Do Tough Mudder às várias corridas espartanas, os percursos de obstáculos foram um grande sucesso no fitness nos últimos anos, atraindo multidões de jovens profissionais ansiosos para entrar na melhor forma de suas vidas e colocar seu vigor à prova. As corridas também podem tornar a corrida agradável para quem não pratica a maratona, principalmente porque os grupos são bem-vindos. Mas os obstáculos podem ser tão divertidos quanto assustadores. Quer ser o próximo ninja americano (ou simplesmente não quer que seus amigos o deixem na poeira)? Pronto, pronto, vamos treinar para os obstáculos mais difíceis da sua próxima corrida!
Do Tough Mudder às várias corridas espartanas, os percursos de obstáculos têm sido um grande sucesso no fitness nos últimos anos, atraindo multidões de jovens profissionais ansiosos para entrar na melhor forma de suas vidas e colocar seu vigor à prova. As corridas também podem tornar a corrida agradável para quem não pratica a maratona, principalmente porque os grupos são bem-vindos. Mas os obstáculos podem ser tão divertidos quanto assustadores. Quer ser o próximo ninja americano (ou simplesmente não quer que seus amigos o deixem na poeira)? Pronto, pronto, vamos treinar para os obstáculos mais difíceis da sua próxima corrida!
1. Warrior Dash: Guerreiro Assado
Correndo o mais rápido possível, você vê uma fileira de chamas à sua frente enquanto corre para a linha de chegada. Não é o fogo do inferno - é o assado do guerreiro. Você precisará desenvolver suas habilidades de salto em distância para limpar as chamas, então comece seu treinamento saltando em direção a um alvo. Coloque alguns cones à sua frente para ter um local exato para mirar. Defina cada cone cerca de dois a quatro pés à frente dos pés, dependendo da sua altura. Com os pés afastados na largura dos quadris, comece agachando-se, usando a força dos glúteos para explodir do chão, aterrissando suavemente nas pontas dos pés. No momento em que seus pés atingirem o chão, balance os braços atrás de você e repita mais quatro repetições consecutivas. Você voará sobre as chamas com facilidade na sua próxima corrida do Warrior Dash e será invejado por todos os outros participantes.
Correndo o mais rápido possível, você vê uma fileira de chamas à sua frente enquanto corre para a linha de chegada. Não é o fogo do inferno - é o assado do guerreiro. Você precisará desenvolver suas habilidades de salto em distância para limpar as chamas, então comece seu treinamento saltando em direção a um alvo. Coloque alguns cones à sua frente para ter um local exato para mirar. Defina cada cone cerca de dois a quatro pés à frente dos pés, dependendo da sua altura. Com os pés afastados na largura dos quadris, comece agachando-se, usando a força dos glúteos para explodir do chão, aterrissando suavemente nas pontas dos pés. No momento em que seus pés atingirem o chão, balance os braços atrás de você e repita mais quatro repetições consecutivas. Você voará sobre as chamas com facilidade na sua próxima corrida do Warrior Dash e será invejado por todos os outros participantes.
2. Mudder resistente: terapia por eletrochoque
O Mudder resistente possui o obstáculo mais traiçoeiro de todas as raças - um campo de fios elétricos pendurados contendo até 10.000 volts de eletricidade pendurados sobre fardos de lama e feno. O corredor deve andar sobre as mãos ou cotovelos, mantendo-se o mais baixo possível, enquanto se move com velocidade e agilidade. Para se preparar para esse desafio, faça pranchas para caminhar na grama ou no tapete em casa. Comece com uma prancha nos cotovelos e caminhe por 30 segundos, dando pequenos passos com cada pé, mantendo as pernas retas. Depois, volte para trás por 30 segundos. Certifique-se de que suas costas estejam planas e que seu núcleo esteja engatado enquanto se move. Repita esse movimento para quatro séries para frente e quatro para trás.
O Mudder resistente possui o obstáculo mais traiçoeiro de todas as raças - um campo de fios elétricos pendurados contendo até 10.000 volts de eletricidade pendurados sobre fardos de lama e feno. O corredor deve andar sobre as mãos ou cotovelos, mantendo-se o mais baixo possível, enquanto se move com velocidade e agilidade. Para se preparar para esse desafio, faça pranchas para caminhar na grama ou no tapete em casa. Comece com uma prancha nos cotovelos e caminhe por 30 segundos, dando pequenos passos com cada pé, mantendo as pernas retas. Depois, volte para trás por 30 segundos. Certifique-se de que suas costas estejam planas e que seu núcleo esteja engatado enquanto se move. Repita esse movimento para quatro séries para frente e quatro para trás.
3. Spartan Sprint: pulos de toras na vertical
Sentindo-se comedor de rãs? Prepare-se para um campo de toras, que você terá que montar e pular com sucesso de um para o outro ou cair em um poço cheio de lodo e lama. A circunferência dos troncos é pequena, então você precisará realmente aprimorar seu equilíbrio e fortalecer os músculos estabilizadores das pernas para se preparar para esse obstáculo. Comece executando três séries de 10 saltos de perna única em cada perna para estabilizar os tornozelos e fortalecer o núcleo. Comece com um pé e pule o mais alto que puder 10 vezes. Certifique-se de pousar na ponta do pé e dobre ligeiramente o joelho. Log feliz pulando!
Sentindo-se comedor de rãs? Prepare-se para um campo de toras, que você terá que montar e pular com sucesso de um para o outro ou cair em um poço cheio de lodo e lama. A circunferência dos troncos é pequena, então você precisará realmente aprimorar seu equilíbrio e fortalecer os músculos estabilizadores das pernas para se preparar para esse obstáculo. Comece executando três séries de 10 saltos de perna única em cada perna para estabilizar os tornozelos e fortalecer o núcleo. Comece com um pé e pule o mais alto que puder 10 vezes. Certifique-se de pousar na ponta do pé e dobre ligeiramente o joelho. Log feliz pulando!
4. Combinação militar civil: o poço
Projetados para nivelar o campo de jogo entre atletas de força e resistência, os eventos do CMC têm a reputação de determinar quem é o melhor atleta em geral. Um em particular, chamado The Pit, separa os profissionais dos amadores e envolve três movimentos de força: pressão, balança kettlebell e saltos de caixa de burpee. Os combinadores têm 90 segundos para concluir o AMRAP (o maior número possível de repetições) de cada movimento, com 20 segundos de descanso entre os movimentos. Para aumentar a velocidade, força e resistência para este evento, realize três séries de 25 movimentos de kettlebell usando um peso desafiador que ainda parece estar dentro do seu nível de condicionamento físico. Para o balanço perfeito do kettlebell, comece com os pés afastados na largura dos quadris, usando um kettlebell confortável, mas desafiador. Deixe o kettlebell balançar entre as pernas, empurrando os quadris para a frente enquanto dobra levemente as pernas quando o kettlebell está em movimento descendente. Repita o procedimento para três séries de 25 repetições.
Crédito: Facebook.com/CivilianMilitaryCombineProjetados para nivelar o campo de jogo entre atletas de força e resistência, os eventos do CMC têm a reputação de determinar quem é o melhor atleta em geral. Um em particular, chamado The Pit, separa os profissionais dos amadores e envolve três movimentos de força: pressão, balança kettlebell e saltos de caixa de burpee. Os combinadores têm 90 segundos para concluir o AMRAP (o maior número possível de repetições) de cada movimento, com 20 segundos de descanso entre os movimentos. Para aumentar a velocidade, força e resistência para este evento, realize três séries de 25 movimentos de kettlebell usando um peso desafiador que ainda parece estar dentro do seu nível de condicionamento físico. Para o balanço perfeito do kettlebell, comece com os pés afastados na largura dos quadris, usando um kettlebell confortável, mas desafiador. Deixe o kettlebell balançar entre as pernas, empurrando os quadris para a frente enquanto dobra levemente as pernas quando o kettlebell está em movimento descendente. Repita o procedimento para três séries de 25 repetições.
5. O Diva Dash: Gangorra
O Diva Dash orgulha-se de ter os participantes vestidos em grupos de roupas divertidas, como tutus, equipamentos de equipe combinados, cabelos coloridos e roupas divertidas. Este 5K é uma corrida não competitiva, mas seu tempo é monitorado caso você esteja buscando um melhor pessoal. Preste atenção na gangorra, mas não deixe suas cores divertidas enganarem você - esse obstáculo requer o tipo de equilíbrio que nem todos os que estão treinando desenvolveram. Para treinar para subir e descer a gangorra, equilibre-se com um pé enquanto estende o pé que está fora do chão e o segura por 45 segundos. Repita em cada perna por três séries de repetições de 45 segundos.
Crédito: DivaDash.comO Diva Dash orgulha-se de ter os participantes vestidos em grupos de roupas divertidas, como tutus, equipamentos de equipe combinados, cabelos coloridos e roupas divertidas. Este 5K é uma corrida não competitiva, mas seu tempo é monitorado caso você esteja buscando um melhor pessoal. Preste atenção na gangorra, mas não deixe suas cores divertidas enganarem você - esse obstáculo requer o tipo de equilíbrio que nem todos os que estão treinando desenvolveram. Para treinar para subir e descer a gangorra, equilibre-se com um pé enquanto estende o pé que está fora do chão e o segura por 45 segundos. Repita em cada perna por três séries de repetições de 45 segundos.
6. Mudderella: Rodas em Movimento
Mudderella, corrida apenas para mulheres, descreve o desafio como balançar e pular "de pneu em pneu para atravessar sem cair - o tempo e o equilíbrio são fundamentais aqui". Queremos nos concentrar no fortalecimento da parte superior do corpo para que você possa manipular as cordas para balançar para frente e para trás com facilidade, permitindo que você termine a corrida com força. Para se preparar para segurar firme, tente fazer flexões nas linhas começando na posição de flexão e com halteres de oito libras perto de suas mãos. Abaixe em uma flexão de braço e, quando você se levantar, pegue o haltere ao lado da mão e faça uma fileira, alternando os braços por três séries de 10 repetições.
Crédito: Mudderella.comMudderella, corrida apenas para mulheres, descreve o desafio como balançar e pular "de pneu em pneu para atravessar sem cair - o tempo e o equilíbrio são fundamentais aqui". Queremos nos concentrar no fortalecimento da parte superior do corpo para que você possa manipular as cordas para balançar para frente e para trás com facilidade, permitindo que você termine a corrida com força. Para se preparar para segurar firme, tente fazer flexões nas linhas começando na posição de flexão e com halteres de oito libras perto de suas mãos. Abaixe em uma flexão de braço e, quando você se levantar, pegue o haltere ao lado da mão e faça uma fileira, alternando os braços por três séries de 10 repetições.
7. Raça Maníaca Robusta: A Campainha
Esta corrida possui 25 obstáculos impressionantes ao longo de 5, 1 quilômetros de caminhada, mas um dos mais difíceis pode lembrá-lo de seus dias no playground. Ao passar de um anel para outro, pairando sobre um poço de lama, você se perguntará como as crianças fazem com que pareça tão fácil. Preparar-se para esse obstáculo pode parecer assustador, mas depois de se preparar para este exercício, você surpreenderá a todos. Comece deitado de costas, segurando dois halteres que são desafiadores para você. Traga os halteres sobre a cabeça até o chão e volte para que os halteres fiquem bem acima do seu rosto. Repita para três séries de 15 repetições.
Crédito: RuggedManiac.comEsta corrida possui 25 obstáculos impressionantes ao longo de 5, 1 quilômetros de caminhada, mas um dos mais difíceis pode lembrá-lo de seus dias no playground. Ao passar de um anel para outro, pairando sobre um poço de lama, você se perguntará como as crianças fazem com que pareça tão fácil. Preparar-se para esse obstáculo pode parecer assustador, mas depois de se preparar para este exercício, você surpreenderá a todos. Comece deitado de costas, segurando dois halteres que são desafiadores para você. Traga os halteres sobre a cabeça até o chão e volte para que os halteres fiquem bem acima do seu rosto. Repita para três séries de 15 repetições.
8. Super espartano: escalada na parede
A corrida Super Spartan é um percurso de oito milhas com 20 ou mais obstáculos. Escalar uma parede de madeira requer força e velocidade. Trabalhar alpinistas em sua rotina será sua arma secreta para ajudá-lo a conquistar esta corrida. A personal trainer e embaixadora da ReebokONE, Lisa Balash, do KettleBellBombshell.com, sugere alpinistas porque "fortalecem os abdominais e a parte superior do corpo - especialmente os oblíquos". Comece em uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros e os ombros diretamente sobre os pulsos. Traga os joelhos até o peito o mais rápido possível em um movimento de corrida. Repita para três séries de 35 repetições.
Crédito: News.spartan.comA corrida Super Spartan é um percurso de oito milhas com 20 ou mais obstáculos. Escalar uma parede de madeira requer força e velocidade. Trabalhar alpinistas em sua rotina será sua arma secreta para ajudá-lo a conquistar esta corrida. A personal trainer e embaixadora da ReebokONE, Lisa Balash, do KettleBellBombshell.com, sugere alpinistas porque "fortalecem os abdominais e a parte superior do corpo - especialmente os oblíquos". Comece em uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros e os ombros diretamente sobre os pulsos. Traga os joelhos até o peito o mais rápido possível em um movimento de corrida. Repita para três séries de 35 repetições.
9. Traço guerreiro: Alcatraz
O traço do guerreiro é tão intenso que tivemos que incluir um segundo obstáculo, esse chamado Alcatraz, que lembra a famosa prisão isolada no meio da baía de São Francisco. Segundo o site, o obstáculo exige que você "nade até docas flutuantes na água, suba várias vezes e garanta que ainda tenha energia suficiente para nadar até a praia". Embora você não tenha guardas da prisão atrás de você, será necessário puxar e empurrar força; portanto, tente fazer flexões em uma barra. Se você precisar modificar esse movimento, use uma faixa de resistência sob os joelhos amarrados à barra para obter assistência extra para alcançar sua flexão. Com as palmas das mãos voltadas para o corpo, faça três séries de seis repetições. Em breve, você será forte o suficiente para escapar do bando - lembre-se de também praticar seu estilo livre na piscina.
Crédito: WarriorDash.comO traço do guerreiro é tão intenso que tivemos que incluir um segundo obstáculo, esse chamado Alcatraz, que lembra a famosa prisão isolada no meio da baía de São Francisco. Segundo o site, o obstáculo exige que você "nade até docas flutuantes na água, suba várias vezes e garanta que ainda tenha energia suficiente para nadar até a praia". Embora você não tenha guardas da prisão atrás de você, será necessário puxar e empurrar força; portanto, tente fazer flexões em uma barra. Se você precisar modificar esse movimento, use uma faixa de resistência sob os joelhos amarrados à barra para obter assistência extra para alcançar sua flexão. Com as palmas das mãos voltadas para o corpo, faça três séries de seis repetições. Em breve, você será forte o suficiente para escapar do bando - lembre-se de também praticar seu estilo livre na piscina.
10. Besta espartana: rastreamento de arame farpado
Empurrando você ao seu limite, este obstáculo Spartan Beast é inspirado no modo de espera do treinamento no campo de treinamento militar da vida real. Aqui está sua chance de provar sua coragem mergulhando sem medo sob o arame farpado enquanto rasteja nos cotovelos e joelhos. Para se preparar para a "Operação Spartan Crawl", faça flexões do Homem-Aranha, que desenvolverão os mesmos músculos que você usará para rastejar no chão. Comece em uma posição de flexão e, ao abaixar em direção ao chão, levante o joelho em direção ao cotovelo no mesmo lado do corpo. Pernas alternativas para três séries de 10 repetições.
Crédito: News.spartan.comEmpurrando você ao seu limite, este obstáculo Spartan Beast é inspirado no modo de espera do treinamento no campo de treinamento militar da vida real. Aqui está sua chance de provar sua coragem mergulhando sem medo sob o arame farpado enquanto rasteja nos cotovelos e joelhos. Para se preparar para a "Operação Spartan Crawl", faça flexões do Homem-Aranha, que desenvolverão os mesmos músculos que você usará para rastejar no chão. Comece em uma posição de flexão e, ao abaixar em direção ao chão, levante o joelho em direção ao cotovelo no mesmo lado do corpo. Pernas alternativas para três séries de 10 repetições.
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Quais corridas você correu? Qual foi o seu obstáculo mais difícil? Você treinou para a sua corrida? Nós queremos ouvir o que voce tem a dizer. Compartilhe conosco na seção de comentários abaixo!
Crédito: RuggedManiac.comQuais corridas você correu? Qual foi o seu obstáculo mais difícil? Você treinou para a sua corrida? Nós queremos ouvir o que voce tem a dizer. Compartilhe conosco na seção de comentários abaixo!
