Sentindo-se preso na esteira fazendo a mesma rotina todos os dias? Ou talvez sua esteira esteja apenas coletando poeira. Não tenha medo! Você não terá que sofrer de tédio por mais uma hora na esteira. Aumente suas sessões de piso com este circuito! Você usará todos os grupos musculares, e isso pode ser feito entre os sprints, no meio da corrida ou por conta própria. Você se sentirá energizado e finalmente derrotará o blues da esteira. Prepare-se para se divertir enquanto tonifica e fortalece todo o seu corpo!
Sentindo-se preso na esteira fazendo a mesma rotina todos os dias? Ou talvez sua esteira esteja apenas coletando poeira. Não tenha medo! Você não terá que sofrer de tédio por mais uma hora na esteira. Aumente suas sessões de piso com este circuito! Você usará todos os grupos musculares, e isso pode ser feito entre os sprints, no meio da corrida ou por conta própria. Você se sentirá energizado e finalmente derrotará o blues da esteira. Prepare-se para se divertir enquanto tonifica e fortalece todo o seu corpo!
1. Sprints de esteira em máquina
Este movimento vai empurrar os limites dos quadris e glúteos, fortalecendo as pernas e também aumentando a velocidade de corrida. É uma decisão difícil, mas você pode fazê-lo! COMO FAZER: Comece com a esteira. Coloque as mãos na largura dos ombros nas alças da frente, incline-se para a frente e empurre o cinto com os pés, correndo o mais rápido possível, como se estivesse correndo em uma pista. Verifique se a força que você está gerando está acelerando a esteira. Ficando na ponta dos pés, corra por 10 segundos e descanse por 30 segundos. Repita o procedimento para sete séries.
Este movimento vai empurrar os limites dos quadris e glúteos, fortalecendo as pernas e também aumentando a velocidade de corrida. É uma decisão difícil, mas você pode fazê-lo! COMO FAZER: Comece com a esteira. Coloque as mãos na largura dos ombros nas alças da frente, incline-se para a frente e empurre o cinto com os pés, correndo o mais rápido possível, como se estivesse correndo em uma pista. Verifique se a força que você está gerando está acelerando a esteira. Ficando na ponta dos pés, corra por 10 segundos e descanse por 30 segundos. Repita o procedimento para sete séries.
2. Lunges inclinados
Os pulmões são ótimos para tonificar as pernas. E se você não tem espaço para caminhar, use sua esteira. Por questões de segurança, segure o corrimão e mantenha a presilha de segurança presa às roupas. COMO FAZER: Comece com a esteira em uma inclinação de 7%, percorrendo 1, 1 mph e ajuste de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Incline-se para a frente, empurre o calcanhar dianteiro e alterne as pernas enquanto continua pulando enquanto o cinto se move. Os dois pés devem estar apontando para a frente, com o núcleo firme e os ombros relaxados. Repita por três séries de 45 segundos.
Os pulmões são ótimos para tonificar as pernas. E se você não tem espaço para caminhar, use sua esteira. Por questões de segurança, segure o corrimão e mantenha a presilha de segurança presa às roupas. COMO FAZER: Comece com a esteira em uma inclinação de 7%, percorrendo 1, 1 mph e ajuste de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Incline-se para a frente, empurre o calcanhar dianteiro e alterne as pernas enquanto continua pulando enquanto o cinto se move. Os dois pés devem estar apontando para a frente, com o núcleo firme e os ombros relaxados. Repita por três séries de 45 segundos.
3. Caminhadas flexíveis
Vamos queimar esses braços! Passeios de flexão são uma maneira rápida de esculpir seus ombros, braços e peito. COMO FAZER: Comece com a esteira ajustada para 1 mph (ou com o que você se sentir confortável). Em uma posição de flexão, com as mãos no cinto e os pés no chão, caminhe com as mãos para frente. Mantenha seu núcleo envolvido, garantindo que seus quadris fiquem imóveis e apenas suas mãos estejam em movimento. Mantenha seus olhos na correia em movimento; Após 45 segundos, coloque as mãos em cada lado da esteira para descer com segurança. Repita por três séries de 45 segundos.
Vamos queimar esses braços! Passeios de flexão são uma maneira rápida de esculpir seus ombros, braços e peito. COMO FAZER: Comece com a esteira ajustada para 1 mph (ou com o que você se sentir confortável). Em uma posição de flexão, com as mãos no cinto e os pés no chão, caminhe com as mãos para frente. Mantenha seu núcleo envolvido, garantindo que seus quadris fiquem imóveis e apenas suas mãos estejam em movimento. Mantenha seus olhos na correia em movimento; Após 45 segundos, coloque as mãos em cada lado da esteira para descer com segurança. Repita por três séries de 45 segundos.
4. Mergulhos em tríceps em esteira
Não é necessário sair da esteira para tonificar os braços! Agora que você trabalhou o peito e os braços, vamos mirar as costas dos braços com quedas de tríceps. COMO FAZER: Na extremidade traseira da esteira, comece com as mãos próximas aos quadris e os quadris próximos à esteira. Aponte os dedos em direção aos pés. Com os ombros para trás e o pescoço neutros, mergulhe a parte inferior do corpo para baixo, para que os cotovelos estejam alinhados com os pulsos. Mantenha seu núcleo envolvido e repita por três séries de 15 repetições.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMNão é necessário sair da esteira para tonificar os braços! Agora que você trabalhou o peito e os braços, vamos mirar as costas dos braços com quedas de tríceps. COMO FAZER: Na extremidade traseira da esteira, comece com as mãos próximas aos quadris e os quadris próximos à esteira. Aponte os dedos em direção aos pés. Com os ombros para trás e o pescoço neutros, mergulhe a parte inferior do corpo para baixo, para que os cotovelos estejam alinhados com os pulsos. Mantenha seu núcleo envolvido e repita por três séries de 15 repetições.
5. Jog para trás
Agora é hora de trabalhar os isquiotibiais! Você vai correr lentamente para trás na esteira, mas deve prender a correia de segurança. COMO FAZER: Ajuste a esteira a uma velocidade que você se sinta confortável. Comece com 1, 5 mph e trabalhe a partir daí. Ficando na ponta dos pés, engate os glúteos e mantenha as mãos em cada lado dos trilhos. Você deve sentir suas panturrilhas queimando. Para tornar isso mais desafiador, você pode definir a inclinação em 2% e correr mais rápido. Repita o procedimento para três séries de rodadas de 60 segundos.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMAgora é hora de trabalhar os isquiotibiais! Você vai correr lentamente para trás na esteira, mas deve prender a correia de segurança. COMO FAZER: Ajuste a esteira a uma velocidade que você se sinta confortável. Comece com 1, 5 mph e trabalhe a partir daí. Ficando na ponta dos pés, engate os glúteos e mantenha as mãos em cada lado dos trilhos. Você deve sentir suas panturrilhas queimando. Para tornar isso mais desafiador, você pode definir a inclinação em 2% e correr mais rápido. Repita o procedimento para três séries de rodadas de 60 segundos.
6. Galope lateral
Os músculos dos lados das pernas são muito importantes para fortalecer; Eles não apenas ajudam a evitar lesões, mas também aumentam sua velocidade de corrida. COMO FAZER: De frente para um lado da esteira com uma mão na barra na frente e uma mão nos trilhos, comece a galopar para o lado. Seus pés devem estar afastados na largura dos quadris. Ao galopar, seus pés se encontram no ar. Aterre com os pés afastados. Comece sua velocidade a 4 km / h e ajuste-a a um nível que o desafie. Gire para o outro lado após um minuto. Comece com três séries de um minuto de cada lado para obter melhores resultados.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMOs músculos dos lados das pernas são muito importantes para fortalecer; Eles não apenas ajudam a evitar lesões, mas também aumentam sua velocidade de corrida. COMO FAZER: De frente para um lado da esteira com uma mão na barra na frente e uma mão nos trilhos, comece a galopar para o lado. Seus pés devem estar afastados na largura dos quadris. Ao galopar, seus pés se encontram no ar. Aterre com os pés afastados. Comece sua velocidade a 4 km / h e ajuste-a a um nível que o desafie. Gire para o outro lado após um minuto. Comece com três séries de um minuto de cada lado para obter melhores resultados.
7. Torneiras
Esse movimento ajudará sua agilidade e também gerará energia nas pernas. Além disso, sua frequência cardíaca e queima de calorias dispararão! COMO FAZER: Em pé no chão, de frente para a borda inferior da esteira, pule e bata um pé na borda e troque de pé. Mantenha seu núcleo forte e mova os braços de um lado para o outro para obter equilíbrio. Concentre-se em pousar na ponta dos pés, aprendendo um pouco para a frente. Continue pulando por três séries de 20 repetições.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMEsse movimento ajudará sua agilidade e também gerará energia nas pernas. Além disso, sua frequência cardíaca e queima de calorias dispararão! COMO FAZER: Em pé no chão, de frente para a borda inferior da esteira, pule e bata um pé na borda e troque de pé. Mantenha seu núcleo forte e mova os braços de um lado para o outro para obter equilíbrio. Concentre-se em pousar na ponta dos pés, aprendendo um pouco para a frente. Continue pulando por três séries de 20 repetições.
8. Joelhos Altos
Hora de aumentar a queimadura! COMO FAZER: Corra na esteira, elevando os joelhos o mais alto possível. Pense em trazer os joelhos até a cintura. Pousando na ponta dos pés, passe pelos quadris para levantar as pernas. Defina sua velocidade para 5, 4 mph ou mais e sua inclinação para 8%, e concentre-se em boa forma enquanto mantém a velocidade. Comece com três séries de 30 segundos.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMHora de aumentar a queimadura! COMO FAZER: Corra na esteira, elevando os joelhos o mais alto possível. Pense em trazer os joelhos até a cintura. Pousando na ponta dos pés, passe pelos quadris para levantar as pernas. Defina sua velocidade para 5, 4 mph ou mais e sua inclinação para 8%, e concentre-se em boa forma enquanto mantém a velocidade. Comece com três séries de 30 segundos.
9. Lunges de estabilidade
Como os lunges são excelentes para os quadríceps e para o núcleo, é hora de outro conjunto - desta vez com uma ligeira variação. COMO FAZER: Começando com o pé de trás na esteira, o pé da frente da esteira e as mãos nos quadris, estique-se para baixo, certificando-se de que o joelho da frente não ultrapasse o dedo da frente. Empurre o calcanhar do pé da frente para se levantar. Repita para três séries de 15 repetições em cada perna.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMComo os lunges são ótimos para os quadríceps e para o núcleo, é hora de outro conjunto - desta vez com uma ligeira variação. COMO FAZER: Começando com o pé traseiro na esteira, o pé da frente da esteira e as mãos nos quadris, estique-se para baixo, certificando-se de que o joelho da frente não ultrapasse o dedo da frente. Empurre o calcanhar do pé da frente para se levantar. Repita para três séries de 15 repetições em cada perna.
10. Prancha Toe Walks
As caminhadas na prancha são perfeitas para desafiar todo o seu corpo, e você impressionará todos na academia. COMO FAZER: Adicione 0, 5 a 1 mph à velocidade da esteira e mantenha a inclinação em 1%. Comece com o corpo na posição de flexão, com os pés na esteira e as mãos no chão. Mantenha as mãos alinhadas com os ombros, as costas retas e o núcleo firme. Tente manter as pernas retas, ficando na ponta dos pés e não mexendo os quadris. Mova os pés uma polegada de cada vez, para que apenas as pontas dos pés estejam avançando. Execute por três séries de 30 segundos cada.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMAs caminhadas na prancha são perfeitas para desafiar todo o seu corpo, e você impressionará todos na academia. COMO FAZER: Adicione 0, 5 a 1 mph à velocidade da esteira e mantenha a inclinação em 1%. Comece com o corpo na posição de flexão, com os pés na esteira e as mãos no chão. Mantenha as mãos alinhadas com os ombros, as costas retas e o núcleo firme. Tente manter as pernas retas, ficando na ponta dos pés e não mexendo os quadris. Mova os pés uma polegada de cada vez, para que apenas as pontas dos pés estejam avançando. Execute por três séries de 30 segundos cada.
11. Inclinar e recusar flexões
Balance os músculos e o peito do peito com flexões inclinadas ou recusadas. Flexões de inclinação serão mais fáceis; flexões de declínio são mais desafiadoras. Se você quiser torná-los ainda mais difíceis, levante uma perna do chão para fazer flexões de uma perna. COMO FAZER: Na mesma posição de flexão em que você estava, desligue a esteira e faça três séries de 15 flexões. Para flexões inclinadas, coloque as mãos na esteira e os pés no chão. Para flexões de declínio, faça o oposto. Não importa qual você escolher, mantenha seu núcleo firme e corpo em linha reta da cabeça aos pés.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMBalance os músculos e o peito do peito com flexões inclinadas ou recusadas. Flexões de inclinação serão mais fáceis; flexões de declínio são mais desafiadoras. Se você quiser torná-los ainda mais difíceis, levante uma perna do chão para fazer flexões de uma perna. COMO FAZER: Na mesma posição de flexão em que você estava, desligue a esteira e faça três séries de 15 flexões. Para flexões inclinadas, coloque as mãos na esteira e os pés no chão. Para flexões de declínio, faça o oposto. Não importa qual você escolher, mantenha seu núcleo firme e corpo em linha reta da cabeça aos pés.
12. Agachamento lateral
COMO FAZER: Começando com a esteira a 0, 5 mph ou mais, entre no agachamento perfeito. Fique de frente para o corrimão da esteira com os pés afastados na largura dos quadris, ombros para trás e pescoço em uma posição neutra. Para garantir que seus glúteos estejam engatados, dê um passo para a esquerda (em direção ao topo da esteira) com o pé esquerdo, mantendo o pé voltado para o lado da esteira. Segure o trilho lateral e prenda o clipe de segurança da esteira à sua roupa. Troque de lado, repetindo por três séries de 45 segundos.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMCOMO FAZER: Começando com a esteira a 0, 5 mph ou mais, entre no agachamento perfeito. Fique de frente para o corrimão da esteira com os pés afastados na largura dos quadris, ombros para trás e pescoço em uma posição neutra. Para garantir que seus glúteos estejam engatados, dê um passo para a esquerda (em direção ao topo da esteira) com o pé esquerdo, mantendo o pé voltado para o lado da esteira. Segure o trilho lateral e prenda o clipe de segurança da esteira à sua roupa. Troque de lado, repetindo por três séries de 45 segundos.
13. Alongamento dos isquiotibiais
Desça da esteira e refresque o corpo após o treino. COMO FAZER: Coloque o calcanhar em um dos trilhos laterais da esteira (se essa altura for muito desafiadora, coloque o pé no final da esteira). Sem travar os joelhos, mantenha a perna reta e estenda a mão até o dedo do pé. Preste atenção à sua respiração, certificando-se de que você está inspirando profundamente e expirando completamente. Realize duas séries de 30 segundos por perna.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMDesça da esteira e refresque o corpo após o treino. COMO FAZER: Coloque o calcanhar em um dos trilhos laterais da esteira (se essa altura for muito desafiadora, coloque o pé no final da esteira). Sem travar os joelhos, mantenha a perna reta e estenda a mão até o dedo do pé. Preste atenção à sua respiração, certificando-se de que você está inspirando profundamente e expirando completamente. Realize duas séries de 30 segundos por perna.
O que você acha?
Quais são alguns dos seus exercícios favoritos em esteira? Você atualmente incorpora esses movimentos em sua rotina? Algum deles inspirou idéias para o seu próximo treino? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMQuais são alguns dos seus exercícios favoritos em esteira? Você atualmente incorpora esses movimentos em sua rotina? Algum deles inspirou idéias para o seu próximo treino? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
