Cansado de tentar dietas apenas para recuperar o peso? Ou talvez você não seja o tipo de dieta? A contagem de calorias pode ser uma chatice, e as mudanças no estilo de vida necessárias em um novo regime saudável podem parecer esmagadoras. Bem, você não está sozinho. Mas a boa notícia é que existe um método básico, que começa com sua maneira de pensar sobre perda de peso e alimentação saudável, que pode ajudá-lo a fazer essas mudanças para melhor - e fazer com que elas permaneçam. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma de psicoterapia que se concentra na mudança dos padrões de pensamento. É construído em torno do conceito de que pensamentos, comportamentos e emoções influenciam um ao outro. A idéia é que você pode melhorar o bem-estar mental, alterando pensamentos negativos e comportamentos prejudiciais. Freqüentemente usado para tratar ansiedade e depressão, também se mostrou útil para ajudar os pacientes a perder peso. Aqui estão algumas dicas para se adaptar às estratégias informadas pela CBT.
Cansado de tentar dietas apenas para recuperar o peso? Ou talvez você não seja o tipo de dieta? A contagem de calorias pode ser uma chatice, e as mudanças no estilo de vida necessárias em um novo regime saudável podem parecer esmagadoras. Bem, você não está sozinho. Mas a boa notícia é que existe um método básico, que começa com sua maneira de pensar sobre perda de peso e alimentação saudável, que pode ajudá-lo a fazer essas mudanças para melhor - e fazer com que elas permaneçam. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma de psicoterapia que se concentra na mudança dos padrões de pensamento. É construído em torno do conceito de que pensamentos, comportamentos e emoções influenciam um ao outro. A idéia é que você pode melhorar o bem-estar mental, alterando pensamentos negativos e comportamentos prejudiciais. Freqüentemente usado para tratar ansiedade e depressão, também se mostrou útil para ajudar os pacientes a perder peso. Aqui estão algumas dicas para se adaptar às estratégias informadas pela CBT.
1. Não chame de dieta - fique saudável
Fazer dieta implica restrição, que geralmente é muito rigorosa e não pode ser mantida. Em vez disso, faça escolhas saudáveis na maioria das vezes; você terá muito mais probabilidade de continuar com isso. "A maioria das pessoas não se sai bem em dietas", diz a psicoterapeuta de Chicago, Dr. Nikki Martinez. “Eles 'fracassam' ou 'desistem'.” Da mesma forma, não fique preso a uma meta de perda de peso. É fácil vincular a perda de peso a um valor quantitativo específico, como a perda de uma certa quantidade de peso. Mas se você não perder os cinco quilos, vai se sentir preso e desistir. "Faça com que seu objetivo fique saudável" para que você não se sinta esgotado se não perder os cinco quilos ", aconselha Jennifer Taitz, psicóloga de Nova York.
Fazer dieta implica restrição, que geralmente é muito rigorosa e não pode ser mantida. Em vez disso, faça escolhas saudáveis na maioria das vezes; você terá muito mais probabilidade de continuar com isso. "A maioria das pessoas não se sai bem em dietas", diz a psicoterapeuta de Chicago, Dr. Nikki Martinez. “Eles 'fracassam' ou 'desistem'.” Da mesma forma, não fique preso a uma meta de perda de peso. É fácil vincular a perda de peso a um valor quantitativo específico, como a perda de uma certa quantidade de peso. Mas se você não perder os cinco quilos, vai se sentir preso e desistir. "Faça com que seu objetivo fique saudável" para que você não se sinta esgotado se não perder os cinco quilos ", aconselha Jennifer Taitz, psicóloga de Nova York.
2. Mantenha um registro de alimentos e exercícios
Anote no papel o que você come e o que faz para se exercitar, a fim de obter melhor sucesso. "Isso faz você pensar sobre a ação antes de fazer uma escolha de alimentos não saudáveis", diz Kelley Kitley, psicoterapeuta de Chicago. "Isso também ajuda em termos de planejamento futuro - como o planejamento para exercícios mais longos". Demora 21 dias para quebrar um hábito, então espere três semanas. "Isso nos ajuda a definir nosso processo de pensamento", diz Kitley.
Anote no papel o que você come e o que faz para se exercitar, a fim de obter melhor sucesso. "Isso faz você pensar sobre a ação antes de fazer uma escolha de alimentos não saudáveis", diz Kelley Kitley, psicoterapeuta de Chicago. "Isso também ajuda em termos de planejamento futuro - como o planejamento para exercícios mais longos". Demora 21 dias para quebrar um hábito, então espere três semanas. "Isso nos ajuda a definir nosso processo de pensamento", diz Kitley.
3. Preste atenção aos seus pensamentos
Pensamentos e impulsos são simplesmente eventos mentais: não é obrigatório que alguém aja sobre eles. “Você poderia pensar: 'Estou de férias. Tudo bem se eu aumentar um pouco '”, diz Taitz. "Perceba que você não precisa agir sobre isso." Mesmo perceber e aceitar seus pensamentos é útil, permitindo que você desacelere e identifique o pensamento distorcido. Melhor ainda, registre seus pensamentos no diário de alimentos e exercícios.
Crédito: ismagilov / iStock / Getty ImagesPensamentos e impulsos são simplesmente eventos mentais: não é obrigatório que alguém aja sobre eles. “Você poderia pensar: 'Estou de férias. Tudo bem se eu aumentar um pouco '”, diz Taitz. "Perceba que você não precisa agir sobre isso." Mesmo perceber e aceitar seus pensamentos é útil, permitindo que você desacelere e identifique o pensamento distorcido. Melhor ainda, registre seus pensamentos no diário de alimentos e exercícios.
4. Substitua o pensamento negativo por pensamentos positivos
"Na TCC, mudamos as perspectivas negativas para as mais realistas positivas", diz Kitley. “As pessoas entram com crenças básicas como 'A menos que eu morra de fome, nunca serei magra' e 'Estou muito ocupado; Nunca terei tempo para malhar. '”Mude esses pensamentos para algo como' Preciso descobrir como manter um estilo de vida saudável com comida 'e' Caminhar por 15 minutos durante o dia é benéfico para minha saúde '.
Crédito: BrianAJackson / iStock / Getty Images"Na TCC, mudamos as perspectivas negativas para as mais realistas positivas", diz Kitley. “As pessoas entram com crenças básicas como 'A menos que eu morra de fome, nunca serei magra' e 'Estou muito ocupado; Nunca terei tempo para malhar. '”Mude esses pensamentos para algo como' Preciso descobrir como manter um estilo de vida saudável com comida 'e' Caminhar por 15 minutos durante o dia é benéfico para minha saúde '.
5. Seja capaz de perdoar a si mesmo
Ao tentar seguir um plano alimentar, você pode falar consigo mesmo em termos de preto e branco. Isso pode levar à "catastrofização", que ignora o desempenho e diz que você é um fracasso se fizer uma má escolha. É também o tipo de pensamento que pode levar a semanas de compulsão. “Como um bebedor problemático”, diz Martinez, “você pode se sair bem por duas semanas ou dois meses, depois escorregar e sentir que arruinou tudo”. Em vez disso, seja gentil consigo mesmo: 'Tive um dia ruim, mas me perdoo. Posso começar de novo amanhã e fazer melhores escolhas.
Crédito: NiseriN / iStock / Getty ImagesAo tentar seguir um plano alimentar, você pode falar consigo mesmo em termos de preto e branco. Isso pode levar à "catastrofização", que ignora o desempenho e diz que você é um fracasso se fizer uma má escolha. É também o tipo de pensamento que pode levar a semanas de compulsão. “Como um bebedor problemático”, diz Martinez, “você pode se sair bem por duas semanas ou dois meses, depois escorregar e sentir que arruinou tudo”. Em vez disso, seja gentil consigo mesmo: 'Tive um dia ruim, mas me perdoo. Posso começar de novo amanhã e fazer melhores escolhas.
6. Identifique seus gatilhos e desejos
"Os gatilhos são iguais para todos", diz Martinez. "Estes são estresse, tédio e ansiedade." Você pode estar ansioso para se acalmar, mas sofrerá depois que terminar. Identifique seus gatilhos e faça um plano para lidar com cada um deles. Por exemplo, se você comer quando estiver entediado, estruture seu tempo mais decidindo o que fará a seguir antes de iniciar a tarefa em mãos. Para estresse e ansiedade, tente usar mecanismos de enfrentamento, como meditação, caminhada, conversação com um amigo ou leitura de um livro.
Crédito: moodboard / moodboard / Getty Images"Os gatilhos são iguais para todos", diz Martinez. "Estes são estresse, tédio e ansiedade." Você pode estar ansioso para se acalmar, mas sofrerá depois que terminar. Identifique seus gatilhos e faça um plano para lidar com cada um deles. Por exemplo, se você comer quando estiver entediado, estruture seu tempo mais decidindo o que fará a seguir antes de iniciar a tarefa em mãos. Para estresse e ansiedade, tente usar mecanismos de enfrentamento, como meditação, caminhada, conversação com um amigo ou leitura de um livro.
7. Comércio de maus hábitos para os bons
Tomando dicas do seu diário de exercícios e refeições - com seus pensamentos observados - você pode determinar onde e quando ocorrer excessos. "Se você está comendo para ajudar a regular a emoção em determinados momentos do dia, então esses são os momentos do dia em que você deseja adicionar um novo comportamento positivo à sua rotina diária", diz o psicoterapeuta de Richmond John Mathews. Encontre um exercício ou atividade que funcione para você, como respiração profunda, alongamento, flexões ou polichinelos, para citar alguns. "Agora troque seu mau hábito pelo bom", aconselha Mathews. "Comprometa-se com o bom hábito antes de comer e diga a si mesmo que pode comer depois se ainda quiser."
Crédito: corban_jum / iStock / Getty ImagesTomando dicas do seu diário de exercícios e refeições - com seus pensamentos observados - você pode determinar onde e quando ocorrer excessos. "Se você está comendo para ajudar a regular a emoção em determinados momentos do dia, então esses são os momentos do dia em que você deseja adicionar um novo comportamento positivo à sua rotina diária", diz o psicoterapeuta de Richmond John Mathews. Encontre um exercício ou atividade que funcione para você, como respiração profunda, alongamento, flexões ou polichinelos, para citar alguns. "Agora troque seu mau hábito pelo bom", aconselha Mathews. "Comprometa-se com o bom hábito antes de comer e diga a si mesmo que pode comer depois se ainda quiser."
8. Faça uma lista de prós e contras para ficar saudável
“No calor do momento”, diz Taitz, “a parte emocional do seu cérebro pode estar dizendo: 'Mais sorvete'. Ter uma lista de prós e contras à mão indica os custos e benefícios de comer mais do que seguir o seu plano alimentar. ” Reserve um momento para considerar o que o sorvete fará - isso pode causar angústia (isto é, “catastrofizar”). Em vez disso, diga a si mesmo: "Vou me sentir melhor se largar esse hábito hoje".
Crédito: maurusone / iStock / Getty Images“No calor do momento”, diz Taitz, “a parte emocional do seu cérebro pode estar dizendo: 'Mais sorvete'. Ter uma lista de prós e contras à mão indica os custos e benefícios de comer mais do que seguir o seu plano alimentar. ” Reserve um momento para considerar o que o sorvete fará - isso pode causar angústia (isto é, “catastrofizar”). Em vez disso, diga a si mesmo: "Vou me sentir melhor se largar esse hábito hoje".
9. Seja responsável
"Prestação de contas e check-ins semanais são fundamentais", diz Kitley. "Você pode fazer isso com um conselheiro ou nutricionista, mas basicamente você deve criar uma comunidade de pessoas que possa ajudá-lo a atingir seus objetivos." Aliste seu parceiro, um irmão e / ou amigos para fazer check-in. "Adotar uma abordagem de equipe é a maneira mais bem-sucedida de permanecer responsável."
Crédito: JuanCi / iStock / Getty Images"Prestação de contas e check-ins semanais são fundamentais", diz Kitley. "Você pode fazer isso com um conselheiro ou nutricionista, mas basicamente você deve criar uma comunidade de pessoas que possa ajudá-lo a atingir seus objetivos." Aliste seu parceiro, um irmão e / ou amigos para fazer check-in. "Adotar uma abordagem de equipe é a maneira mais bem-sucedida de permanecer responsável."
10. Trate-se
Ninguém pode manter a perfeição nutricional. Permita-se o deleite ocasional para manter um estilo de vida saudável. Restringir-se de comer aquele bolinho, de acordo com Martinez, pode fazer com que você coma ainda mais tarde, porque não se permitiu esse tratamento. Apenas certifique-se de fazer boas escolhas alimentares a maior parte do tempo.
Crédito: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesNinguém pode manter a perfeição nutricional. Permita-se o deleite ocasional para manter um estilo de vida saudável. Restringir-se de comer aquele bolinho, de acordo com Martinez, pode fazer com que você coma ainda mais tarde, porque não se permitiu esse tratamento. Apenas certifique-se de fazer boas escolhas alimentares a maior parte do tempo.
O que você acha?
Esses métodos parecem que funcionariam para você? Por que ou por que não? Conte-nos nos comentários abaixo!
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