Você não pode mudar sua anatomia, mas pode mudar a maneira de fazer o exercício para impedir que as abdominais machuquem o cóccix.
As abdominais prejudicam seu cóccix?
Às vezes, a superfície que você escolhe faz a diferença em como as abdominais fazem seu cóccix parecer. Se você fizer abdominais em piso de madeira, carpete áspero ou cimento, não terá estofamento para proteger um osso pontudo ou longo do cóccix.
Sempre faça abdominais em uma esteira de ginástica. Lembre-se de que nem todos os tapetes de academia são criados iguais. Os tapetes de ioga podem ter apenas 1 a 3 milímetros de espessura e podem não oferecer proteção suficiente. Procure tapetes de ginástica em geral com 1 a 1, 5 cm de espessura, ou mesmo um tapete de Pilates mais denso que possa ter até 2 centímetros de espessura.
Se tudo o que você tem são tapetes finos, empilhe um par para criar uma almofada dorsal mais densa para abdominais ou dobre uma única ao meio para dobrar a espessura.
Abdominais em uma bola de estabilidade
As abdominais não precisam ser realizadas no chão. Execute-os em uma bola de estabilidade para proteger seu cóccix e, como bônus, você também terá mais ativação para seus abdominais.
Para usar uma bola de estabilidade:
- Sente-se em uma bola de estabilidade. Ande com os pés para a frente até encostar na bola com a lombar pressionada contra ela. Coloque sua cabeça em suas mãos.
- Aperte os músculos abdominais e enrole-se para cima, concentrando-se em apertar a caixa torácica à pélvis.
- Solte para colocar sua coluna em contato com a bola para completar uma repetição.
Faça flexões em vez disso
Um abdominais completo exerce mais pressão sobre o cóccix, deixando-o desconfortável. Sentar-se todo o caminho também pode não ser a maneira mais eficaz de treinar seus abdominais - então modifique-os para salvar seu cóccix e obter um treino melhor. Quando você faz abdominais, está usando uma assistência significativa dos flexores do quadril, em vez de apenas trabalhar os abdominais.
As abdominais, no entanto, deixam os flexores do quadril principalmente fora do exercício. Para fazer uma trituração, levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Seu abdômen trabalha mais quando você levanta 30 a 45 graus.
Suporte para trabalhar seu Abs
Para fazer uma trituração básica em pé:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos levemente - para que não fiquem presos - e coloque as mãos atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos apontados para os lados da sala.
- Desenhe os abdominais na direção da coluna vertebral enquanto dobra, levanta a perna direita e enrola a parte superior do corpo para tocar o joelho direito na direção do nariz.
- Endireite-se e repita com o outro lado para completar uma repetição.
