Qual foi a última razão que você deu para desistir do seu treino - sem tempo, falta de resultados, tédio? Seja qual for a desculpa, você está em boa companhia. Mais da metade dos novos praticantes de ginástica abandonam seus estudos dentro de três a seis meses, de acordo com o American College of Sports Medicine. Adotar uma abordagem proativa e planejar solavancos na estrada pode ajudá-lo a fazer um plano e cumpri-lo. Continue lendo para descobrir como proteger seus treinos à prova de falhas.
Qual foi a última razão que você deu para desistir do seu treino - sem tempo, falta de resultados, tédio? Seja qual for a desculpa, você está em boa companhia. Mais da metade dos novos praticantes de ginástica abandonam seus estudos dentro de três a seis meses, de acordo com o American College of Sports Medicine. Adotar uma abordagem proativa e planejar solavancos na estrada pode ajudá-lo a fazer um plano e cumpri-lo. Continue lendo para descobrir como proteger seus treinos à prova de falhas.
1. Considere seu nível de condicionamento físico atual
Depois de se decidir a entrar em forma, pode ser tentador adotar um treino extremo, como o CrossFit ou o P90X, para levá-lo ao caminho mais rápido para abdominais planos e bíceps esculpidos. Mas se você não estiver fora do sofá desde os anos 2000 (ou anterior), um programa extremo poderá prejudicá-lo, de acordo com Tom Holland, MS, CSCS, autor de "Beat the Gym" e fisiologista do exercício de Connecticut. "Se você é iniciante, precisará primeiro construir sua força básica", diz Holland. "Depois de estabelecer uma base de força (que leva várias semanas), somente então você deve passar para uma intensidade mais alta e exercícios mais complexos".
Depois de se decidir a entrar em forma, pode ser tentador adotar um treino extremo, como o CrossFit ou o P90X, para levá-lo ao caminho mais rápido para abdominais planos e bíceps esculpidos. Mas se você não estiver fora do sofá desde os anos 2000 (ou anterior), um programa extremo poderá prejudicá-lo, de acordo com Tom Holland, MS, CSCS, autor de "Beat the Gym" e fisiologista do exercício de Connecticut. "Se você é iniciante, precisará primeiro construir sua força básica", diz Holland. "Depois de estabelecer uma base de força (que leva várias semanas), somente então você deve passar para uma intensidade mais alta e exercícios mais complexos".
2. Crie metas SMART
Sua abordagem para um programa deve variar dependendo se você está se esforçando para perder peso, ganhar força, aumentar a resistência cardiovascular ou treinar para competir em uma corrida de 10 km. Seus objetivos de condicionamento físico devem ser pessoais para você, de acordo com Franklin Antoian, treinador e fundador do iBodyFit.com. "Se você odeia correr, não faça da maratona sua meta para o próximo ano", diz Antoian. "Às vezes, um bom objetivo é simplesmente exercitar-se todos os dias (ou na maioria dos dias)." Antoian recomenda criar metas SMART: específicas, mensuráveis, atingíveis, relativas e sensíveis ao tempo. Por exemplo, um objetivo típico pode ser "perder peso". Um objetivo SMART pode ser: Perder 10 libras até 1º de janeiro, executando cinco dias por semana, levantando pesos dois dias por semana e comendo 1600 calorias por dia.
Sua abordagem para um programa deve variar dependendo se você está se esforçando para perder peso, ganhar força, aumentar a resistência cardiovascular ou treinar para competir em uma corrida de 10 km. Seus objetivos de condicionamento físico devem ser pessoais para você, de acordo com Franklin Antoian, treinador e fundador do iBodyFit.com. "Se você odeia correr, não faça da maratona sua meta para o próximo ano", diz Antoian. "Às vezes, um bom objetivo é simplesmente exercitar-se todos os dias (ou na maioria dos dias)." Antoian recomenda criar metas SMART: específicas, mensuráveis, atingíveis, relativas e sensíveis ao tempo. Por exemplo, um objetivo típico pode ser "perder peso". Um objetivo SMART pode ser: Perder 10 libras até 1º de janeiro, executando cinco dias por semana, levantando pesos dois dias por semana e comendo 1600 calorias por dia.
3. Considere seu estilo de vida
Uma longa viagem, tarde da noite ou reuniões matinais podem limitar as opções e exigir flexibilidade de sua parte ao planejar o tempo para se exercitar. Planeje com antecedência para permitir tais restrições. Por exemplo, viajantes a negócios frequentes devem procurar hotéis que oferecem serviços de academia. Se você tende a trabalhar até tarde, esforce-se para fazer seus exercícios logo de manhã, antes que as crianças e o trabalho atrapalhem, diz o treinador Franklin Antoian. Ou use sua hora do almoço para fazer uma caminhada rápida e planejar seus exercícios com pesos nos fins de semana.
Uma longa viagem, tarde da noite ou reuniões matinais podem limitar as opções e exigir flexibilidade de sua parte ao planejar o tempo para se exercitar. Planeje com antecedência para permitir tais restrições. Por exemplo, viajantes a negócios frequentes devem procurar hotéis que oferecem serviços de academia. Se você tende a trabalhar até tarde, esforce-se para fazer seus exercícios logo de manhã, antes que as crianças e o trabalho atrapalhem, diz o treinador Franklin Antoian. Ou use sua hora do almoço para fazer uma caminhada rápida e planejar seus exercícios com pesos nos fins de semana.
4. Veja seu histórico de exercícios
Considere exercícios e atividades que funcionaram para você no passado e dê uma olhada no que não funcionou. Se você gostou de correr ou andar de bicicleta com um grupo quando participou do Team in Training, por exemplo, procure outros grupos semelhantes. A história tende a se repetir, diz o treinador Franklin Antoian. "Pense nos últimos tempos em que deu um chute físico, por que começou e por que parou. Se você se esforçou nas primeiras semanas, mas ficou sem energia e abandonou sua nova rotina, pode ser melhor começar com um ou dois dias por semana e gradualmente adicionando dias à medida que avança. " Se você gosta de variedade e tende a abandonar a mesma rotina rapidamente, misture suas rotinas ou adicione aulas de ioga, sessão de artes marciais ou segmento de Pilates, a cada poucas semanas.
Crédito: kzenon / iStock / Getty ImagesConsidere exercícios e atividades que funcionaram para você no passado e dê uma olhada no que não funcionou. Se você gostou de correr ou andar de bicicleta com um grupo quando participou do Team in Training, por exemplo, procure outros grupos semelhantes. A história tende a se repetir, diz o treinador Franklin Antoian. "Pense nos últimos tempos em que deu um chute físico, por que começou e por que parou. Se você se esforçou nas primeiras semanas, mas ficou sem energia e abandonou sua nova rotina, pode ser melhor começar com um ou dois dias por semana e gradualmente adicionando dias à medida que avança. " Se você gosta de variedade e tende a abandonar a mesma rotina rapidamente, misture suas rotinas ou adicione aulas de ioga, sessão de artes marciais ou segmento de Pilates, a cada poucas semanas.
5. Determine o melhor número de conjuntos
Para iniciar um programa de treinamento com pesos, é necessário estabelecer exercícios específicos voltados para seus objetivos, além de determinar o melhor número de séries e repetições. O número de séries realizadas geralmente depende do nível de condicionamento físico da pessoa, diz Benjamin Thomas, PhD, professor associado, departamento de desempenho humano e esporte da Universidade Estadual Metropolitana de Denver, Colorado. "Uma pessoa sedentária que nunca fez treinamento de resistência deve começar com uma série de cada exercício (uma para cada grupo muscular) para a aptidão muscular geral; com o tempo, você aumenta gradualmente o número de séries para duas a quatro". Fazer menos séries (geralmente duas) é adequado se o objetivo for resistência muscular, devido ao maior número de repetições por série, diz Thomas.
Crédito: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesPara iniciar um programa de treinamento com pesos, é necessário estabelecer exercícios específicos voltados para seus objetivos, além de determinar o melhor número de séries e repetições. O número de séries realizadas geralmente depende do nível de condicionamento físico da pessoa, diz Benjamin Thomas, PhD, professor associado, departamento de desempenho humano e esporte da Universidade Estadual Metropolitana de Denver, Colorado. "Uma pessoa sedentária que nunca fez treinamento de resistência deve começar com uma série de cada exercício (uma para cada grupo muscular) para a aptidão muscular geral; com o tempo, você aumenta gradualmente o número de séries para duas a quatro". Fazer menos séries (geralmente duas) é adequado se o objetivo for resistência muscular, devido ao maior número de repetições por série, diz Thomas.
6. Saiba quanto peso levantar e quando progredir
Descobrir a quantidade de peso a ser levantada se resume a seus objetivos específicos, diz Benjamin Thomas, PhD. "Se você deseja desenvolver força muscular, deseja usar mais peso e realizar menos repetições. A resistência muscular requer o oposto." A Associação Nacional de Esportes e Condicionamento (NSCA) recomenda o uso de um peso que você não pode levantar mais de seis vezes se seu objetivo for a força; para resistência muscular, escolha um peso que você possa levantar 12, 15 ou mais vezes e almeje repetições de 6 a 2 para crescimento / hipertrofia muscular. Use a regra de dois por dois para determinar quando é hora de aumentar o peso, diz Thomas. Se você puder realizar duas repetições adicionais sobre sua meta em dois dias consecutivos de treino, aumente a resistência.
Crédito: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesDescobrir a quantidade de peso a ser levantada se resume a seus objetivos específicos, diz Benjamin Thomas, PhD. "Se você deseja desenvolver força muscular, deseja usar mais peso e realizar menos repetições. A resistência muscular requer o oposto." A Associação Nacional de Esportes e Condicionamento (NSCA) recomenda o uso de um peso que você não pode levantar mais de seis vezes se seu objetivo for a força; para resistência muscular, escolha um peso que você possa levantar 12, 15 ou mais vezes e almeje repetições de 6 a 2 para crescimento / hipertrofia muscular. Use a regra de dois por dois para determinar quando é hora de aumentar o peso, diz Thomas. Se você puder realizar duas repetições adicionais sobre sua meta em dois dias consecutivos de treino, aumente a resistência.
7. Saiba o número de representantes que você precisa para atingir seus objetivos
"Sempre há interação entre a intensidade (ou seja, a quantidade de peso levantada) e o número de repetições que você realiza", diz Benjamin Thomas, PhD. Se a força é seu objetivo, você precisará de mais peso e menos repetições. Os treinadores de força usam 1RM ou "um representante máximo" como base para determinar a quantidade de peso para um atleta. Como indica, 1RM refere-se ao peso mais pesado que uma pessoa pode levantar por uma única repetição. "Quanto mais você se aproxima do levantamento de 1RM, menos repetições você deve realizar", diz Thomas. Para força, faça seis repetições ou menos; para tonificação e resistência gerais, faça 12 a 15 repetições. Para resistência muscular, onde você deseja treinar por longos períodos de tempo sem se cansar, faça 15 a 20 repetições.
Crédito: Fuse / Fuse / Getty Images"Sempre existe interação entre a intensidade (ou seja, a quantidade de peso levantada) e o número de repetições que você realiza", diz Benjamin Thomas, PhD. Se a força é seu objetivo, você precisará de mais peso e menos repetições. Os treinadores de força usam 1RM ou "um representante máximo" como base para determinar a quantidade de peso para um atleta. Como indica, 1RM refere-se ao peso mais pesado que uma pessoa pode levantar por uma única repetição. "Quanto mais você se aproxima do levantamento de 1RM, menos repetições você deve realizar", diz Thomas. Para força, faça seis repetições ou menos; para tonificação e resistência gerais, faça 12 a 15 repetições. Para resistência muscular, onde você deseja treinar por longos períodos de tempo sem se cansar, faça 15 a 20 repetições.
8. Determinar períodos de descanso
Tomar a quantidade adequada de tempo de descanso entre as séries é tão importante quanto o peso, o número de séries e o número de repetições. "O descanso entre séries permite que os músculos e o sistema do corpo, que fornece energia, recuperem o tempo do exercício", diz Benjamin Thomas, PhD. Segundo Thomas, a quantidade de peso levantada influencia quanto descanso deve ser tomado. "Normalmente, eu recomendo entre 60 a 90 segundos de descanso entre as séries, embora levantar perto do seu 1RM (treinamento de força ou força) possa levar até cinco minutos de descanso", diz ele. O treinamento de resistência muscular requer menos descanso entre as séries (30 segundos ou menos, de acordo com o NSCA) de repetições mais altas e mais leves; o treinamento para hipertrofia e crescimento muscular requer 30 a 90 segundos.
Crédito: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesTomar a quantidade adequada de tempo de descanso entre as séries é tão importante quanto o peso, o número de séries e o número de repetições. "O descanso entre séries permite que os músculos e o sistema do corpo, que fornece energia, recuperem o tempo do exercício", diz Benjamin Thomas, PhD. Segundo Thomas, a quantidade de peso levantada influencia quanto descanso deve ser tomado. "Normalmente, eu recomendo entre 60 a 90 segundos de descanso entre as séries, embora levantar perto do seu 1RM (treinamento de força ou força) possa levar até cinco minutos de descanso", diz ele. O treinamento de resistência muscular requer menos descanso entre as séries (30 segundos ou menos, de acordo com o NSCA) de repetições mais altas e mais leves; o treinamento para hipertrofia e crescimento muscular requer 30 a 90 segundos.
9. Tenha um plano de viagem
Se você viaja frequentemente a negócios ou várias vezes ao ano para férias, acompanhar algum nível de atividade enquanto estiver fora pode ajudá-lo a se sentir bem consigo mesmo, diz o fisiologista do exercício Tom Holland. "Você não precisa fazer o seu treino habitual de uma hora. Se você estiver na estrada por três dias e puder fazer três mini-exercícios de 15 minutos, está bem." A Holland recomenda diminuir suas expectativas sobre quanto você alcançará quando estiver fora. "Você provavelmente não viajará o tempo suficiente para perder a boa forma (o que leva semanas, mas varia com o nível de condicionamento físico inicial do indivíduo), mas fazer uma versão condensada do seu treino regular permitirá que você mantenha, se sinta bem e provavelmente o ajude a melhorar escolhas alimentares também ".
Crédito: Anna Moller / DigitalVision / GettySe você viaja frequentemente a negócios ou várias vezes ao ano para férias, acompanhar algum nível de atividade enquanto estiver fora pode ajudá-lo a se sentir bem consigo mesmo, diz o fisiologista do exercício Tom Holland. "Você não precisa fazer o seu treino habitual de uma hora. Se você estiver na estrada por três dias e puder fazer três mini-exercícios de 15 minutos, está bem." A Holland recomenda diminuir suas expectativas sobre quanto você alcançará quando estiver fora. "Você provavelmente não viajará o tempo suficiente para perder a boa forma (o que leva semanas, mas varia com o nível de condicionamento físico inicial do indivíduo), mas fazer uma versão condensada do seu treino regular permitirá que você mantenha, se sinta bem e provavelmente o ajude a melhorar escolhas alimentares também ".
10. Determine como você medirá seu progresso
Descobrir uma maneira de medir seu progresso depende de seus objetivos iniciais. Se você está tentando perder peso, a balança é apenas uma maneira de ver se você está progredindo, diz o fisiologista do exercício Tom Holland. "Você pode se sair melhor com uma balança que mede a gordura corporal, já que seu peso pode não mudar à medida que você perde polegadas e polegadas. Ou usar suas roupas. Como suas roupas se encaixam faz a maior diferença." Alguns aplicativos de rastreamento, incluindo o MyPlate Calorie Tracker gratuito da Livestrong, que rastreia calorias e exercícios, podem funcionar para você. "Um simples gráfico ou planilha do Excel também pode ajudá-lo a acompanhar suas metas e progresso", diz Holland. "Não importa o que você acompanhe, apenas apareça nos seus treinos e você verá mudanças!"
Crédito: Quiet Noise Creative / DigitalVision / GettyDescobrir uma maneira de medir seu progresso depende de seus objetivos iniciais. Se você está tentando perder peso, a balança é apenas uma maneira de ver se você está progredindo, diz o fisiologista do exercício Tom Holland. "Você pode se sair melhor com uma balança que mede a gordura corporal, já que seu peso pode não mudar à medida que você perde a gordura corporal e as polegadas. Ou use suas roupas. Como suas roupas se encaixam faz a maior diferença." Alguns aplicativos de rastreamento, incluindo o MyPlate Calorie Tracker gratuito da Livestrong, que rastreia calorias e exercícios, podem funcionar para você. "Um simples gráfico ou planilha do Excel também pode ajudá-lo a acompanhar suas metas e progresso", diz Holland. "Não importa o que você acompanhe, apenas apareça nos seus treinos e você verá mudanças!"
O que você acha?
O que mais frequentemente faz com que você "caia do vagão" com seu programa de condicionamento físico? O que ajuda você a permanecer na pista? Você já usou ou utilizará alguma dessas dicas para impedir seu treino? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito: fotomoda / iStock / Getty ImagesO que mais frequentemente faz com que você "caia do vagão" com seu programa de condicionamento físico? O que ajuda você a permanecer na pista? Você já usou ou utilizará alguma dessas dicas para impedir seu treino? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
