A couve é um verde frondoso versátil que chegou a inúmeras listas de superalimentos por um bom motivo. Uma fonte de antioxidantes, fibras, cálcio, vitaminas A, K e C e até quantidades modestas de gordura saudável (um atributo incomum nos vegetais), o vegetariano crucífero pode aumentar a vantagem nutricional de praticamente qualquer dieta. Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition em julho de 2011 analisou a saúde e as dietas de mais de 134.000 adultos na China e mostrou uma forte ligação entre o alto consumo de vegetais, principalmente as variedades crucíferas e um risco reduzido de morte, principalmente por doenças cardíacas, que é a principal causa de morte nos EUA. Leia sobre maneiras de adicionar os benefícios de couve à saúde à sua dieta - e potencialmente prolongar sua vida.
A couve é um verde frondoso versátil que chegou a inúmeras listas de superalimentos por um bom motivo. Uma fonte de antioxidantes, fibras, cálcio, vitaminas A, K e C e até quantidades modestas de gordura saudável (um atributo incomum nos vegetais), o vegetariano crucífero pode aumentar a vantagem nutricional de praticamente qualquer dieta. Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition em julho de 2011 analisou a saúde e as dietas de mais de 134.000 adultos na China e mostrou uma forte ligação entre o alto consumo de vegetais, principalmente as variedades crucíferas e um risco reduzido de morte, principalmente por doenças cardíacas, que é a principal causa de morte nos EUA. Leia sobre maneiras de adicionar os benefícios de couve à saúde à sua dieta - e potencialmente prolongar sua vida.
1. Mergulhe na lasanha
Kale pode adicionar sabor e sabor nutricional a pratos de massas e caçarolas. "Eu amo couve em lasanha", diz Robyn L. Goldberg, nutricionista certificada em Beverly Hills, Califórnia, que recomenda cozinhar folhas de couve em vapor e colocá-las entre o molho e outros recheios em sua receita favorita de lasanha. "A lasanha será muito grossa, mas não tão pesada quanto macarrão, molho e queijo sozinha." Ao fazer isso, você obterá benefícios para a saúde ocular, que é uma vantagem menos conhecida da couve, acrescenta Goldberg. Os antioxidantes conhecidos como carotenóides na couve podem ajudar a retardar o desenvolvimento da degeneração macular, uma das principais causas de cegueira e catarata. Você também pode adicionar couve fresca ou congelada picada ao recheio de torta de pastor ou molho marinara durante o cozimento.
Kale pode adicionar sabor e sabor nutricional a pratos de massas e caçarolas. "Eu amo couve em lasanha", diz Robyn L. Goldberg, nutricionista certificada em Beverly Hills, Califórnia, que recomenda cozinhar folhas de couve em vapor e colocá-las entre o molho e outros recheios em sua receita favorita de lasanha. "A lasanha será muito grossa, mas não tão pesada quanto macarrão, molho e queijo sozinha." Ao fazer isso, você obterá benefícios para a saúde ocular, que é uma vantagem menos conhecida da couve, acrescenta Goldberg. Os antioxidantes conhecidos como carotenóides na couve podem ajudar a retardar o desenvolvimento da degeneração macular, uma das principais causas de cegueira e catarata. Você também pode adicionar couve fresca ou congelada picada ao recheio de torta de pastor ou molho marinara durante o cozimento.
2. Esconde-o em doces
Se você adora ou não adquiriu um gosto pelo verde crucífero, Trish A. Carney, nutricionista e nutricionista registrada em Ardmore, Pensilvânia, recomenda que você "enfie couve em suas sobremesas para melhorar sua nutrição". Embora você não deva confiar em sobremesas durante a maior parte da ingestão de vegetais, a ingestão ocasionalmente permite que você coma sua couve e desfrute de doces também. Pique ou purê de couve e misture-o ao bolo ou massa de muffin antes de assar. Carney recomenda fazer bolo de couve de chocolate, usando farinhas de amêndoa e arroz, que contêm mais nutrientes que a farinha branca, e o azeite, que fornece mais gordura saudável.
Se você adora ou não adquiriu um gosto pelo verde crucífero, Trish A. Carney, nutricionista e nutricionista registrada em Ardmore, Pensilvânia, recomenda que você "enfie couve em suas sobremesas para melhorar sua nutrição". Embora você não deva confiar em sobremesas durante a maior parte da ingestão de vegetais, a ingestão ocasionalmente permite que você coma sua couve e desfrute de doces também. Pique ou purê de couve e misture-o ao bolo ou massa de muffin antes de assar. Carney recomenda fazer bolo de couve de chocolate, usando farinhas de amêndoa e arroz, que contêm mais nutrientes que a farinha branca, e o azeite, que fornece mais gordura saudável.
3. Trabalhe em rissóis de peixe
Uma xícara de couve cozida e picada fornece cerca de 10% do valor diário do cálcio, tornando-o valioso para a saúde dos ossos, principalmente se você não consome laticínios, diz Tina Marinaccio, nutricionista. "Enquanto a maioria das folhas verdes contém cálcio, eles também têm compostos chamados oxalatos que podem bloquear a absorção de cálcio", acrescenta Marinaccio. "A couve é um verde com baixo teor de oxalato, portanto o cálcio é mais biodisponível". O seu médico pode sugerir a limitação de oxalatos se você estiver propenso a cálculos renais de oxalato de cálcio. Faça rissóis de couve, salmão enlatado - uma das principais fontes alimentares de vitamina D, que promove a absorção de cálcio - e quinoa. Em seguida, misture a farinha de rosca e os ovos para obter uma textura sumptuosa e a salsa para melhorar a cor e o sabor.
Uma xícara de couve cozida e picada fornece cerca de 10% do valor diário do cálcio, tornando-o valioso para a saúde dos ossos, principalmente se você não consome laticínios, diz Tina Marinaccio, nutricionista. "Enquanto a maioria das folhas verdes contém cálcio, eles também têm compostos chamados oxalatos que podem bloquear a absorção de cálcio", acrescenta Marinaccio. "A couve é um verde com baixo teor de oxalato, portanto o cálcio é mais biodisponível". O seu médico pode sugerir a limitação de oxalatos se você estiver propenso a cálculos renais de oxalato de cálcio. Faça rissóis de couve, salmão enlatado - uma das principais fontes alimentares de vitamina D, que promove a absorção de cálcio - e quinoa. Em seguida, misture a farinha de rosca e os ovos para obter uma textura sumptuosa e a salsa para melhorar a cor e o sabor.
4. Adicione verduras aos grãos integrais
Em um estudo publicado no British Journal of Nutrition em outubro de 2010, os pesquisadores analisaram as dietas e a função cerebral de mais de 2.000 adultos idosos. Os participantes que consumiram grãos integrais, frutas e vegetais - particularmente variedades crucíferas - tiveram desempenho cognitivo significativamente melhor do que os participantes que não tinham alimentos saudáveis. O pão branco, uma das principais fontes de grãos refinados, estava associado à redução do desempenho cognitivo. Adicione a couve picada fresca ou cozida ao arroz integral cozido para um pilau de grãos integrais. Rachel Dickens, nutricionista registrada na Colúmbia Britânica, recomenda cobrir a massa de pizza de trigo integral com couve refogada e queijo para uma entrada saborosa. Você também pode emparelhar couve com cevada em pérola, arroz selvagem ou quinoa.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaEm um estudo publicado no British Journal of Nutrition em outubro de 2010, os pesquisadores analisaram as dietas e a função cerebral de mais de 2.000 adultos idosos. Os participantes que consumiram grãos integrais, frutas e vegetais - particularmente variedades crucíferas - tiveram desempenho cognitivo significativamente melhor do que os participantes que não tinham alimentos saudáveis. O pão branco, uma das principais fontes de grãos refinados, estava associado à redução do desempenho cognitivo. Adicione a couve picada fresca ou cozida ao arroz integral cozido para um pilau de grãos integrais. Rachel Dickens, nutricionista registrada na Colúmbia Britânica, recomenda cobrir a massa de pizza de trigo integral com couve refogada e queijo para uma entrada saborosa. Você também pode emparelhar couve com cevada em pérola, arroz selvagem ou quinoa.
5. Vegetais Dunk em Kale Dip
Muitos mergulhos comerciais contêm gordura não saudável, grandes quantidades de calorias e conservantes artificiais. Heather R. Mangieri, nutricionista registrada na Pensilvânia, recomenda fazer o molho de couve misturando maionese leve, espinafre cozido, folhas de couve picada, cebola verde picada e alho picado e adicionando sal e pimenta a gosto. Sirva o molho com legumes frescos de sua escolha. Também combina bem com bolachas integrais ou, se você realmente deseja aumentar a ingestão de couve, as batatas cozidas.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaMuitos mergulhos comerciais contêm gordura não saudável, grandes quantidades de calorias e conservantes artificiais. Heather R. Mangieri, nutricionista registrada na Pensilvânia, recomenda fazer o molho de couve misturando maionese leve, espinafre cozido, folhas de couve picada, cebola verde picada e alho picado e adicionando sal e pimenta a gosto. Sirva o molho com legumes frescos de sua escolha. Também combina bem com bolachas integrais ou, se você realmente deseja aumentar a ingestão de couve, as batatas cozidas.
6. Faça uma salada verde frutada
A couve é uma fonte valiosa de flavonóis - um tipo de polifenol, um composto de plantas que pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Esses compostos dão à couve um sabor amargo, diz Barry Sears, ex-pesquisador da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston e atual presidente da Inflammation Research Foundation. "As pessoas geralmente adicionam mirtilos para reduzir a amargura da couve porque são ricas em açúcar natural", diz Sears. Para uma salada simples, cubra as folhas de couve frescas e lavadas com mirtilos e seu molho saudável favorito. Tina Marinaccio, nutricionista, recomenda adicionar maçãs para doçura e nozes, que fornecem ômega-3 saudáveis para o coração.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaA couve é uma fonte valiosa de flavonóis - um tipo de polifenol, um composto de plantas que pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Esses compostos dão à couve um sabor amargo, diz Barry Sears, ex-pesquisador da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston e atual presidente da Inflammation Research Foundation. "As pessoas geralmente adicionam mirtilos para reduzir a amargura da couve porque são ricas em açúcar natural", diz Sears. Para uma salada simples, cubra as folhas de couve frescas e lavadas com mirtilos e seu molho saudável favorito. Tina Marinaccio, nutricionista, recomenda adicionar maçãs para doçura e nozes, que fornecem ômega-3 saudáveis para o coração.
7. Ligue com um omelete vegetariano
Tomar um café da manhã saudável contendo proteínas, um nutriente que falta em muitas refeições da manhã, diz a Academia de Nutrição e Dietética (AND), é importante para a função e a energia do cérebro ao longo do dia - principalmente para crianças e adolescentes. Um ovo grande fornece mais de seis gramas de proteína. Adicione couve picada aos ovos para folato, que desempenha um papel importante na função cerebral. Para um café da manhã nutritivo, a AND recomenda uma omelete de clara de ovo com couve, outros vegetais desejados e queijo feta. Refogue os legumes picados em uma pequena quantidade de azeite ou óleo de canola e adicione as claras em neve. Enquanto cozinha, dobre o queijo feta desintegrado. Para obter mais nutrientes saudáveis para o cérebro, emparelhe sua omelete com uma torrada integral.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaTomar um café da manhã saudável contendo proteínas, um nutriente que falta em muitas refeições da manhã, diz a Academia de Nutrição e Dietética (AND), é importante para a função e a energia do cérebro ao longo do dia - principalmente para crianças e adolescentes. Um ovo grande fornece mais de seis gramas de proteína. Adicione couve picada aos ovos para folato, que desempenha um papel importante na função cerebral. Para um café da manhã nutritivo, a AND recomenda uma omelete de clara de ovo com couve, outros vegetais desejados e queijo feta. Refogue os legumes picados em uma pequena quantidade de azeite ou óleo de canola e adicione as claras em neve. Enquanto cozinha, dobre o queijo feta desintegrado. Para obter mais nutrientes saudáveis para o cérebro, emparelhe sua omelete com uma torrada integral.
8. Asse suas próprias batatas fritas de couve
Em um estudo publicado no Annals of Oncology em fevereiro de 2012, os pesquisadores analisaram a ingestão de vegetais de milhares de pessoas com ou sem vários tipos de câncer e descobriram que comer vegetais crucíferos pelo menos uma vez por semana protege contra várias formas de câncer. Substitua as batatas fritas, que possuem alto teor de acrilamida ligada ao câncer, por batatas assadas. "A chave para as saborosas e saudáveis batatas fritas caseiras é usar algo ácido ou até um pouco doce, como limão fresco, suco de laranja ou vinagre balsâmico", diz Tina Marinaccio, nutricionista e personal trainer em Morristown, Nova Jersey. Em seguida, adicione um toque de sal marinho e azeite.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaEm um estudo publicado no Annals of Oncology em fevereiro de 2012, os pesquisadores analisaram a ingestão de vegetais de milhares de pessoas com ou sem vários tipos de câncer e descobriram que comer vegetais crucíferos pelo menos uma vez por semana protege contra várias formas de câncer. Substitua as batatas fritas, que possuem alto teor de acrilamida ligada ao câncer, por batatas assadas. "A chave para as saborosas e saudáveis batatas fritas caseiras é usar algo ácido ou até um pouco doce, como limão fresco, suco de laranja ou vinagre balsâmico", diz Tina Marinaccio, nutricionista e personal trainer em Morristown, Nova Jersey. Em seguida, adicione um toque de sal marinho e azeite.
9. Comece o seu dia com um batido
Reduzir a inflamação corporal pode ser tão simples quanto substituir o pãozinho da manhã por um smoothie de couve. Enquanto a maioria das frutas e legumes tem propriedades anti-inflamatórias, a couve é particularmente rica em antioxidantes, que reforçam a função imunológica e reduzem as respostas inflamatórias. Muitas doenças envolvem inflamação, incluindo artrite, doença cardíaca e sinusite. Kim McDevitt, nutricionista e educadora nacional registrada na Vega na área da cidade de Nova York, recomenda fazer um smoothie com couve, pêssegos congelados, gelo, água e abacate, que adiciona fibra e gordura saudável.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaReduzir a inflamação corporal pode ser tão simples quanto substituir o pãozinho da manhã por um smoothie de couve. Enquanto a maioria das frutas e legumes tem propriedades anti-inflamatórias, a couve é particularmente rica em antioxidantes, que reforçam a função imunológica e reduzem as respostas inflamatórias. Muitas doenças envolvem inflamação, incluindo artrite, doença cardíaca e sinusite. Kim McDevitt, nutricionista e educadora nacional registrada na Vega na área da cidade de Nova York, recomenda fazer um smoothie com couve, pêssegos congelados, gelo, água e abacate, que adiciona fibra e gordura saudável.
10. Iniciar refeições com couve temperada
Uma xícara de couve fresca fornece apenas oito calorias, sendo útil para o controle de peso. Para eliminar o excesso de gordura abdominal, que está fortemente ligada a doenças cardíacas, pressão alta e diabetes, o Dr. Rasa Kazlauskaite, endocrinologista do Rush University Prevention Center, recomenda comer vegetais temperados antes de outros alimentos nas refeições. Isso permite que você preencha algo leve e saboroso e evite comer demais. Para vantagens adicionais de bem-estar, frite a couve picada com ervas ricas em antioxidantes, como açafrão, orégano e alho, em uma pequena quantidade de azeite.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaUma xícara de couve fresca fornece apenas oito calorias, sendo útil para o controle de peso. Para eliminar o excesso de gordura abdominal, que está fortemente ligada a doenças cardíacas, pressão alta e diabetes, o Dr. Rasa Kazlauskaite, endocrinologista do Rush University Prevention Center, recomenda comer vegetais temperados antes de outros alimentos nas refeições. Isso permite que você preencha algo leve e saboroso e evite comer demais. Para vantagens adicionais de bem-estar, frite a couve picada com ervas ricas em antioxidantes, como açafrão, orégano e alho, em uma pequena quantidade de azeite.
11. Refogue a ternura
A adição de calor, gordura, sal e um toque de ácido na forma de suco cítrico ou vinagre melhora o sabor e a textura da couve, minimizando a amargura, de acordo com Minh-Hai Alex, nutricionista e nutricionista registrado em Seattle. "Meu método ideal para preparar couve", diz Alex, "é refogar em azeite e alho picado e depois adicionar sal ou tamari e um pouco de limão ou um pouco de vinagre de maçã a gosto". Para obter mais cor e variedade de nutrientes, adicione pimentão picado, cenoura ou acelga vermelha. Para uma crocância e apelo visual, decore a couve refogada com amêndoas lascadas.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaA adição de calor, gordura, sal e um toque de ácido na forma de suco cítrico ou vinagre melhora o sabor e a textura da couve, minimizando a amargura, de acordo com Minh-Hai Alex, nutricionista e nutricionista registrado em Seattle. "Meu método ideal para preparar couve", diz Alex, "é refogar em azeite e alho picado e depois adicionar sal ou tamari e um pouco de limão ou um pouco de vinagre de maçã a gosto". Para obter mais cor e variedade de nutrientes, adicione pimentão picado, cenoura ou acelga vermelha. Para uma crocância e apelo visual, decore a couve refogada com amêndoas lascadas.
12. Cozinhe em ferro fundido
Se você estiver grávida, faça uma dieta restritiva, sofra menstruação intensa ou tenha um distúrbio gastrointestinal, corre o risco de deficiência de ferro. Uma xícara de couve cozida cumpre sete por cento do valor diário de ferro para mulheres (de 14 a 50 anos) e cerca de 14 por cento para todos os homens e mulheres com mais de 50 anos. Você pode aumentar essa quantidade escolhendo a panela adequada. "Refogar ou refogar couve em uma frigideira de ferro fundido aumentará significativamente seu conteúdo de ferro", diz Minh-Hai Alex, nutricionista. O rico conteúdo de vitamina C da Kale melhora a absorção de ferro. Isso é importante porque o ferro não-heme, o tipo das plantas, não é tão facilmente absorvido pelo corpo quanto o ferro heme ou derivado de animais. Para ainda mais ferro, sirva couve cozida com feijão, lentilha ou tofu.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaSe você estiver grávida, faça uma dieta restritiva, sofra menstruação intensa ou tenha um distúrbio gastrointestinal, corre o risco de deficiência de ferro. Uma xícara de couve cozida cumpre sete por cento do valor diário de ferro para mulheres (de 14 a 50 anos) e cerca de 14 por cento para todos os homens e mulheres com mais de 50 anos. Você pode aumentar essa quantidade escolhendo a panela adequada. "Refogar ou refogar couve em uma frigideira de ferro fundido aumentará significativamente seu conteúdo de ferro", diz Minh-Hai Alex, nutricionista. O rico conteúdo de vitamina C da Kale melhora a absorção de ferro. Isso é importante porque o ferro não-heme, o tipo das plantas, não é tão facilmente absorvido pelo corpo quanto o ferro heme ou derivado de animais. Para ainda mais ferro, sirva couve cozida com feijão, lentilha ou tofu.
13. Gole de sopa contendo couve
Sopa de galinha como um remédio frio valioso é mais do que boato. Pesquisa conduzida pelo Dr. Stephen Rennard, especialista em pulmão do Centro Médico da Universidade de Nebraska em Omaha, mostra que a sopa reduz a inflamação, o que poderia ajudar a aliviar os sintomas do resfriado comum. Outros especialistas médicos acreditam que o vapor da sopa limpa a congestão nasal e o líquido contido ajuda o corpo a eliminar bactérias nocivas pela urina. Para obter mais benefícios ao combater um resfriado ou outra infecção respiratória, adicione couve - uma fonte principal de antioxidantes, que apóia a capacidade do corpo de combater infecções - a sopas à base de caldo ou vegetais.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaSopa de galinha como um remédio frio valioso é mais do que boato. Pesquisa conduzida pelo Dr. Stephen Rennard, especialista em pulmão do Centro Médico da Universidade de Nebraska em Omaha, mostra que a sopa reduz a inflamação, o que poderia ajudar a aliviar os sintomas do resfriado comum. Outros especialistas médicos acreditam que o vapor da sopa limpa a congestão nasal e o líquido contido ajuda o corpo a eliminar bactérias nocivas pela urina. Para obter mais benefícios ao combater um resfriado ou outra infecção respiratória, adicione couve - uma fonte principal de antioxidantes, que apóia a capacidade do corpo de combater infecções - a sopas à base de caldo ou vegetais.
Apontar para o equilíbrio e a variedade
Dependendo das suas necessidades calóricas, que variam de acordo com o seu nível de atividade, sexo e idade, você provavelmente precisará de cinco a 13 porções de frutas e vegetais por dia (xícaras de duas e meia a seis e meia), diz Harvard School of Public Health. Rotineiramente coma uma variedade de cores e tipos para obter benefícios máximos à saúde, enfatizando variedades particularmente nutritivas, como couve, brócolis, frutas e frutas cítricas.
Crédito: Pamela Follett / Demand MediaDependendo das suas necessidades calóricas, que variam de acordo com o seu nível de atividade, sexo e idade, você provavelmente precisará de cinco a 13 porções de frutas e vegetais por dia (xícaras de duas e meia a seis e meia), diz Harvard School of Public Health. Rotineiramente coma uma variedade de cores e tipos para obter benefícios máximos à saúde, enfatizando variedades particularmente nutritivas, como couve, brócolis, frutas e frutas cítricas.
O que você acha?
Você come couve? Em caso afirmativo, qual é a sua maneira favorita de prepará-lo? Qual sugestão você mais gostou? Deixe-nos saber nos comentários abaixo. Nós adoramos ouvir de você!
Crédito: Dirima / iStock / Getty ImagesVocê come couve? Em caso afirmativo, qual é a sua maneira favorita de prepará-lo? Qual sugestão você mais gostou? Deixe-nos saber nos comentários abaixo. Nós adoramos ouvir de você!
