Todos nós já fizemos: ficamos olhando a geladeira por cinco minutos, mas depois pedimos pizza. "Esperar até o último minuto para escolher o que estamos comendo pode levar a más escolhas, porque realmente não podemos tomar decisões acertadas quando estamos correndo de um lugar para outro e não temos as ferramentas para criar uma escolha saudável". diz Jaime Mass, nutricionista registrada na Flórida, proprietária da Jaime Mass Nutritionals.
Mas se você cozinhar com antecedência, não apenas comerá de forma mais saudável, como também economizará tempo e dinheiro, diz Casey Moulton, fundadora do Kitchen Karate, uma abordagem da culinária caseira que permite fazer 15 refeições diferentes em duas horas. Pronto para dar uma facada na preparação das refeições? Comece com essas 13 dicas fáceis.
Crédito: Twenty20 / maryssa_timberlakeTodos nós já fizemos: ficamos olhando a geladeira por cinco minutos, mas depois pedimos pizza. "Esperar até o último minuto para escolher o que estamos comendo pode levar a más escolhas, porque realmente não podemos tomar decisões acertadas quando estamos correndo de um lugar para outro e não temos as ferramentas para criar uma escolha saudável". diz Jaime Mass, nutricionista registrada na Flórida, proprietária da Jaime Mass Nutritionals.
Mas se você cozinhar com antecedência, não apenas comerá de forma mais saudável, como também economizará tempo e dinheiro, diz Casey Moulton, fundadora do Kitchen Karate, uma abordagem da culinária caseira que permite fazer 15 refeições diferentes em duas horas. Pronto para dar uma facada na preparação das refeições? Comece com essas 13 dicas fáceis.
1. Cozinhe uma vez por semana.
Escolha um dia por semana e faça a maior parte - se não todas - de suas compras e culinária. Pode parecer um grande compromisso, mas fazer tudo de uma vez significa que você só precisa pré-aquecer o forno uma vez, cortar suas carnes e vegetais uma vez e limpar sua cozinha uma vez, diz Casey Moulton da Karate Kitchen. Por exemplo, cortar todos os ingredientes para uma refeição leva cerca de 10 minutos. No entanto, cortar todos os ingredientes por 15 refeições ao mesmo tempo leva cerca de 40 minutos, diz Moulton. Isso economiza muito tempo! No entanto, resista à tentação de cozinhar com duas, três ou quatro semanas de antecedência. A maioria das refeições cozidas costuma ficar fresca na geladeira por cerca de uma semana.
Escolha um dia por semana e faça a maior parte - se não todas - de suas compras e culinária. Pode parecer um grande compromisso, mas fazer tudo de uma vez significa que você só precisa pré-aquecer o forno uma vez, cortar suas carnes e vegetais uma vez e limpar sua cozinha uma vez, diz Casey Moulton da Karate Kitchen. Por exemplo, cortar todos os ingredientes para uma refeição leva cerca de 10 minutos. No entanto, cortar todos os ingredientes por 15 refeições ao mesmo tempo leva cerca de 40 minutos, diz Moulton. Isso economiza muito tempo! No entanto, resista à tentação de cozinhar com duas, três ou quatro semanas de antecedência. A maioria das refeições cozidas costuma ficar fresca na geladeira por cerca de uma semana.
2. Mantenha as coisas simples.
"Experimente receitas práticas, fáceis de seguir e com ingredientes familiares", diz a chef Candice Kumai, autora de "Cook Yourself Sexy". Afinal, você está tentando simplificar sua vida, não dominar a arte do sushi. "Certifique-se de permanecer dentro do seu alcance", diz ela. "Comece com receitas que possuem apenas alguns passos e alguns ingredientes que você ama." Quando você começar a se sentir mais confiante em suas habilidades, tente girar de vez em quando em um prato um pouco mais complicado. Isso ajudará você a expandir seu conjunto de habilidades e desfrutar de novas receitas sem adicionar muito estresse.
Ouça agora: Como se acalmar em menos de 3 minutos
Crédito: CentralITAlliance / iStock / GettyImages"Experimente receitas práticas, fáceis de seguir e com ingredientes familiares", diz a chef Candice Kumai, autora de "Cook Yourself Sexy". Afinal, você está tentando simplificar sua vida, não dominar a arte do sushi. "Certifique-se de permanecer dentro do seu alcance", diz ela. "Comece com receitas que possuem apenas alguns passos e alguns ingredientes que você ama." Quando você começar a se sentir mais confiante em suas habilidades, tente girar de vez em quando em um prato um pouco mais complicado. Isso ajudará você a expandir seu conjunto de habilidades e desfrutar de novas receitas sem adicionar muito estresse.
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3. Considere a linha do tempo de cada alimento.
Alguns alimentos são um pouco mais sensíveis à passagem do tempo do que outros. Bagas e verduras como espinafre e rúcula, por exemplo: ficam moles rapidamente. Por isso, normalmente é melhor comê-los no início da semana, diz o nutricionista Jaime Mass. Além disso, se você estiver preparando saladas, elas ficarão mais crocantes se você armazenar qualquer molho e óleo em um recipiente separado, diz a chef Candice Kumai. Ela também observa que a couve se mantém melhor do que as saladas mais finas. Quando estiver pronto para cavar, apenas regue e coma. Além disso, enquanto você pode gostar de abacate em sua salada ou maçãs fatiadas para um lanche, retenha as fatias e cubos até que esteja pronto para comê-las.
Crédito: JackF / iStock / GettyImagesAlguns alimentos são um pouco mais sensíveis à passagem do tempo do que outros. Bagas e verduras como espinafre e rúcula, por exemplo: ficam moles rapidamente. Por isso, normalmente é melhor comê-los no início da semana, diz o nutricionista Jaime Mass. Além disso, se você estiver preparando saladas, elas ficarão mais crocantes se você armazenar qualquer molho e óleo em um recipiente separado, diz a chef Candice Kumai. Ela também observa que a couve se mantém melhor do que as saladas mais finas. Quando estiver pronto para cavar, apenas regue e coma. Além disso, enquanto você pode gostar de abacate em sua salada ou maçãs fatiadas para um lanche, retenha as fatias e cubos até que esteja pronto para comê-las.
4. Encha o seu freezer.
Mesmo com a preparação das refeições como plano A, a vida acontece. De vez em quando, você fica sem comida preparada na geladeira. É aí que é conveniente guardar meia dúzia de refeições preparadas no congelador, diz o nutricionista Jaime Mass. "A maioria das carnes já cozidas pode durar no congelador de dois a seis meses. As sopas também armazenam bem no congelador e você pode dividi-los em porções únicas para armazenar por até três meses ", diz a missa. Então pegue um marcador permanente e escreva as datas de validade. Se você não quiser escrever diretamente no seu Tupperware, poderá colocar os contêineres em sacos congeladores e depois escrever as datas neles.
Crédito: BravissimoS / iStock / GettyImagesMesmo com a preparação das refeições como plano A, a vida acontece. De vez em quando, você fica sem comida preparada na geladeira. É aí que é conveniente guardar meia dúzia de refeições preparadas no congelador, diz o nutricionista Jaime Mass. "A maioria das carnes já cozidas pode durar no congelador de dois a seis meses. As sopas também armazenam bem no congelador e você pode dividi-los em porções únicas para armazenar por até três meses ", diz a missa. Então pegue um marcador permanente e escreva as datas de validade. Se você não quiser escrever diretamente no seu Tupperware, poderá colocar os contêineres em sacos congeladores e depois escrever as datas neles.
5. Use o fogão lento.
Se você tem um horário maluco, não tem muita fé em suas habilidades culinárias ou adora pratos suculentos e cheios de sabor, os fogões lentos são incríveis, diz o nutricionista Jaime Mass. Não tem um? É hora de investir. Enquanto pequenos fogões lentos de 2, 5 litros são boas opções para pessoas com pouco espaço no armário, os de sete litros podem cozinhar mais de 10 refeições ao mesmo tempo. Tudo o que você precisa fazer é conectar o fogão, acrescentar alguns legumes picados, carne, temperos e líquidos e ir embora. A maioria das receitas exige que os ingredientes sejam cozinhados lentamente entre quatro e oito horas - o que significa que você pode cozinhar suas refeições enquanto trabalha fora, no trabalho ou até dormindo.
Crédito: robynmac / iStock / GettyImagesSe você tem um horário maluco, não tem muita fé em suas habilidades culinárias ou adora pratos suculentos e cheios de sabor, os fogões lentos são incríveis, diz o nutricionista Jaime Mass. Não tem um? É hora de investir. Enquanto pequenos fogões lentos de 2, 5 litros são boas opções para pessoas com pouco espaço no armário, os de sete litros podem cozinhar mais de 10 refeições ao mesmo tempo. Tudo o que você precisa fazer é conectar o fogão, acrescentar alguns legumes picados, carne, temperos e líquidos e ir embora. A maioria das receitas exige que os ingredientes sejam cozidos lentamente entre quatro e oito horas - o que significa que você pode cozinhar suas refeições enquanto trabalha fora, no trabalho ou até dormindo.
6. Não descarte produtos congelados.
Sacos de brócolis e mirtilo congelados não são apenas convenientes, são surpreendentemente nutritivos. De acordo com uma pesquisa de 2013 da Universidade de Chester, na Inglaterra, a grande maioria dos produtos congelados é mais antioxidante e outros nutrientes do que os produtos frescos. Por exemplo, no estudo, constatou-se que as cenouras congeladas tinham cerca de três vezes a luteína e duas vezes o beta-caroteno, além de níveis mais altos de vitamina C e polifenóis, em comparação com seus colegas frescos. "Eles são colhidos no auge da frescura e congelados rapidamente, para não perderem nutrição durante o transporte da fazenda para a loja", diz o nutricionista Jaime Mass.
Crédito: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesSacos de brócolis e mirtilo congelados não são apenas convenientes, são surpreendentemente nutritivos. De acordo com uma pesquisa de 2013 da Universidade de Chester, na Inglaterra, a grande maioria dos produtos congelados é mais antioxidante e outros nutrientes do que os produtos frescos. Por exemplo, no estudo, constatou-se que as cenouras congeladas tinham cerca de três vezes a luteína e duas vezes o beta-caroteno, além de níveis mais altos de vitamina C e polifenóis, em comparação com seus colegas frescos. "Eles são colhidos no auge da frescura e congelados rapidamente, para não perderem nutrição durante o transporte da fazenda para a loja", diz o nutricionista Jaime Mass.
7. Vá em frente, repita as refeições.
Então, e se a preparação das refeições significa que você come quatro parfaits de iogurte grego em uma semana? "Não é uma coisa ruim repetir refeições, especialmente se isso ajuda a mantê-lo na pista e você gosta da comida que está comendo", diz o nutricionista Jaime Mass. Afinal, fazer um grande lote de um prato e dividi-lo comer ao longo da semana economiza tempo. No entanto, para não se cansar, convém misturar as refeições que repete a cada semana, diz Mass. Por exemplo, uma semana você pode fazer um lote enorme de salada de quinoa e outra semana um pote enorme de pimentão de peru.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesEntão, e se a preparação das refeições significa que você come quatro parfaits de iogurte grego em uma semana? "Não é uma coisa ruim repetir refeições, especialmente se isso ajuda a mantê-lo na pista e você gosta da comida que está comendo", diz o nutricionista Jaime Mass. Afinal, fazer um grande lote de um prato e dividi-lo comer ao longo da semana economiza tempo. No entanto, para não se cansar, convém misturar as refeições que repete a cada semana, diz Mass. Por exemplo, uma semana você pode fazer um lote enorme de salada de quinoa e outra semana um pote enorme de pimentão de peru.
8. Não se esqueça de lanches!
Só porque é chamado de "preparação de refeições" não significa que você deve apenas preparar pratos completos, diz o nutricionista Jaime Mass. Também pode ajudar a planejar lanches. Afinal, algumas das piores decisões alimentares acontecem no trabalho, enquanto estressadas e com fome. Ao estocar sua gaveta da mesa com o valor de uma semana de lanches em recipientes de uma porção, você pode ajudar a combater a tentação, diz Mass.
Bolachas, amêndoas e frutas secas são ótimas opções não perecíveis. Mas resista à tentação de comprar lanches de dose única. Mordida por mordida, eles custam mais do que caixas de tamanho normal, e só porque eles vêm em embalagens de 100 calorias não significa que são saudáveis, diz a chef Candice Kumai. Se você tem uma geladeira no escritório - e confia em seus colegas de trabalho para não roubar sua comida - você também pode trazer lanches perecíveis como iogurte, queijo, cenoura e fatias de pimentão.
Crédito: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesSó porque é chamado de "preparação de refeições" não significa que você deve apenas preparar pratos completos, diz o nutricionista Jaime Mass. Também pode ajudar a planejar lanches. Afinal, algumas das piores decisões alimentares acontecem no trabalho, enquanto estressadas e com fome. Ao estocar sua gaveta da mesa com o valor de uma semana de lanches em recipientes de uma porção, você pode ajudar a combater a tentação, diz Mass.
Bolachas, amêndoas e frutas secas são ótimas opções não perecíveis. Mas resista à tentação de comprar lanches de dose única. Mordida por mordida, eles custam mais do que caixas de tamanho normal, e só porque eles vêm em embalagens de 100 calorias não significa que são saudáveis, diz a chef Candice Kumai. Se você tem uma geladeira no escritório - e confia em seus colegas de trabalho para não roubar sua comida - você também pode trazer lanches perecíveis como iogurte, queijo, cenoura e fatias de pimentão.
9. Use ingredientes em várias receitas.
Para cozinhar iniciantes, comprar receitas exatas pode ser útil. Mas para aqueles que estão preparados para tirar alguma licença criativa com a comida, procurar ingredientes que você pode usar em uma variedade de pratos pode economizar tempo e dinheiro, diz Casey Moulton, da Kitchen Karate. Por exemplo, se você comprar um monte de tomates, cozinhe-os e divida-os para usar em massas, envolvimentos e saladas. Você pode economizar tempo de cozimento e evitar desperdiçar seu dinheiro. "Entre na loja sabendo quantas porções de proteínas, grãos e vegetais você precisa", diz ele. Quando chegar em casa, seja criativo para usar tudo o que comprou.
Crédito: ehaurylik / iStock / GettyImagesPara cozinhar iniciantes, comprar receitas exatas pode ser útil. Mas para aqueles que estão preparados para tirar alguma licença criativa com a comida, procurar ingredientes que você pode usar em uma variedade de pratos pode economizar tempo e dinheiro, diz Casey Moulton, da Kitchen Karate. Por exemplo, se você comprar um monte de tomates, cozinhe-os e divida-os para usar em massas, envolvimentos e saladas. Você pode economizar tempo de cozimento e evitar desperdiçar seu dinheiro. "Entre na loja sabendo quantas porções de proteínas, grãos e vegetais você precisa", diz ele. Quando chegar em casa, seja criativo para usar tudo o que comprou.
10. Forme uma linha de montagem.
Em vez de preparar e cozinhar cada refeição individualmente, concentre-se em cozinhar tudo de uma só vez - basta fazê-lo em etapas. Afinal, praticamente todos os ingredientes exigirão alguma combinação de lavagem, corte, tempero e cozimento. Portanto, assim que você chegar em casa da mercearia, lave todos os ingredientes necessários e, em seguida, corte, corte em cubos e pique, diz Casey Moulton, da Kitchen Karate. Em seguida, acenda todos os quatro queimadores do fogão e use as duas prateleiras do forno para cozinhar até seis ingredientes de uma só vez. Se você tiver mais de seis ingredientes para cozinhar, basta girá-los quando os outros estiverem prontos. Então, tudo o que você precisa fazer é misturar e combinar para preparar seus pratos.
Crédito: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesEm vez de preparar e cozinhar cada refeição individualmente, concentre-se em cozinhar tudo de uma só vez - basta fazê-lo em etapas. Afinal, praticamente todos os ingredientes exigirão alguma combinação de lavagem, corte, tempero e cozimento. Portanto, assim que você chegar em casa da mercearia, lave todos os ingredientes necessários e, em seguida, corte, corte em cubos e pique, diz Casey Moulton, da Kitchen Karate. Em seguida, acenda todos os quatro queimadores do fogão e use as duas prateleiras do forno para cozinhar até seis ingredientes de uma só vez. Se você tiver mais de seis ingredientes para cozinhar, basta girá-los quando os outros estiverem prontos. Então, tudo o que você precisa fazer é misturar e combinar para preparar seus pratos.
11. Apimente isso!
Quando você come frango três dias seguidos, as especiarias são vitais para superar o tédio do paladar, diz Casey Moulton, da Kitchen Karate, que usa um ou mais dos seguintes itens em cada uma de suas refeições: sal, pimenta, cebola, alho e azeite. Eles estão entre os agentes aromatizantes mais versáteis do mundo e criam um paladar saboroso para adicionar mais ervas e especiarias.
Uma pitada de manjericão em um prato e uma pitada de curry em outro podem fazer com que dois pratos aparentemente parecidos com frango e cebola tenham um sabor totalmente diferente, diz Moulton. Bônus: ervas e especiarias são cheias de antioxidantes que aumentam a saúde e são ótimas para adicionar sabor às refeições sem aumentar a ingestão de sódio, diz o nutricionista Jaime Mass. Dê um passeio pelo corredor das especiarias e faça um estoque.
Crédito: karandaev / iStock / GettyImagesQuando você come frango três dias seguidos, as especiarias são vitais para superar o tédio do paladar, diz Casey Moulton, da Kitchen Karate, que usa um ou mais dos seguintes itens em cada uma de suas refeições: sal, pimenta, cebola, alho e azeite. Eles estão entre os agentes aromatizantes mais versáteis do mundo e criam um paladar saboroso para adicionar mais ervas e especiarias.
Uma pitada de manjericão em um prato e uma pitada de curry em outro podem fazer com que dois pratos aparentemente parecidos com frango e cebola tenham um sabor totalmente diferente, diz Moulton. Bônus: ervas e especiarias são cheias de antioxidantes que aumentam a saúde e são ótimas para adicionar sabor às refeições sem aumentar a ingestão de sódio, diz o nutricionista Jaime Mass. Dê um passeio pelo corredor das especiarias e faça um estoque.
12. Atualize suas ferramentas de cozinha.
Preppers de refeições temperadas podem se beneficiar do investimento nas ferramentas certas, diz Casey Moulton, da Kitchen Karate. Por exemplo, pense em suas panelas e frigideiras: você pode colocá-las todas no fogão ao mesmo tempo? Nesse caso, você pode cozinhar mais alimentos em menos tempo.
Moulton também recomenda armazenar os óleos e vinagres da sua despensa em frascos de spray e espremer rotulados para um manuseio fácil e rápido. (Além disso, é menos provável que você use demais óleos densos em calorias, se estiver pulverizando-os em vez de despejá-los de uma garrafa.) Recipientes de plástico que podem ser vedados novamente também podem ser úteis ao armazenar grãos como arroz, quinoa e cuscuz. Em cada tampa, escreva as instruções de cozimento pertinentes. É muito mais fácil do que lidar com caixas, bolsas e prendedores de roupa.
Crédito: Magone / iStock / GettyImagesPreppers de refeições temperadas podem se beneficiar do investimento nas ferramentas certas, diz Casey Moulton, da Kitchen Karate. Por exemplo, pense em suas panelas e frigideiras: você pode colocá-las todas no fogão ao mesmo tempo? Nesse caso, você pode cozinhar mais alimentos em menos tempo.
Moulton também recomenda armazenar os óleos e vinagres da sua despensa em frascos de spray e espremer rotulados para um manuseio fácil e rápido. (Além disso, é menos provável que você use demais óleos densos em calorias se estiver borrifando-os em vez de despejá-los de uma garrafa.) Recipientes de plástico que podem ser fechados novamente também podem ser úteis ao armazenar grãos como arroz, quinoa e cuscuz. Em cada tampa, escreva as instruções de cozimento pertinentes. É muito mais fácil do que lidar com caixas, bolsas e prendedores de roupa.
13. Organize sua geladeira.
Leve sua geladeira com refeições completas para comer durante toda a semana, diz Casey Moulton, da Kitchen Karate. Para facilitar ainda mais, ele recomenda dedicar cada prateleira da geladeira a uma refeição diferente: café da manhã, almoço e jantar. Se você quiser pensar um pouco no conjunto "Que almoço devo levar para o trabalho hoje?" como enigma, considere rotular cada refeição com a data em que planeja comê-la. Dessa forma, você pode comer da frente da geladeira para trás. Além disso, se você planeja quando come cada refeição, pode garantir que as proteínas, grãos, frutas e vegetais de cada dia sejam variados.
Crédito: fuzzbones0 / iStock / GettyImagesLeve sua geladeira com refeições completas para comer durante toda a semana, diz Casey Moulton, da Kitchen Karate. Para facilitar ainda mais, ele recomenda dedicar cada prateleira da geladeira a uma refeição diferente: café da manhã, almoço e jantar. Se você quiser pensar um pouco no conjunto "Que almoço devo levar para o trabalho hoje?" como enigma, considere rotular cada refeição com a data em que planeja comê-la. Dessa forma, você pode comer da frente da geladeira para trás. Além disso, se você planeja quando come cada refeição, pode garantir que as proteínas, grãos, frutas e vegetais de cada dia sejam variados.
O que você acha?
Atualmente, você prepara refeições? Se sim, como isso ajudou você a se alimentar de maneira mais saudável? Isso aliviou o estresse na cozinha? Quais dessas dicas são as mais úteis para você? Você tem alguma dica para adicionar? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
Crédito: DragonImages / iStock / GettyImagesAtualmente, você prepara refeições? Se sim, como isso ajudou você a se alimentar de maneira mais saudável? Isso aliviou o estresse na cozinha? Quais dessas dicas são as mais úteis para você? Você tem alguma dica para adicionar? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
