A ingestão de uma dieta rica em luteína pode reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas dos olhos, degeneração macular e catarata, de acordo com a American Optometric Association. A luteína e a zeaxantina, dois tipos de antioxidantes chamados carotenóides, são tipicamente encontradas nas mesmas fontes alimentares. Ambos ajudam a proteger os olhos dos comprimentos de onda prejudiciais da luz e neutralizam os radicais livres prejudiciais na retina dos olhos. Estudos sugerem que consumir pelo menos 10 miligramas de luteína por dia fornece benefícios de proteção da visão. Frutas e legumes fornecem mais luteína por porção.
Folhas verdes
Alguns dos alimentos mais altos que contêm luteína são vegetais verdes folhosos, de acordo com a American Macular Degeneration Foundation. Couve crua fornece mais luteína por porção. Espinafre, nabo e couve também fornecem uma boa fonte de luteína. Se você preferir uma alface, a alface também fornece pequenas quantidades de luteína. Considere comer uma salada crua feita com algumas dessas verduras no almoço ou servir verduras levemente cozidas no vapor como acompanhamento ao jantar. Cozinhar couve ou nabo com arroz integral ou quinoa também cria um lado rico em luteína.
Legumes Crucíferos
Vegetais crucíferos são outra categoria de vegetais ricos em luteína. Este grupo inclui brócolis, couve de Bruxelas e couve. Comer meia xícara de brócolis cozido, couve de Bruxelas, repolho ou couve-flor ajuda a ingestão diária recomendada de luteína. Para aumentar a ingestão desses vegetais, adicione-os para fritar batatas ou pratos de vegetais. Couve de Bruxelas assada com uma pequena quantidade de pimenta do reino, sal e limão é um acompanhamento nutritivo para qualquer refeição.
Vegetais amiláceos
Alguns vegetais ricos em amido também fornecem luteína. Uma xícara de milho cozido, meia xícara de ervilhas cozidas ou uma xícara de feijão verde cru contém luteína. A abóbora, como a abobrinha, também fornece uma pequena quantidade de luteína. Squash são ótimos para fazer sopas grossas. Adicione o milho e as ervilhas ao chili, sopas de vegetais e caçarolas para obter luteína extra. Sirva o feijão verde cozido no vapor como acompanhamento ou coma-o cru como cobertura de salada. Todos esses alimentos que contêm luteína também são fáceis de cultivar em uma horta doméstica.
Frutas
Você também terá uma pequena quantidade de luteína ao comer frutas frescas. Laranjas, melões, pêssegos, toranjas, kiwi e uvas fornecem luteína. Embora a concentração de luteína não seja tão alta em frutas, ingerir as 2 xícaras de frutas recomendadas por dia ajuda a aumentar sua ingestão de luteína. Considere usar essas frutas como lanche ou use uma variedade para fazer uma salada de frutas refrescante. O suco de frutas também contém luteína, mas para evitar açúcar desnecessário, procure sucos de frutas totalmente naturais e sem adição de açúcar.
Ovos
Você também terá uma pequena quantidade de luteína ao comer frutas frescas. Laranjas, melões, pêssegos, toranjas, kiwi e uvas fornecem luteína. Embora a concentração de luteína não seja tão alta em frutas, ingerir as 2 xícaras de frutas recomendadas por dia ajuda a aumentar sua ingestão de luteína. Considere usar essas frutas como lanche ou use uma variedade para fazer uma salada de frutas refrescante. O suco de frutas também contém luteína, mas para evitar açúcar desnecessário, procure sucos de frutas totalmente naturais e sem adição de açúcar.
