Quando você é puxado em todas as direções entre trabalho, família e amigos, pode parecer impossível comer direito, exercitar-se e alcançar o bem-estar ideal. A integração de apenas alguns truques pequenos em sua rotina diária pode contribuir muito para uma vida mais saudável, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e educador em nutrição da Precision Nutrition. Seja amostrando um novo alimento ou encontrando maneiras de fazer mais exercícios, continue lendo para ver alguns hacks de saúde que você pode começar a usar hoje.
Quando você é puxado em todas as direções entre trabalho, família e amigos, pode parecer impossível comer direito, exercitar-se e alcançar o bem-estar ideal. A integração de apenas alguns truques pequenos em sua rotina diária pode contribuir muito para uma vida mais saudável, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e educador em nutrição da Precision Nutrition. Seja amostrando um novo alimento ou encontrando maneiras de fazer mais exercícios, continue lendo para ver alguns hacks de saúde que você pode começar a usar hoje.
1. Use um pedômetro
Se for difícil agendar exercícios diários para a sua semana, tente usar um pedômetro que serve como um lembrete para dar mais passos, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e nutricionista. Desafie-se a dar mais alguns passos por dia, fazendo loops extras pelo escritório. Caminhar é um tipo de atividade física não-exercício, também conhecida como NEPA. Você não está explicitamente trabalhando, mas está aumentando seu movimento. "Pesquisas mostram que pessoas que têm níveis mais altos de NEPA estão mais aptas", diz St. Pierre. "Ao aumentar os níveis de NEPA, você definitivamente pode fazer melhorias significativas".
Se for difícil agendar exercícios diários para a sua semana, tente usar um pedômetro que serve como um lembrete para dar mais passos, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e nutricionista. Desafie-se a dar mais alguns passos por dia, fazendo loops extras pelo escritório. Caminhar é um tipo de atividade física não-exercício, também conhecida como NEPA. Você não está explicitamente trabalhando, mas está aumentando seu movimento. "Pesquisas mostram que pessoas que têm níveis mais altos de NEPA estão mais aptas", diz St. Pierre. "Ao aumentar os níveis de NEPA, você definitivamente pode fazer melhorias significativas".
2. Levante-se, levante-se
Tente se levantar o máximo possível ao longo do dia, mesmo que haja amplas oportunidades para sentar, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e nutricionista. "Quando você está em pé, você queima mais calorias", diz St. Pierre. Desafie-se a evitar estados de imobilidade. Se você trabalha em um escritório onde os elevadores são a norma, sempre suba as escadas. Se você tiver uma longa viagem de metrô, fique o caminho todo para casa. "Isso pode parecer coisas pequenas, mas quando você faz várias versões em conjunto, pode realmente gastar mais energia", diz St. Pierre.
Tente se levantar o máximo possível ao longo do dia, mesmo que haja amplas oportunidades para sentar, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e nutricionista. "Quando você está em pé, você queima mais calorias", diz St. Pierre. Desafie-se a evitar estados de imobilidade. Se você trabalha em um escritório onde os elevadores são a norma, sempre suba as escadas. Se você tiver uma longa viagem de metrô, fique o caminho todo para casa. "Isso pode parecer coisas pequenas, mas quando você faz várias versões em conjunto, pode realmente gastar mais energia", diz St. Pierre.
3. Agende reuniões de trabalho ativas
Afaste-se da atividade no trabalho convencendo os colegas de trabalho a participar de algum tipo de exercício ou movimento durante reuniões individuais, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" e porta-voz do Conselho Americano de Exercício. Pergunte se eles gostariam de dar um passeio ou veja se estão interessados em ir a uma academia próxima para discutir enquanto usam bicicletas ergométricas. Seu colega pode agradecer pela pausa do exercício. Se isso não for possível em seu escritório, tente agendar um horário para caminhar ou, pelo menos, ficar de pé e se esticar a cada 90 minutos, diz Ross.
Afaste-se da atividade no trabalho convencendo os colegas de trabalho a participar de algum tipo de exercício ou movimento ao realizar reuniões pessoais, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" e porta-voz do Conselho Americano de Exercício. Pergunte se eles gostariam de dar um passeio ou veja se estão interessados em ir a uma academia próxima para discutir enquanto usam bicicletas ergométricas. Seu colega pode agradecer pela pausa do exercício. Se isso não for possível em seu escritório, tente agendar um horário para caminhar ou, pelo menos, ficar de pé e se esticar a cada 90 minutos, diz Ross.
4. Terminar exercícios
Se o pensamento de passar uma hora ou mais na academia o esgota, considere separar o exercício em partes ao longo do dia, diz o nutricionista esportivo e educador em nutrição Brian St. Pierre. Você pode enrolar a espuma de manhã em casa, dar um passeio no almoço e levantar pesos mais tarde. Se você não conseguir organizar seu exercício, reduza sua rotina regular em vez de ignorá-la completamente. "Se você reduzir o número de sets ou passar 35 minutos malhando em vez de 45 ou 60 minutos, ainda é melhor do que ficar em casa e não fazer nada", diz St. Pierre. "Tente não ter uma mentalidade de tudo ou nada."
Crédito: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesSe o pensamento de passar uma hora ou mais na academia o esgota, considere separar o exercício em partes ao longo do dia, diz o nutricionista esportivo e educador em nutrição Brian St. Pierre. Você pode enrolar a espuma de manhã em casa, dar um passeio no almoço e levantar pesos mais tarde. Se você não conseguir organizar seu exercício, reduza sua rotina regular em vez de ignorá-la completamente. "Se você reduzir o número de sets ou passar 35 minutos malhando em vez de 45 ou 60 minutos, ainda é melhor do que ficar em casa e não fazer nada", diz St. Pierre. "Tente não ter uma mentalidade de tudo ou nada."
5. Acorde para se exercitar
Você pode gostar de apertar o botão de soneca, mas se malhar logo de manhã terá mais sucesso, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e nutricionista. "Quando você trabalha de manhã, não importa o que aconteça no resto do dia, você já se exercitou", diz St. Pierre. Os exercícios matinais podem ser mais eficazes porque o corpo está em jejum a noite toda. Um estudo publicado no The Journal of Physiology em 2010 constatou que o exercício para pessoas com dieta hipercalórica era mais eficaz com o estômago vazio, porque estimulava a oxidação da gordura e melhorava a sensibilidade à insulina.
Crédito: fatchoi / iStock / Getty ImagesVocê pode gostar de apertar o botão de soneca, mas se malhar logo de manhã terá mais sucesso, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e nutricionista. "Quando você trabalha de manhã, não importa o que aconteça no resto do dia, você já se exercitou", diz St. Pierre. Os exercícios matinais podem ser mais eficazes porque o corpo está em jejum a noite toda. Um estudo publicado no The Journal of Physiology em 2010 constatou que o exercício para pessoas com dieta hipercalórica era mais eficaz com o estômago vazio, porque estimulava a oxidação da gordura e melhorava a sensibilidade à insulina.
6. Faça Fitness divertido
Mesmo as pessoas que odeiam exercícios chatos e regulares podem ficar em forma participando de atividades aeróbicas divertidas, como kickball, sapateado e caiaque. "Eu chamo isso de 'Faça Algo Real'", diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". "Saia e use sua forma física no mundo real… de preferência como uma experiência compartilhada com outra pessoa." Atividades divertidas acompanhadas por música em ritmo acelerado podem ajudá-lo. Um estudo publicado no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness em 2012 analisou os ciclistas e descobriu que o exercício era mais eficiente quando realizado de forma síncrona com a música.
Crédito: julief514 / iStock / Getty ImagesMesmo as pessoas que odeiam exercícios chatos e regulares podem ficar em forma participando de atividades aeróbicas divertidas, como kickball, sapateado e caiaque. "Eu chamo isso de 'Faça Algo Real'", diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". "Saia e use sua forma física no mundo real… de preferência como uma experiência compartilhada com outra pessoa." Atividades divertidas acompanhadas por música em ritmo acelerado podem ajudá-lo. Um estudo publicado no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness em 2012 analisou os ciclistas e descobriu que o exercício era mais eficiente quando realizado de forma síncrona com a música.
7. Eliminar alimentos ruins
Se você está tentando se alimentar de maneira mais saudável, livre-se de qualquer "gatilho" que esteja na sua despensa ou geladeira, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" e porta-voz do Conselho Americano de Exercício. Se você não consegue parar de comer peru frio, pelo menos torne mais difícil chegar àquele saco de batatas fritas ou caixa de biscoitos. "Coloque lanches em locais mais difíceis de alcançar do que em uma tigela no balcão ou em um armário na altura do peito", diz Ross. Se você precisar se ajoelhar ou usar uma escada para alcançar sua junk food favorita, será menos provável que você lanche. "É incrível como o menor dos obstáculos pode causar um momento útil de reflexão para ajudar a fazer uma escolha melhor", diz Ross.
Crédito: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesSe você está tentando se alimentar de maneira mais saudável, livre-se de qualquer "gatilho" que esteja na sua despensa ou geladeira, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" e porta-voz do Conselho Americano de Exercício. Se você não consegue parar de comer peru frio, pelo menos torne mais difícil chegar àquele saco de batatas fritas ou caixa de biscoitos. "Coloque lanches em locais mais difíceis de alcançar do que em uma tigela no balcão ou em um armário na altura do peito", diz Ross. Se você precisar se ajoelhar ou usar uma escada para alcançar sua junk food favorita, será menos provável que você lanche. "É incrível como o menor dos obstáculos pode causar um momento útil de reflexão para ajudar a fazer uma escolha melhor", diz Ross.
8. Faça boa comida em abundância
Mantenha-se saudável, colocando alimentos nutritivos ao seu alcance. Tente reembalar seus alimentos saudáveis em salgadinhos recheados de legumes crocantes, frutas ou nozes, para que fiquem prontos quando você precisar de um lanche. É menos provável que você procure alimentos não saudáveis se alimentos saudáveis forem abundantes e convenientes. "A parte importante é usar alimentos que você goste e não se forçar a comer coisas que você não gosta", diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". "Lanches têm uma má reputação, mas pode ser útil se forem feitas boas escolhas." Se você não pode comer vegetais crus sem se vestir ou mergulhar, tente fazer uma versão de baixa caloria.
Crédito: GlobalStock / iStockMantenha-se saudável, colocando alimentos nutritivos ao seu alcance. Tente reembalar seus alimentos saudáveis em salgadinhos recheados de legumes crocantes, frutas ou nozes, para que fiquem prontos quando você precisar de um lanche. É menos provável que você procure alimentos não saudáveis se alimentos saudáveis forem abundantes e convenientes. "A parte importante é usar alimentos que você goste e não se forçar a comer coisas que você não gosta", diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". "Lanches têm uma má reputação, mas pode ser útil se forem feitas boas escolhas." Se você não pode comer vegetais crus sem se vestir ou mergulhar, tente fazer uma versão de baixa caloria.
9. Ampliar
Alimentos de alto volume com muita fibra e água são sua arma secreta para se sentir satisfeito. Alimentos como vegetais não ricos em amido (pense em cenouras e pimentões) ajudam a encher você sem todas as calorias. Enquanto você come esses alimentos, seu estômago se expande e envia sinais ao cérebro de que você não está mais com fome, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e educador em nutrição. As sementes de chia são outro alimento poderoso para entrar na sua dieta, diz St. Pierre, porque são ricas em fibras solúveis e ácidos graxos ômega-3. Polvilhe uma colher de sopa em seus pratos favoritos. As sementes absorvem a água e criam um gel viscoso que aumenta a plenitude, diz St. Pierre.
Crédito: m-chin / iStock / Getty ImagesAlimentos de alto volume com muita fibra e água são sua arma secreta para se sentir satisfeito. Alimentos como vegetais não ricos em amido (pense em cenouras e pimentões) ajudam a encher você sem todas as calorias. Enquanto você come esses alimentos, seu estômago se expande e envia sinais ao cérebro de que você não está mais com fome, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e educador em nutrição. As sementes de chia são outro alimento poderoso para entrar na sua dieta, diz St. Pierre, porque são ricas em fibras solúveis e ácidos graxos ômega-3. Polvilhe uma colher de sopa em seus pratos favoritos. As sementes absorvem a água e criam um gel viscoso que aumenta a plenitude, diz St. Pierre.
10. Substitua carboidratos por alternativas saudáveis
Os pesquisadores descobriram que comer muitos carboidratos refinados pode levar à obesidade e diabetes. Um estudo no Journal of American Medical Association pesquisou mais de 65.000 mulheres e descobriu que dietas ricas em carboidratos e pobres em fibras aumentavam o risco de diabetes. Tente reduzir a ingestão de carboidratos comendo vegetais não ricos em amido como substitutos. Por exemplo, tente abobrinha ralada ou raspada em vez de espaguete. A quinoa é um ótimo substituto do arroz.
Crédito: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesOs pesquisadores descobriram que comer muitos carboidratos refinados pode levar à obesidade e diabetes. Um estudo no Journal of American Medical Association pesquisou mais de 65.000 mulheres e descobriu que dietas ricas em carboidratos e pobres em fibras aumentavam o risco de diabetes. Tente reduzir a ingestão de carboidratos comendo vegetais não ricos em amido como substitutos. Por exemplo, tente abobrinha ralada ou raspada em vez de espaguete. A quinoa é um ótimo substituto do arroz.
11. Esgueirar-se em frutas e legumes
Existem muitas maneiras de adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta ou usá-las para substituir alimentos altamente calóricos. Tente usar couve-flor ralada e cozida no vapor em vez de arroz ou coma batatas fritas com couve em vez de batatas fritas. Os chips de couve são fáceis de fazer em casa, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". Simplesmente retire pedaços pequenos de folhas de couve, tempere-os, adicione um pouco de óleo e asse. Outras maneiras de esgueirar-se nos legumes são misturá-los com batidos de frutas ou usar molho de maçã em vez de manteiga nas receitas de assados.
Crédito: JKB_Stock / iStock / Getty ImagesExistem muitas maneiras de adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta ou usá-las para substituir alimentos altamente calóricos. Tente usar couve-flor ralada e cozida no vapor em vez de arroz ou coma batatas fritas com couve em vez de batatas fritas. Os chips de couve são fáceis de fazer em casa, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". Simplesmente retire pedaços pequenos de folhas de couve, tempere-os, adicione um pouco de óleo e asse. Outras maneiras de esgueirar-se nos legumes são misturá-los com batidos de frutas ou usar molho de maçã em vez de manteiga nas receitas de assados.
12. Analise cada desejo
Mesmo com todo o seu trabalho duro, você terá desejos que serão difíceis de ignorar. Quando o desejo de um sundae com calda quente ou um saco de salgadinhos de milho atingir você, reserve um segundo para refletir sobre seus sentimentos, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" e porta-voz do Conselho Americano de Exercício. "Pare e pense por um momento sobre por que você está desejando o que está desejando. É uma fome real ou outra coisa?" Ross diz. Espere 10 minutos, beba um pouco de água ou se mova um pouco, ele sugere. "Os desejos podem resultar em respostas automáticas nas quais não pensamos. Só reservar um tempo para ter uma resposta ponderada ajuda a controlar o desejo".
Crédito: Fuse / Fuse / Getty ImagesMesmo com todo o seu trabalho duro, você terá desejos que serão difíceis de ignorar. Quando o desejo de um sundae com calda quente ou um saco de salgadinhos de milho atingir você, reserve um segundo para refletir sobre seus sentimentos, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" e porta-voz do Conselho Americano de Exercício. "Pare e pense por um momento sobre por que você está desejando o que está desejando. É uma fome real ou outra coisa?" Ross diz. Espere 10 minutos, beba um pouco de água ou se mova um pouco, ele sugere. "Os desejos podem resultar em respostas automáticas nas quais não pensamos. Só reservar um tempo para ter uma resposta ponderada ajuda a controlar o desejo".
13. Durma de 7 a 9 horas por noite
Dormir o suficiente é fundamental para o bem-estar, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e educador em nutrição da Precision Nutrition. "A área do cérebro afetada pelo sono controla o relógio circadiano, que controla o apetite, o peso corporal e a pressão sanguínea", diz St. Pierre. Tente dormir de sete a nove horas por noite. Crie um ambiente desprovido de estímulos, como a sua televisão, acrescenta Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". Para pessoas que estão muito ligadas para cochilar, Ross sugere contar até 200 por oito. "Contar ovelhas é muito simples, por isso não distrai a mente dos eventos do dia e dos próximos", diz Ross.
Crédito: dolgachov / iStock / Getty ImagesDormir o suficiente é fundamental para o bem-estar, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e educador em nutrição da Precision Nutrition. "A área do cérebro afetada pelo sono controla o relógio circadiano, que controla o apetite, o peso corporal e a pressão sanguínea", diz St. Pierre. Tente dormir de sete a nove horas por noite. Crie um ambiente desprovido de estímulos, como a sua televisão, acrescenta Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". Para pessoas que estão muito ligadas para cochilar, Ross sugere contar até 200 por oito. "Contar ovelhas é muito simples, por isso não distrai a mente dos eventos do dia e dos próximos", diz Ross.
14. Fique quieto
Levar alguns minutos do seu dia para meditar pode ajudar bastante ao bem-estar espiritual, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". Para aqueles que estão começando a aprender a meditar, usar mantras pode levar algum tempo para se acostumar. Ross sugere ficar quieto por cinco minutos e dizer silenciosamente as palavras "inspirar" e "expirar" para si mesmo, enquanto você faz as duas coisas. "Este é um tipo de mantra sem precisar parecer estranho em meditar", diz Ross. A meditação pode ajudar a baixar a pressão arterial e diminuir o estresse e a ansiedade, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e nutricionista.
Crédito: Sofie Delauw / Cultura / Getty ImagesLevar alguns minutos do seu dia para meditar pode ajudar bastante ao bem-estar espiritual, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". Para aqueles que estão começando a aprender a meditar, usar mantras pode levar algum tempo para se acostumar. Ross sugere ficar quieto por cinco minutos e dizer silenciosamente as palavras "inspirar" e "expirar" para si mesmo, enquanto você faz as duas coisas. "Este é um tipo de mantra sem precisar parecer estranho em meditar", diz Ross. A meditação pode ajudar a baixar a pressão arterial e diminuir o estresse e a ansiedade, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e nutricionista.
15. Crie metas específicas
Definir metas ou recompensas pode ajudá-lo a manter o bem-estar, mas muitas pessoas param quando uma meta é alcançada, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e educador em nutrição da Precision Nutrition. Concentre-se em cumprir as metas comportamentais, como comer cinco porções de vegetais por dia, em vez de atingir as metas de resultados, como perder 20 quilos. Algumas pessoas ainda acham as metas de resultados atraentes, como colocar uma foto de alguém com seu corpo saudável ideal, mas só o fazem se a foto o inspirar e não o deixar desanimado com a distância que você deve percorrer, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" e porta-voz do Conselho Americano de Exercício.
Crédito: Jamie Grill / Tetra images / Getty ImagesDefinir metas ou recompensas pode ajudá-lo a manter o bem-estar, mas muitas pessoas param quando uma meta é alcançada, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e educador em nutrição da Precision Nutrition. Concentre-se em cumprir as metas comportamentais, como comer cinco porções de vegetais por dia, em vez de atingir as metas de resultados, como perder 20 quilos. Algumas pessoas ainda acham as metas de resultados atraentes, como colocar uma foto de alguém com seu corpo saudável ideal, mas só o fazem se a foto o inspirar e não o deixar desanimado com a distância que você deve percorrer, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" e porta-voz do Conselho Americano de Exercício.
16. Encontre amigos
Ter um companheiro de exercício ou dieta é uma ótima maneira de melhorar sua saúde, mas você pode realmente melhorar seu jogo tendo um amigo para todos os comportamentos e ações desejados, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" e porta-voz do American Conselho de Exercício. Um amigo no escritório pode impedi-lo de gastar dinheiro com rosquinhas, enquanto outro amigo na academia pode ajudá-lo a acompanhar os exercícios. Se você é do tipo que odeia compartilhar seus objetivos de bem-estar com pessoas que conhece, existem vários aplicativos e sites on-line que conectam estranhos que buscam objetivos semelhantes de saúde, acrescenta Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e educador em nutrição da Precision Nutrition.
Crédito: shironosov / iStock / Getty ImagesTer um amigo de exercício ou dieta é uma ótima maneira de melhorar sua saúde, mas você pode realmente melhorar seu jogo tendo um amigo para todos os comportamentos e ações desejados, diz Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" e porta-voz do American Conselho de Exercício. Um amigo no escritório pode impedi-lo de gastar dinheiro com rosquinhas, enquanto outro amigo na academia pode ajudá-lo a acompanhar os exercícios. Se você é do tipo que odeia compartilhar seus objetivos de bem-estar com pessoas que conhece, existem vários aplicativos e sites on-line que conectam estranhos que buscam objetivos semelhantes de saúde, acrescenta Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e educador em nutrição da Precision Nutrition.
O que você acha?
Você já tentou algum desses truques para melhorar sua saúde? Como eles trabalharam para você? Existem outros grandes truques que perdemos que funcionam muito bem para você? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito: Fuse / Fuse / Getty ImagesVocê já tentou algum desses truques para melhorar sua saúde? Como eles trabalharam para você? Existem outros grandes truques que perdemos que funcionam muito bem para você? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
