercícios aeróbicos por semana, alterne períodos curtos de esforço total com exercícios mais fáceis.
Os exercícios direcionados para as costas são uma parte importante de um programa total de treinamento de força corporal que ajuda a construir músculos por todo o corpo. O músculo requer mais energia para o seu corpo se sustentar, por isso, o aumento do músculo mantém o metabolismo em ritmo acelerado e facilita a perda de gordura. Você pode não ver músculos bem definidos até perder o excesso de gordura.
O treinamento de força ao reduzir calorias também ajuda a preservar os músculos que você já possui. Apontar para um mínimo de dois exercícios por semana que visam todos os principais grupos musculares - suas costas, bem como suas coxas, quadris, peito, braços, ombros e abdominais. Faça no mínimo um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício de força, usando um peso que pareça pesado nas últimas uma ou duas repetições. Com o tempo, crie mais conjuntos, pesos mais pesados e mais um ou dois exercícios de força por semana. Em cada um desses exercícios, inclua mais de um exercício para atingir os músculos das costas, de modo que, quando você perder gordura por toda parte, revele uma vista traseira definida e esculpida.
