Um nó na parte superior das costas ocorre quando músculos como o trapézio, o maior, o eretor da coluna vertebral ou o latissimus dorsi sofrem um espasmo forte, contraindo-se com força e colidindo com um nervo. De uma dor maçante entre as omoplatas a uma dor de cabeça lancinante que parece se originar na base do crânio, os nós das costas podem causar sintomas que variam de um leve desconforto a uma dor insuportável. Calor, gelo e medicamentos anti-inflamatórios não esteróides podem ajudar a aliviar a dor. Porém, certos exercícios e alongamentos podem ajudar a suavizar o espasmo e a evitar esses episódios no futuro.
: Alongamentos na parte superior das costas e no pescoço
Ajoelhamento Rotação Torácica
Essa manobra melhora a mobilidade do ombro e do meio das costas e ajuda a estabilizar as omoplatas e a caixa torácica.
Para executar: Fique de quatro (posição na mesa) e coloque a mão esquerda atrás da cabeça. Gire o tronco para dentro e tente tocar o cotovelo esquerdo na parte interna do cotovelo direito. Agora, empurrando seu peso com a mão direita, relaxe o tronco para cima até que o cotovelo esquerdo esteja apontando para o teto. Repita do outro lado e alterne entre cinco e 10 repetições.
Down Dog
O cão virado para baixo, ou "cachorro caído", é uma das primeiras poses ensinadas no yoga, e por um bom motivo: é fácil, é bom e é ótimo para exercitar torções ao longo de toda a coluna e na parte superior das costas.
Para executar: Deite-se em decúbito dorsal com as mãos na largura dos ombros e os pés na largura dos quadris, praticamente o mesmo como se você fosse fazer uma flexão. Afaste-se do chão até que seus braços estejam retos, seus quadris estejam no ar e seu corpo esteja em forma de um V. de cabeça para baixo. Pressione pelo chão, deslocando seu peso para os calcanhares com os pés apoiados no chão. Mantenha as costas, pernas e braços retos enquanto gira as omoplatas para dentro. Mantenha pressionado por um minuto e solte lentamente.
Alongamento de parede com braço dobrado
Às vezes, os músculos peitorais excessivamente tensos - particularmente o peitoral menor, localizado abaixo do peitoral maior - podem ser uma causa parcial dos nós da parte superior das costas, porque puxam os ombros e o restante dos músculos da parte superior das costas para frente. O alongamento da parede do braço dobrado ajuda a liberar a parte superior das costas, esticando o pec menor. Também abre os músculos da escápula.
Para executar: Fique em uma porta com a perna direita atrás de você e a esquerda para a frente, a meio caminho de uma investida. Levante o braço direito até a altura dos ombros com a palma da mão e o braço na moldura da porta na posição L. Traga seu peito para a frente. Você deve sentir um alongamento ao lado do peito, como nas omoplatas. Ajuste a posição do seu braço ao longo da moldura da porta para variar o alongamento. Repita do outro lado.
: Alongamentos para alívio da dor nas costas
