Não é segredo que exercícios compostos são muito superiores aos exercícios de isolamento quando se trata de ganhar músculos e queimar gordura. Os exercícios compostos envolvem múltiplas articulações, o que permite que mais músculos sejam trabalhados e - conseqüentemente - mais gordura seja queimada. Se você não tem acesso a uma academia ou simplesmente não tem tempo para ir, não se preocupe mais: exercícios compostos podem ser feitos na sua sala de estar. Aprenda os exercícios de peso corporal compostos mais eficazes para obter um ótimo treino sem equipamentos de ginástica.
Flexões: o exercício geracional
As tendências de condicionamento físico mudam, mas certos exercícios resistem ao teste do tempo. Um exercício que nunca sai de moda é o pull-up. As flexões nunca desaparecerão por um motivo: elas produzem resultados tremendos. Encontre uma barra estável e segure-a com um aperto de mão. Tire os pés do chão e recupere o equilíbrio para que seu corpo não balance. Puxe seu corpo para cima usando seus músculos, bíceps e ombros até que seu queixo atinja o nível da barra. Abaixe-se lentamente para a posição inicial. Faça o máximo de repetições que puder, descanse 30 a 90 segundos e repita para um total de duas a quatro séries.
RFESS: grande nome para grandes resultados
O agachamento dividido no pé traseiro é um dos exercícios mais eficazes para a parte inferior do corpo. Este exercício trabalha os mesmos músculos de um agachamento normal, mas é realizado em uma perna, o que aumenta significativamente a dificuldade. Fique em pé diante de uma cadeira ou sofá que tenha a altura do joelho. Dê um grande passo à frente e coloque um pé na cadeira. Mantenha contato entre a parte superior do pé e a superfície da cadeira. Mantenha as costas retas e o peito para cima enquanto você se agacha. Assim que a coxa da perna de trabalho ficar paralela ao chão, estenda o quadril e o joelho para retornar à posição de pé. Faça seis a 15 repetições e descanse por 30 a 90 segundos antes de começar novamente. Apontar para dois a quatro conjuntos.
Mantenha a calma e faça mais flexões
As flexões estão entre os melhores exercícios para fortalecer a parte superior do corpo - especialmente o peito, ombros e tríceps. Deite-se de bruços e afaste as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros. Empurre o corpo para cima - usando os braços e os ombros - até que os braços estejam totalmente estendidos e o peso do corpo inferior seja sustentado pelos pés. No topo de cada flexão, o corpo deve formar uma linha reta do calcanhar à cabeça. Abaixe-se lentamente - mantendo o alinhamento reto do corpo - até que o peito esteja a alguns centímetros do chão. Complete o máximo de repetições possível, descanse de 30 a 90 segundos e faça mais três séries.
Dicas e considerações
Um treino pode incluir flexões, agachamentos e flexões. Aguarde 48 horas de descanso entre os treinos. Apontar para três sessões não consecutivas por semana. Embora estes sejam alguns dos melhores exercícios compostos de peso corporal, outros - incluindo pranchas e saltos de agachamento - os complementarão.
