Após um dia longo e estressante no escritório, pode ser um desafio relaxar à noite, e você ainda pode se sentir muito excitado na hora de dormir. Enquanto algumas pessoas recorrem a um ou dois copos de vinho para relaxar, isso pode realmente tornar mais difícil o sono reparador. Um treino vigoroso pode ajudar a aliviar o estresse, mas se for feito muito perto da hora de dormir, você poderá ter problemas para adormecer. Embora alguns estilos de ioga (como o Vinyasa yoga) possam ser considerados vigorosos e devam ser evitados antes de dormir, praticar algumas posturas suaves e indutoras de relaxamento, juntamente com a respiração profunda, pode ajudar a prepará-lo para uma boa noite de sono. Mantenha um tapete de ioga enrolado ao lado da cama e passe cerca de 20 minutos antes de dormir, realizando essas 10 poses para capturar alguns zzzs realmente repousantes.
Após um dia longo e estressante no escritório, pode ser um desafio relaxar à noite, e você ainda pode se sentir muito excitado na hora de dormir. Enquanto algumas pessoas recorrem a um ou dois copos de vinho para relaxar, isso pode realmente tornar mais difícil o sono reparador. Um treino vigoroso pode ajudar a aliviar o estresse, mas se for feito muito perto da hora de dormir, você poderá ter problemas para adormecer. Embora alguns estilos de ioga (como o Vinyasa yoga) possam ser considerados vigorosos e devam ser evitados antes de dormir, praticar algumas posturas suaves e indutoras de relaxamento, juntamente com a respiração profunda, pode ajudar a prepará-lo para uma boa noite de sono. Mantenha um tapete de ioga enrolado ao lado da cama e passe cerca de 20 minutos antes de dormir, realizando essas 10 poses para capturar alguns zzzs realmente repousantes.
1. Pose de lótus com respiração profunda (Padmasana)
Embora não seja considerada uma postura física em si, a prática de respirar yoga é um fator importante em seu efeito calmante no cérebro e no corpo. "Para estabilizar e fortalecer o sistema nervoso, eu gosto de focar no fluxo simples de entrada e saída da respiração", diz Laurence Lisa Lebreton, professora de ioga certificada e praticante de medicina holística em Santa Fe, NM. COMO FAZER: Antes de mudar em suas poses físicas, reserve alguns minutos para estabelecer sua respiração. Sentado em uma posição confortável (como a pose de Lotus, na foto acima), inspire e expire pelas narinas até 25 vezes, prolongando a expiração o máximo possível. Temani Aldine, um instrutor de yoga certificado e vice-presidente de comunicações da Dahn Yoga, com sede no Arizona, recomenda a respiração abdominal - inspirando profundamente a barriga, permitindo que ela se expanda a cada inspiração e depois exale completamente para que seu umbigo se aproxime sua espinha.
Embora não seja considerada uma postura física em si, a prática de respirar yoga é um fator importante em seu efeito calmante no cérebro e no corpo. "Para estabilizar e fortalecer o sistema nervoso, eu gosto de focar no fluxo simples de entrada e saída da respiração", diz Laurence Lisa Lebreton, professora de yoga certificada e praticante de medicina holística em Santa Fe, NM. COMO FAZER: Antes de mudar em suas poses físicas, reserve alguns minutos para estabelecer sua respiração. Sentado em uma posição confortável (como a pose de Lótus, na foto acima), inspire e expire pelas narinas até 25 vezes, prolongando a expiração o máximo possível. Temani Aldine, um instrutor de yoga certificado e vice-presidente de comunicações da Dahn Yoga, com sede no Arizona, recomenda a respiração abdominal - inspirando profundamente a barriga, permitindo que ela se expanda a cada inspiração e depois exale completamente para que seu umbigo se aproxime sua espinha.
2. Pose do Herói (Virasana)
Embora seu nome pareça energético, passar vários minutos em pose de herói antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar. COMO FAZER: Sente-se ao estilo japonês, com os joelhos dobrados e as pernas dobradas embaixo de você. A parte superior dos pés deve estar plana no chão, e a coluna vertebral deve estar reta, com os ombros e a cabeça alinhados sobre os quadris. Se houver muita pressão sobre os joelhos, coloque um bloco ou travesseiro entre os pés e apoie as nádegas nele. "Pose de herói é ótimo para se acalmar", diz o instrutor de ioga Temani Aldine. Isso ajuda a torná-lo fisicamente e emocionalmente estável. Aldine também diz que sentar na posição estimula pontos de pressão na parte superior dos pés que promovem o relaxamento total do corpo.
Embora seu nome pareça energético, passar vários minutos em pose de herói antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar. COMO FAZER: Sente-se ao estilo japonês, com os joelhos dobrados e as pernas dobradas embaixo de você. A parte superior dos pés deve estar plana no chão, e a coluna vertebral deve estar reta, com os ombros e a cabeça alinhados sobre os quadris. Se houver muita pressão sobre os joelhos, coloque um bloco ou travesseiro entre os pés e apoie as nádegas nele. "Pose de herói é ótimo para se acalmar", diz o instrutor de ioga Temani Aldine. Isso ajuda a torná-lo fisicamente e emocionalmente estável. Aldine também diz que sentar na posição estimula pontos de pressão na parte superior dos pés que promovem o relaxamento total do corpo.
3. Curva para a frente em pé (Uttanasana)
4. Pose de vaca-gato (Marjaryasana e Bitilasana)
Essa postura enfatiza o relaxamento e a extensão da coluna, diz o instrutor de ioga Temani Aldine. COMO FAZER: Pegue suas mãos e joelhos com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. "A respiração é essencial nisso", diz Aldine. Enquanto inspira, abaixe suavemente a barriga em direção ao chão enquanto levanta a cabeça e o cóccix em direção ao teto. Inverta o movimento, exalando profundamente ao redor da coluna, dobrando o queixo em direção ao peito. "No estilo de vida de hoje, as pessoas têm muita tensão nas costas", diz Aldine. "Qualquer postura que possa ajudá-lo a mover as costas e esticar as costas ajudará você a descansar mais profundamente."
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaEssa postura enfatiza o relaxamento e a extensão da coluna, diz o instrutor de ioga Temani Aldine. COMO FAZER: Pegue suas mãos e joelhos com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. "A respiração é essencial nisso", diz Aldine. Enquanto inspira, abaixe suavemente a barriga em direção ao chão enquanto levanta a cabeça e o cóccix em direção ao teto. Inverta o movimento, exalando profundamente ao redor da coluna, dobrando o queixo em direção ao peito. "No estilo de vida de hoje, as pessoas têm muita tensão nas costas", diz Aldine. "Qualquer postura que possa ajudá-lo a mover as costas e esticar as costas ajudará você a descansar mais profundamente."
5. Arado Pose (Halasana)
O instrutor de ioga Temani Aldine recomenda uma variação na posição do arado que se concentra mais na respiração abdominal profunda. COMO FAZER: Para entrar nessa postura um pouco mais avançada, deite-se de costas e levante as pernas para cima e sobre o tronco para que você possa agarrar seus pés ou panturrilhas. Você não precisa fazer toda a pose de Plough, mas Aldine diz que é importante manter os ombros firmemente no chão enquanto levanta o cóccix. "O foco do seu peso deve estar no centro das costas, logo abaixo dos ombros, o que também é um importante ponto de pressão", diz ela. "Se você abrir esse ponto de pressão, ele cria respiração e relaxamento mais profundos".
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaO instrutor de ioga Temani Aldine recomenda uma variação na posição do arado que se concentra mais na respiração abdominal profunda. COMO FAZER: Para entrar nessa postura um pouco mais avançada, deite-se de costas e levante as pernas para cima e sobre o tronco para que você possa agarrar seus pés ou panturrilhas. Você não precisa fazer toda a pose de Plough, mas Aldine diz que é importante manter os ombros firmemente no chão enquanto levanta o cóccix. "O foco do seu peso deve estar no centro das costas, logo abaixo dos ombros, o que também é um importante ponto de pressão", diz ela. "Se você abrir esse ponto de pressão, ele cria respiração e relaxamento mais profundos".
6. Postura da criança (Balasana)
"Precisamos ensinar isso a todos", diz Laurence Lisa Lebreton, professora de ioga, sobre a postura da criança, que ela recomenda sentar por alguns minutos antes de dormir. COMO FAZER: Sente-se ao estilo japonês e, em seguida, afaste os joelhos muito bem, mantendo os dedos dos pés tocando. Abaixe o tronco e descanse a testa no chão. "Como pressionamos a cabeça para baixo, isso realmente acalma o sistema nervoso", diz Lebreton. Mantenha o núcleo envolvido e estenda os braços à sua frente ou ao longo do corpo. Lebreton também enfatiza que suas nádegas devem tocar seus calcanhares nessa pose, se possível. Se isso não for possível, pegue um travesseiro ou travesseiro e coloque-o atrás das costas dos joelhos para elevar os ossos do assento.
Crédito: Yolando Cano / Demand Media"Precisamos ensinar isso a todos", diz Laurence Lisa Lebreton, professora de ioga, sobre a postura da criança, que ela recomenda sentar por alguns minutos antes de dormir. COMO FAZER: Sente-se ao estilo japonês e, em seguida, afaste os joelhos muito bem, mantendo os dedos dos pés tocando. Abaixe o tronco e descanse a testa no chão. "Como pressionamos a cabeça para baixo, isso realmente acalma o sistema nervoso", diz Lebreton. Mantenha o núcleo envolvido e estenda os braços à sua frente ou ao longo do corpo. Lebreton também enfatiza que suas nádegas devem tocar seus calcanhares nessa pose, se possível. Se isso não for possível, pegue um travesseiro ou um travesseiro e coloque-o atrás das costas dos joelhos para elevar os ossos.
7. Pose estendida de cadáver (Savasana)
Isso pode parecer simples demais para ser eficaz, mas o instrutor de ioga Temani Aldine garante que essa postura antes de dormir trará mais sono reparador. COMO FAZER: Deite-se de costas, estenda os braços acima da cabeça e aponte os dedos indicadores. "Você cria uma linha a partir dos pés até os braços, cotovelos e dedos indicadores, e isso realmente ajuda a relaxar a parte superior das costas", diz Aldine. Muitas pessoas mantêm a tensão na parte superior das costas, então isso pode ajudar a liberar essa tensão e promover o relaxamento. Aldine recomenda apenas respirar naturalmente nessa postura, concentrando-se em relaxar os braços acima da cabeça e sentir os ombros relaxarem. "A única coisa que você precisa esticar são os dedos indicadores. Isso realmente ajuda a relaxar a coluna e a parte superior das costas."
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaIsso pode parecer simples demais para ser eficaz, mas o instrutor de ioga Temani Aldine garante que essa postura antes de dormir trará mais sono reparador. COMO FAZER: Deite-se de costas, estenda os braços acima da cabeça e aponte os dedos indicadores. "Você cria uma linha a partir dos pés até os braços, cotovelos e dedos indicadores, e isso realmente ajuda a relaxar a parte superior das costas", diz Aldine. Muitas pessoas mantêm a tensão na parte superior das costas, então isso pode ajudar a liberar essa tensão e promover o relaxamento. Aldine recomenda apenas respirar naturalmente nessa postura, concentrando-se em relaxar os braços acima da cabeça e sentir os ombros relaxarem. "A única coisa que você precisa esticar são os dedos indicadores. Isso realmente ajuda a relaxar a coluna e a parte superior das costas."
8. Pose de pernas para cima (Viparita Karani)
Em poses invertidas, como a de Pernas para a Parede, o sangue corre de volta para seu coração e cabeça, que a professora de yoga Laurence Lisa Lebreton descreve como "esclarecer a cabeça" e diz ser muito eficaz no alívio do estresse. COMO FAZER: Sente-se no chão, de frente para uma parede. Balance as pernas para cima, para que suas nádegas fiquem quadradas com a parede e o mais próximo possível dela, enquanto descansa as costas no chão. Estenda as pernas para cima da parede. Você pode colocar um travesseiro ou um travesseiro embaixo dos quadris para tornar essa pose um pouco mais fácil e mais suportada. Estenda os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Lebreton recomenda ficar aqui o maior tempo possível, mas diz que cinco minutos é o ideal.
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaEm poses invertidas, como a pose de Perna-de-Parede, o sangue corre de volta para seu coração e cabeça, que a professora de yoga Laurence Lisa Lebreton descreve como "esclarecer a cabeça" e diz ser muito eficaz no alívio do estresse. COMO FAZER: Sente-se no chão, de frente para uma parede. Balance as pernas para cima, para que suas nádegas fiquem quadradas com a parede e o mais próximo possível dela, enquanto descansa as costas no chão. Estenda as pernas para cima da parede. Você pode colocar um travesseiro ou um travesseiro embaixo dos quadris para tornar essa pose um pouco mais fácil e mais suportada. Estenda os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Lebreton recomenda ficar aqui o maior tempo possível, mas diz que cinco minutos é o ideal.
9. Torção espinhal reclinada (Supta Matsyendrasana)
Com base em sua formação em medicina holística, a professora de yoga Laurence Lisa Lebreton recomenda realizar uma torção para comprimir o baço, que ela diz na Medicina Tradicional Chinesa é considerada responsável pela digestão "não apenas dos alimentos, mas do seu dia, a digestão do que está acontecendo". em." (Na medicina tradicional chinesa, o baço pode ser mais parecido com o pâncreas, do que com o baço ocidental, cuja principal função é simplesmente armazenar sangue.) Passar alguns minutos em uma reviravolta, diz Lebreton, pode ajudá-lo a eliminar alguns dos detritos mentais que tornam mais difícil dormir em paz. COMO FAZER: Deitado de costas, estenda os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para baixo, para que seu corpo forme um T. Puxe os joelhos em direção ao peito e, mantendo os ombros no chão, abaixe os joelhos para a direita enquanto você vira a cabeça para a esquerda. Respire aqui por um ou dois minutos e traga os joelhos para o lado esquerdo enquanto vira a cabeça para a direita. Se seus joelhos não puderem tocar o chão sem levantar os ombros, coloque um travesseiro embaixo deles para apoio.
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaCom base em sua formação em medicina holística, a professora de yoga Laurence Lisa Lebreton recomenda realizar uma torção para comprimir o baço, que ela diz na Medicina Tradicional Chinesa é considerada responsável pela digestão "não apenas dos alimentos, mas do seu dia, a digestão do que está acontecendo". em." (Na medicina tradicional chinesa, o baço pode ser mais parecido com o pâncreas, do que com o baço ocidental, cuja principal função é simplesmente armazenar sangue.) Passar alguns minutos em uma reviravolta, diz Lebreton, pode ajudá-lo a eliminar alguns dos detritos mentais que tornam mais difícil dormir em paz. COMO FAZER: Deitado de costas, estenda os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para baixo, para que seu corpo forme um T. Puxe os joelhos em direção ao peito e, mantendo os ombros no chão, abaixe os joelhos para a direita enquanto você vira a cabeça para a esquerda. Respire aqui por um ou dois minutos e traga os joelhos para o lado esquerdo enquanto vira a cabeça para a direita. Se seus joelhos não puderem tocar o chão sem levantar os ombros, coloque um travesseiro embaixo deles para apoio.
10. Pose de cadáver (Savasana)
Na sua postura final antes de dormir, você deixará seu corpo relaxar completamente e permitirá que todos os benefícios das poses que você acabou de fazer tenham efeito. COMO FAZER: Voltando à respiração normal, deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e um pouco afastado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o teto. Deixe suas pernas relaxarem para que seus pés caiam para o lado. Feche os olhos e deixe seu corpo se libertar completamente, mas não adormeça ainda. "Nisso, o que importa é ficar ciente do que está acontecendo sem se envolver no processo", diz a professora de ioga Laurence Lisa Lebreton. "A mente e o corpo descansam profundamente, relaxam e renovam."
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaNa sua postura final antes de dormir, você deixará seu corpo relaxar completamente e permitirá que todos os benefícios das poses que você acabou de fazer tenham efeito. COMO FAZER: Voltando à respiração normal, deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e um pouco afastado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o teto. Deixe suas pernas relaxarem para que seus pés caiam para o lado. Feche os olhos e deixe seu corpo se libertar completamente, mas não adormeça ainda. "Nisso, o que importa é ficar ciente do que está acontecendo sem se envolver no processo", diz a professora de ioga Laurence Lisa Lebreton. "A mente e o corpo descansam profundamente, relaxam e renovam."
Qual é a sua rotina noturna?
Depois de concluir essas posturas, você deve se sentir relaxado o suficiente para deitar na cama e cair em um sono profundo e duradouro. No entanto, lembre-se de que os benefícios de uma prática regular de ioga levam tempo para serem alcançados. Você pode achar que, se fizer essa prática a cada noite, seu sono se tornará melhor e mais tranqüilo ao longo do tempo. Além da sua prática de ioga, você pode fazer outras mudanças no estilo de vida que contribuam para um sono mais repousante, incluindo reduzir a ingestão de álcool, evitar cafeína à tarde e à noite e evitar comer alimentos que podem atrapalhar seu sono, como alimentos condimentados também logo antes de dormir. Você tentou essas poses? Eles ajudaram você a conseguir um sono mais repousante? Você tem um ritual ou rotina para dormir antes de dormir? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaDepois de concluir essas posturas, você deve se sentir relaxado o suficiente para deitar na cama e cair em um sono profundo e duradouro. No entanto, lembre-se de que os benefícios de uma prática regular de ioga levam tempo para serem alcançados. Você pode achar que, se fizer essa prática a cada noite, seu sono se tornará melhor e mais tranqüilo ao longo do tempo. Além da sua prática de ioga, você pode fazer outras mudanças no estilo de vida que contribuam para um sono mais repousante, incluindo reduzir a ingestão de álcool, evitar cafeína à tarde e à noite e evitar comer alimentos que podem atrapalhar seu sono, como alimentos condimentados também logo antes de dormir. Você tentou essas poses? Eles ajudaram você a conseguir um sono mais repousante? Você tem um ritual ou rotina para dormir antes de dormir? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
