Flexões são um exercício eficaz e desafiador para a parte superior do corpo. As flexões desenvolvem os músculos latissimus dorsi das costas, o bíceps na frente dos braços e os músculos do antebraço. Tradicionalmente realizado usando uma barra de tração, esse exercício também pode ser realizado usando uma porta. Essa variação é ideal para pessoas que estão na estrada, longe da academia ou simplesmente não têm espaço para uma barra de puxar em casa.
Executando uma porta puxada para cima
Passo 1
Abra a porta e abra-a totalmente para minimizar o risco de fechar e ferir as mãos. Verifique se há espaço suficiente acima da porta para que sua cabeça não bata no teto.
Passo 2
Coloque a toalha de mão por cima da porta para minimizar o risco de lascas nas mãos.
etapa 3
De frente para a porta, levante a mão e coloque as mãos por cima da porta. Verifique se você tem uma aderência segura. Suas mãos devem estar afastadas na largura dos ombros.
Passo 4
Levante os pés do chão e dobre as pernas. Suas coxas, abdômen e peito devem estar em contato com a porta.
Etapa 5
Puxe com força os braços e arraste o corpo pela porta até que o queixo fique acima do topo da porta. Mantenha essa posição superior por um a dois segundos.
Etapa 6
Estenda os braços e abaixe lentamente o corpo de volta pela porta até estar na posição inicial.
Etapa 7
Repita o procedimento para o número desejado de repetições.
Coisas que você precisa
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Porta forte
Cunha de porta
Toalha de mão
Gorjeta
Usar luvas de jardinagem ou algo semelhante pode tornar mais fácil e confortável agarrar a parte superior da porta do que usar uma toalha.
Tente arquear ligeiramente as costas e levante o peito para maximizar a eficácia deste exercício.
Você pode tornar esse exercício mais exigente usando uma mochila ou outro peso.
Para facilitar esse exercício, prenda uma faixa de resistência ao redor dos pés e por cima da porta para dar um impulso.
Atenção
Teste a porta antes de executar este exercício - use apenas portas suficientemente fortes. Você provavelmente não deve usar portas em uma residência que está alugando, a menos que queira pagar pelos danos causados por pendurar na porta. Procure portas comerciais de aço; verifique também se a porta escolhida possui três ou mais conjuntos de dobradiças. Não use portas com painéis de vidro.
Flexões de braço são um exercício exigente - apenas realize este exercício se você for suficientemente forte.
Certifique-se de não usar nada que arranhe a porta, como uma fivela de cinto pesada.
