Você disse sayonara para biscoitos, batatas fritas e praticamente tudo o que vem em uma bolsa ou caixa, então por que os quilos não voaram magicamente da sua barriga, bunda e quadris? Infelizmente, cortar - ou reduzir - junk food ou alimentos processados em sua dieta não se traduz automaticamente em perda de peso.
"É verdade que um passo fundamental em direção à perda de peso está eliminando junk food altamente processado - ou seja, qualquer coisa que tenha um rótulo que pareça mais um experimento de laboratório e / ou que contenha açúcar adicionado", diz Liz Wyosnick, RDN, nutricionista registrada em Seattle e proprietário do consultório particular Equilibriyum.
Um corpo de pesquisa vinculou alimentos processados ao ganho de peso e, de fato, um estudo pequeno mas inovador publicado em maio de 2019 no Cell Metabolism descobriu que pessoas que comem uma dieta altamente processada tendem a ingerir cerca de 500 calorias a mais por dia do que aquelas que comem alimentos não processados.
Muitas vezes, porém, comer junk food não é suficiente por si só. Aqui estão alguns outros motivos comuns pelos quais a balança pode não estar se movendo na direção certa.
1. Você está comendo muita coisa boa
Alimentos integrais saudáveis, como abacate, óleo de coco, carne vermelha, nozes e queijo, todos ganham pontos por serem ricos em proteínas e opções saciantes, mas também são densos em calorias. "O tamanho da porção pode fazer uma enorme diferença na quantidade de gordura e, portanto, calorias consumidas em um dia", explica Wyosnick. Um abacate médio, por exemplo, tem mais de 300 calorias e 30 gramas de gordura total.
Conserte: Quando se trata de alimentos integrais com alto teor de gordura e calorias, é fundamental manter o tamanho da porção saudável.
- Um quarto de um abacate se alimenta de 75 calorias, mas oferece bastante recheio, gordura e fibra ideais para você, diz Wyosnick.
- Opte por apenas 1 grama de nozes como lanche (160 calorias, 14 gramas de gordura).
- Quando se trata de carne vermelha, "adira à parte que cabe na palma da mão (sem os dedos), que é de cerca de 10 gramas", diz Wyosnick. Você ainda terá todos os benefícios da saciedade, mas também fará um favor à sua cintura.
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2. Você está bebendo suas calorias
Consumir muitos líquidos é importante para a perda de peso, pois suporta a digestão e ajuda o corpo a eliminar as toxinas, explica Wyosnick. Mas nem todos os fluidos são criados iguais.
Sucos de frutas, bebidas açucaradas de café e um copo extra de vinho ou dois no jantar não estão fazendo nenhum favor a você. "Tenho clientes que bebem uma tonelada de suco porque acham que é saudável, mas também não percebem que tem uma tonelada de calorias", diz Ellen Albertson, PhD, RDN, nutricionista e psicóloga em Burlington, Vermont. "Só porque uma comida é mais saudável e não 'junk food' não significa que não contém calorias".
Conserte: continue bebendo, mas use principalmente água sem calorias, café preto, água com gás e chá - e veja esse coquetel ou cappuccino com gordura como uma indulgência ocasional, diz Wyosnick.
Beba estrategicamente também. Tente beber dois copos de água 30 minutos antes de cada refeição. Um estudo, publicado na edição de julho a dezembro de 2014 do Journal of Natural Science, Biology and Medicine, descobriu que essa tática pode ajudar a reduzir a fome e ajuda na perda de peso ao longo do tempo.
E embora os sucos de frutas ou vegetais orgânicos possam parecer saudáveis, eles são carregados de açúcar e calorias: em vez disso, coma os alimentos integrais, que também são ricos em fibras de enchimento.
3. Você não está cronometrando suas refeições corretamente
Se você está pulando refeições ou comendo durante o dia, as duas extremidades do espectro de horários das refeições podem inibir a perda de peso, diz Wyosnick. Se você pasta constantemente, provavelmente está consumindo calorias extras ao longo do dia, o que dificulta a perda de gordura. Mas esperar demais para comer - ou esquecer completamente uma refeição - também pode sair pela culatra porque pode deixá-lo tão faminto que come tudo à vista.
Conserte: Wyosnick recomenda comer a cada três horas e meia a quatro horas durante um período de 10 a 12 horas durante o dia. "Essa estratégia de horário das refeições apóia o controle constante do açúcar no sangue e significa que, durante o período entre as refeições e durante a noite, as reservas de gordura são usadas com mais facilidade", explica ela.
Tente também carregar o máximo de calorias possível: comedores de café da manhã grandes experimentaram mais do dobro da quantidade de perda de peso em comparação com jantares de final de semana no final de 12 semanas, de acordo com um estudo de março de 2013 publicado na revista Obesity .
4. Você compensa demais o exercício com alimentos
Você pode se sentir virtuoso ao pedir esse shake de proteína na barra de suco de sua academia após a aula de spin, mas há uma chance de que você não precise dessas calorias extras, diz Wyosnick. Os lanches pré e pós-treino podem ser benéficos, mas apenas se forem cronometrados e repartidos adequadamente com a outra ingestão de alimentos.
Corrija-o: se passaram mais de duas horas desde a sua última refeição, é uma boa idéia fazer um pequeno lanche antes do treino, para ajudá-lo a passar por isso, recomenda Wyosnick. Se for depois do treino e sua próxima refeição estiver a mais de duas horas, faça um lanche pequeno e cheio de proteínas para ajudar na recuperação.
Mas se você estiver se exercitando perto da hora das refeições, provavelmente é uma boa idéia esperar para reabastecer na próxima refeição, para não consumir calorias extras.
5. Você não está dormindo o suficiente
Quando a quantidade de tempo que você dorme diminui, seu peso aumenta, diz Michael Breus, PhD, especialista em sono de Los Angeles, autor de The Power of When .
Também não leva muito tempo para ver esses efeitos: Um estudo publicado em abril de 2013 na Proceedings da Academia Nacional de Ciências constatou que apenas uma semana dormindo cinco horas por noite (em vez das recomendadas sete a oito) levou os participantes a ganhar uma média de 2 libras.
"A privação do sono causa alterações nos hormônios que regulam a fome e o apetite: reduz a leptina, que suprime o apetite, e aumenta a grelina, que desencadeia a fome", diz Breus. Ele também faz com que seu corpo produza mais cortisol, acrescenta, o que cria desejos mais intensos por alimentos carregados de gordura. O resultado? É mais provável que você tenha uma segunda ou terceira porção de bife e economize em pratos com baixas calorias e com pouca gordura, como vegetais.
Corrija: Priorize a obtenção de zzzs suficientes a cada noite. Para a maioria das pessoas, são cerca de sete horas e meia, diz Breus. E não caia na armadilha de pensar que você também pode recuperar o sono perdido nos finais de semana. "Você quer ficar na mesma hora de dormir e acordar durante toda a semana, porque quando seu sono tiver um ritmo regular, seu relógio biológico estará sincronizado e todas as suas outras funções corporais - incluindo seu metabolismo - funcionarão mais suavemente, " ele explica.
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