Entre Atkins, Paleo e a dieta Keto, os últimos 15 anos foram duros com carboidratos. A mania de baixo carboidrato ainda está forte e, sem dúvida, limitar suas porções de alimentos ricos em carboidratos pode ser a chave para perder ou manter seu peso. Mas - a menos que, é claro, você tenha uma condição de saúde que exija isso - cortar carboidratos completamente não é a resposta. Os carboidratos não apenas fornecem energia para ajudá-lo a manter seu estilo de vida ativo e ocupado, mas os alimentos ricos em carboidratos também têm muito valor nutricional que você perderá se os banir completamente. Continue lendo para saber por que você deve reconsiderar carboidratos que não contêm carboidratos em sua dieta e quais fontes de carboidratos procurar para permanecer saudável.
Entre Atkins, Paleo e a dieta Keto, os últimos 15 anos foram duros com carboidratos. A mania de baixo carboidrato ainda está forte e, sem dúvida, limitar suas porções de alimentos ricos em carboidratos pode ser a chave para perder ou manter seu peso. Mas - a menos que, é claro, você tenha uma condição de saúde que exija isso - cortar carboidratos completamente não é a resposta. Não apenas os carboidratos fornecem energia para ajudá-lo a manter seu estilo de vida ativo e ocupado, mas os alimentos ricos em carboidratos também têm muito valor nutricional que você perderá se os banir completamente. Continue lendo para saber por que você deve reconsiderar carboidratos que não contêm carboidratos em sua dieta e quais fontes de carboidratos procurar para permanecer saudável.
1. Os carboidratos são sua principal fonte de energia.
A energia para fazer um treino matinal, esmagá-lo no trabalho e voltar para casa para preparar refeições saudáveis à noite? Você pode agradecer carboidratos por isso. "Os carboidratos são a principal e preferida fonte de combustível do seu corpo", diz Autumn Ehsaei, nutricionista e nutricionista registrada com sede na Carolina do Norte. "Seu cérebro é o maior consumidor de glicose e seu corpo deseja que a energia fornecida pelos carboidratos seja capaz de funcionar de maneira mais eficiente e eficaz". Tecnicamente, você pode comer muito poucos carboidratos por dia, mas isso significa que seu corpo precisa procurar nutrientes menos eficientes para obter combustível, o que pode afetar a forma como você se sente.
: 10 mitos sobre grãos - totalmente estourados
Crédito: wmaster890 / iStock / GettyImagesA energia para fazer um treino matinal, esmagá-lo no trabalho e voltar para casa para preparar refeições saudáveis à noite? Você pode agradecer carboidratos por isso. "Os carboidratos são a principal e preferida fonte de combustível do seu corpo", diz Autumn Ehsaei, nutricionista e nutricionista registrada com sede na Carolina do Norte. "Seu cérebro é o maior consumidor de glicose e seu corpo deseja que a energia fornecida pelos carboidratos seja capaz de funcionar de maneira mais eficiente e eficaz". Tecnicamente, você pode comer muito poucos carboidratos por dia, mas isso significa que seu corpo precisa procurar nutrientes menos eficientes para obter combustível, o que pode afetar a forma como você se sente.
: 10 mitos sobre grãos - totalmente estourados
2. Os carboidratos ajudam a melhorar os treinos
Dado que os carboidratos ajudam a alimentar seus músculos, não é surpresa que carboidratos saudáveis também sejam importantes para aproveitar ao máximo seus exercícios. "Os carboidratos são muito importantes para a recuperação porque ajudam a restaurar as reservas de glicogênio nos músculos que podem ter se esgotado durante o treino", diz Eliza Savage, nutricionista registrada com sede em Nova York. Comer carboidratos antes do treino também fornece uma rápida explosão de energia, e estudos mostram que cortar carboidratos pode realmente diminuir sua resistência.
Após o treino, procure um lanche que contenha carboidratos e proteínas, recomenda Savage. Um pouco de frango fatiado e salsa em uma tortilla de trigo integral ou uma maçã com manteiga de amêndoa deve fazer o truque. Antes do treino, escolha uma banana para os carboidratos de ação rápida que você precisa para aumentar sua energia.
Ouça agora: por que a obsessão dos EUA com a 'felicidade' está nos estressando totalmente
Crédito: jacoblund / iStock / GettyImagesDado que os carboidratos ajudam a alimentar seus músculos, não é surpresa que carboidratos saudáveis também sejam importantes para aproveitar ao máximo seus exercícios. "Os carboidratos são muito importantes para a recuperação porque ajudam a restaurar as reservas de glicogênio nos músculos que podem ter se esgotado durante o treino", diz Eliza Savage, nutricionista registrada com sede em Nova York. Comer carboidratos antes do treino também fornece uma rápida explosão de energia, e estudos mostram que cortar carboidratos pode realmente diminuir sua resistência.
Após o treino, procure um lanche que contenha carboidratos e proteínas, recomenda Savage. Um pouco de frango fatiado e salsa em uma tortilla de trigo integral ou uma maçã com manteiga de amêndoa deve fazer o truque. Antes do treino, escolha uma banana para os carboidratos de ação rápida que você precisa para aumentar sua energia.
Ouça agora: por que a obsessão dos EUA com a 'felicidade' está nos estressando totalmente
3. Os carboidratos são uma boa fonte de fibra alimentar.
Fontes saudáveis de carboidratos - de grãos integrais a frutas e vegetais - têm um nutriente importante em comum: fibra. "A fibra é essencial para ajudar a regular os sinais de fome e saciedade, fornecendo energia duradoura e gerenciando níveis constantes de glicose no sangue", diz Autumn Ehsaei, nutricionista e nutricionista. "Também é a principal fonte de alimento para as boas bactérias no intestino, por isso ajuda a criar um microbioma feliz". Cortar carboidratos da sua dieta significa restringir vários alimentos ricos em fibras, o que torna a obtenção de sua ingestão diária recomendada de fibras muito mais desafiadora, acrescenta ela. Pouca fibra pode causar prisão de ventre e, como as dietas ricas em fibra estão ligadas a taxas mais baixas de doenças cardíacas, não consumir o suficiente pode ameaçar sua saúde cardiovascular.
: 16 carboidratos saudáveis e saudáveis
Crédito: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesFontes saudáveis de carboidratos - de grãos integrais a frutas e vegetais - têm um nutriente importante em comum: fibra. "A fibra é essencial para ajudar a regular os sinais de fome e saciedade, fornecendo energia duradoura e gerenciando níveis constantes de glicose no sangue", diz Autumn Ehsaei, nutricionista e nutricionista. "Também é a principal fonte de alimento para as boas bactérias no intestino, por isso ajuda a criar um microbioma feliz". Cortar carboidratos da sua dieta significa restringir vários alimentos ricos em fibras, o que torna a obtenção de sua ingestão diária recomendada de fibras muito mais desafiadora, acrescenta ela. Pouca fibra pode causar prisão de ventre e, como as dietas ricas em fibra estão ligadas a taxas mais baixas de doenças cardíacas, não consumir o suficiente pode ameaçar sua saúde cardiovascular.
: 16 carboidratos saudáveis e saudáveis
4. Carboidratos fornecem vitaminas essenciais do complexo B.
Os alimentos que contêm carboidratos fornecem muitos nutrientes essenciais, mas muitos alimentos "carb" básicos - como macarrão, pão e outros grãos - são algumas das melhores fontes de vitaminas do complexo B. As vitaminas do complexo B ajudam seu metabolismo, explica Eliza Savage, uma nutricionista registrada, e elas ajudam a obter energia dos alimentos que você come. Certas vitaminas do complexo B também têm outros benefícios. Por exemplo, o folato (uma vitamina B encontrada no pão e no arroz) ajuda no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos, enquanto a tiamina (abundante em lentilhas e arroz) é essencial para o crescimento saudável das células.
Crédito: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesOs alimentos que contêm carboidratos fornecem muitos nutrientes essenciais, mas muitos alimentos "carb" básicos - como macarrão, pão e outros grãos - são algumas das melhores fontes de vitaminas do complexo B. As vitaminas do complexo B ajudam seu metabolismo, explica Eliza Savage, uma nutricionista registrada, e elas ajudam a obter energia dos alimentos que você come. Certas vitaminas do complexo B também têm outros benefícios. Por exemplo, o folato (uma vitamina B encontrada no pão e no arroz) ajuda no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos, enquanto a tiamina (abundante em lentilhas e arroz) é essencial para o crescimento saudável das células.
5. Você perderá frutas e seus benefícios.
Cortar carboidratos completamente da sua dieta significa cortar frutas - os doces da natureza - também. E isso seria um grande erro. Não apenas o açúcar das frutas é uma variedade saudável e natural, mas as frutas são carregadas com fibra e potássio na saúde do coração. Comer frutas também facilita a ingestão diária recomendada de vitamina C, um antioxidante que aumenta o metabolismo e nutre a pele e o cabelo. Além disso, certas frutas - como maçãs e uvas - reduzem o risco de diabetes, de acordo com o British Medical Journal. Mesmo um pouco de fruta por dia oferece benefícios à saúde, e o USDA recomenda de uma a meia e duas xícaras por dia como parte de uma dieta equilibrada.
: 10 cafés da manhã com baixo teor de carboidratos que o encherão
Crédito: bhofack2 / iStock / GettyImagesCortar carboidratos completamente da sua dieta significa cortar frutas - os doces da natureza - também. E isso seria um grande erro. Não apenas o açúcar das frutas é uma variedade saudável e natural, mas as frutas são carregadas com fibra e potássio na saúde do coração. Comer frutas também facilita a ingestão diária recomendada de vitamina C, um antioxidante que aumenta o metabolismo e nutre a pele e o cabelo. Além disso, certas frutas - como maçãs e uvas - reduzem o risco de diabetes, de acordo com o British Medical Journal. Mesmo um pouco de fruta por dia oferece benefícios à saúde, e o USDA recomenda de uma a meia e duas xícaras por dia como parte de uma dieta equilibrada.
: 10 cafés da manhã com baixo teor de carboidratos que o encherão
6. Vegetais ricos em amido são potências nutricionais.
Embora até dietas com muito pouco carboidrato permitam que você coma alguns vegetais, cortar carboidratos significa que você perderá um importante subgrupo de vegetais - vegetais ricos em amido - que por acaso é ótimo para você. Caso em questão: batata doce. "ricos em vitamina A, vitaminas B-5, B-6, tiamina, niacina e riboflavina", diz a nutricionista Michelle Jaelin. "devido à sua cor laranja, eles são ricos em carotenóides, que são antioxidantes que têm propriedades de combate ao câncer". Cortar carboidratos significa que você também teria que cortar vegetais ricos em proteínas e ricos em proteínas, como feijão, ervilha e legumes. "Eles fornecem fibras, vitaminas B, ferro, zinco, magnésio e potássio", diz ela. Portanto, abrir espaço para uma porção ou dois desses vegetais é essencial para obter os nutrientes que você precisa.
Crédito: A_Lein / iStock / GettyImagesEmbora até dietas com pouco carboidrato permitam que você coma alguns vegetais, cortar carboidratos significa que você perderá um importante subgrupo de vegetais - vegetais ricos em amido - que por acaso é ótimo para você. Caso em questão: batata doce. "ricos em vitamina A, vitaminas B-5, B-6, tiamina, niacina e riboflavina", diz a nutricionista Michelle Jaelin. "devido à sua cor laranja, eles são ricos em carotenóides, que são antioxidantes que têm propriedades de combate ao câncer". Cortar carboidratos significa que você também teria que cortar vegetais ricos em proteínas e ricos em proteínas, como feijão, ervilha e legumes. "Eles fornecem fibras, vitaminas B, ferro, zinco, magnésio e potássio", diz ela. Portanto, abrir espaço para uma porção ou dois desses vegetais é essencial para obter os nutrientes que você precisa.
7. Os grãos são carregados com fitonutrientes.
Você pode não pensar nos grãos como superestrelas antioxidantes, especialmente em comparação com frutas e legumes, mas eles certamente podem ser. O arroz preto, por exemplo, supera os mirtilos como a principal fonte de antocianinas, uma família de fitonutrientes que combatem a doença de Alzheimer. A quinoa vermelha é embalada com poderosos antioxidantes que permanecem ativos mesmo depois de cozinhar ou assar, o que significa que você obterá sérios benefícios, independentemente de como servi-la. Obtenha os benefícios mais antioxidantes, procurando grãos coloridos como quinoa preta, arroz bordô e frutas vermelhas.
: 10 ingredientes para sempre evitar no pão (além disso, 7 marcas de pão que são suas melhores apostas!)
Crédito: EzumeImages / iStock / GettyImagesVocê pode não pensar nos grãos como superestrelas antioxidantes, especialmente em comparação com frutas e legumes, mas eles certamente podem ser. O arroz preto, por exemplo, supera os mirtilos como a principal fonte de antocianinas, uma família de fitonutrientes que combatem a doença de Alzheimer. A quinoa vermelha é embalada com poderosos antioxidantes que permanecem ativos mesmo depois de cozinhar ou assar, o que significa que você obterá sérios benefícios, independentemente de como servi-la. Obtenha os benefícios mais antioxidantes, procurando grãos coloridos como quinoa preta, arroz bordô e frutas vermelhas.
: 10 ingredientes para sempre evitar no pão (além disso, 7 marcas de pão que são suas melhores apostas!)
8. Carboidratos fazem você se sentir bem.
Se você já experimentou a temida "gripe com pouco carboidrato" - e a fadiga e irritabilidade que geralmente a acompanham - você já sabe que cortar carboidratos pode afetar seu humor. Há uma razão para isso. "Há evidências de que o consumo de carboidratos estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pela manutenção do equilíbrio do humor", diz Jaelin. "A falta de serotonina tem sido associada a mudanças de humor, como irritabilidade e tristeza, e distúrbios de humor como depressão." Os carboidratos também aumentam os níveis cerebrais de triptofano, um aminoácido calmante com um efeito semelhante de aumento de humor. E embora haja evidências mistas sobre se seguir uma dieta pobre em carboidratos pode realmente contribuir para a depressão, alguns pesquisadores relataram uma ligação entre os dois.
Crédito: oneinchpunch / iStock / GettyImagesSe você já experimentou a temida "gripe com pouco carboidrato" - e a fadiga e irritabilidade que geralmente a acompanham - você já sabe que cortar carboidratos pode afetar seu humor. Há uma razão para isso. "Há evidências de que o consumo de carboidratos estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pela manutenção do equilíbrio do humor", diz Jaelin. "A falta de serotonina tem sido associada a mudanças de humor, como irritabilidade e tristeza, e distúrbios de humor como depressão." Os carboidratos também aumentam os níveis cerebrais de triptofano, um aminoácido calmante com um efeito semelhante de aumento de humor. E embora haja evidências mistas sobre se seguir uma dieta pobre em carboidratos pode realmente contribuir para a depressão, alguns pesquisadores relataram uma ligação entre os dois.
9. Carboidratos podem ajudá-lo a dormir.
Certamente, comer de forma saudável e malhar é essencial para manter a forma - mas ficar de olho em boa qualidade é tão importante quanto. E incluir carboidratos em sua dieta pode realmente facilitar o sono. Aquele aminoácido calmante, triptofano? Também é responsável por deixá-lo sonolento, para que você possa adormecer com mais facilidade. Os pesquisadores descobriram que os carboidratos melhoram a qualidade do sono, e comer uma refeição rica em carboidratos quatro horas antes da hora de dormir ajudou os participantes do estudo a adormecer mais rapidamente. Inclua uma porção ou duas de alimentos saudáveis ricos em carboidratos em seu jantar, juntamente com esses outros alimentos adequados para dormir.
Crédito: fizkes / iStock / GettyImagesCertamente, comer de forma saudável e malhar é essencial para manter a forma - mas ficar de olho em boa qualidade é tão importante quanto. E incluir carboidratos em sua dieta pode realmente facilitar o sono. Aquele aminoácido calmante, triptofano? Também é responsável por deixá-lo sonolento, para que você possa adormecer com mais facilidade. Os pesquisadores descobriram que os carboidratos melhoram a qualidade do sono, e comer uma refeição rica em carboidratos quatro horas antes da hora de dormir ajudou os participantes do estudo a adormecer mais rapidamente. Inclua uma porção ou duas de alimentos saudáveis ricos em carboidratos em seu jantar, juntamente com esses outros alimentos adequados para dormir.
10. Carboidratos ajudam a manter o equilíbrio alimentar
Remover os carboidratos de sua dieta significa eliminar grupos de alimentos - incluindo aqueles que são incrivelmente saudáveis para você. "Lembre-se de que todos os vegetais, frutas, grãos integrais, pão e macarrão são considerados carboidratos", diz Jaelin. "Eu nunca recomendo cortar significativamente um grupo de alimentos sem antes consultar seu nutricionista ou médico". Isso não significa apenas perder o valor nutricional desses alimentos, mas também ignorar alguns de seus alimentos favoritos: até mesmo uma pizza saudável de vegetais integrais, por exemplo, contém carboidratos. A melhor abordagem? "Escolha carboidratos saudáveis com mais freqüência do que carboidratos simples e encontre uma dieta balanceada na qual você possa se manter - e se divertir - para se alimentar de forma saudável por toda a vida".
Crédito: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesRemover os carboidratos de sua dieta significa eliminar grupos de alimentos - incluindo aqueles que são incrivelmente saudáveis para você. "Lembre-se de que todos os vegetais, frutas, grãos integrais, pão e macarrão são considerados carboidratos", diz Jaelin. "Eu nunca recomendo cortar significativamente um grupo de alimentos sem antes consultar seu nutricionista ou médico". Isso não significa apenas perder o valor nutricional desses alimentos, mas também ignorar alguns de seus alimentos favoritos: até mesmo uma pizza saudável de vegetais integrais, por exemplo, contém carboidratos. A melhor abordagem? "Escolha carboidratos saudáveis com mais freqüência do que carboidratos simples e encontre uma dieta balanceada na qual você possa se manter - e se divertir - para se alimentar de forma saudável por toda a vida".
O que você acha?
Alguma vez você já tentou uma dieta sem carboidratos - ou se a estava considerando, foi convencida a dar uma chance aos carboidratos? Como você encaixa carboidratos saudáveis em sua dieta? Compartilhe seus pensamentos nos comentários!
Crédito: ALLEKO / iStock / GettyImagesAlguma vez você já tentou uma dieta sem carboidratos - ou se a estava considerando, foi convencida a dar uma chance aos carboidratos? Como você encaixa carboidratos saudáveis em sua dieta? Compartilhe seus pensamentos nos comentários!
